Kai kalbama apie sveiką mitybą, dažniausiai minimos brokoliai, špinatai ar avokadai. Tačiau viena itin paprasta ir pigi daržovė, kurią galima rasti bet kurioje parduotuvėje, tyliai atlieka didžiulį darbą organizmui. Ir nors ji atrodo neįspūdingai, jos nauda neabejotinai reali.
Ši daržovė beveik neturi kalorijų, tačiau puikiai sotina. Ji drėkina organizmą geriau nei daugelis gėrimų. Ji padeda žarnynui veikti reguliariai ir net gali prisidėti prie stabilesnio cukraus lygio kraujyje. Ir visa tai – be jokių papildomų pastangų ar brangių receptų.
Kodėl šią daržovę verta įtraukti į kasdienį racioną
Kalbame apie paprastą agurką. Taip, būtent tą daržovę, kurią dažniausiai naudojame tik salotoms papuošti arba marinuoti. Tačiau šviežias agurkas turi savybių, kurios nusipelno daugiau dėmesio.
Agurkas sudarytas iš maždaug 96 procentų vandens. Tai reiškia, kad valgydami vieną vidutinio dydžio agurką gaunate beveik stiklinę skysčių. Kartu su vandeniu organizmas gauna kalio ir magnio – mineralų, kurie palaiko elektrolitų balansą ir padeda išvengti dehidratacijos.
Tyrimai rodo, kad maistas gali suteikti iki keturiasdešimties procentų kasdienio vandens poreikio. Agurkai šioje kategorijoje yra vieni lyderių.
Sotumas be kalorijų pertekliaus
Vienas didžiausių agurkų privalumų – jie leidžia valgyti daug, bet gauti mažai kalorijų. Trijų šimtų gramų porcija suteikia vos apie keturiasdešimt penkias kilokalorijas. Tai mažiau nei vienas obuolys.
Didelis tūris ištempia skrandį ir siunčia smegenims sotumo signalą. Praktiškai tai reiškia, kad galite suvalgyti nemažą dubenėlį agurkų salotų ir jaustis pavalgę, tačiau nepersivalgyti.
Tiems, kurie seka kalorijų suvartojimą, agurkai tampa puikiu įrankiu. Pakeitus dalį makaronų ar ryžų agurkų griežinėliais, sumažėja bendras patiekalo energijos tankis, o porcija vizualiai lieka tokia pat didelė.
Pagalba žarnynui ir reguliarumui
Nors agurkuose skaidulų nėra labai daug – apie pusantro gramo vidutinio dydžio vaise – jų struktūra ypač palanki virškinimui. Didelis vandens kiekis kartu su tirpiomis skaidulomis, ypač pektinu, suminkština žarnyno turinį ir palengvina peristaltiką.
Odelėje ir sėklose skaidulų koncentracija didesnė, todėl agurkus rekomenduojama valgyti nenuluptus. Be to, odelė turtinga kalio ir magnio, kurie taip pat skatina žarnyno raumenų veiklą.
Pektinas atlieka dar vieną svarbią funkciją – maitina naudingas žarnyno bakterijas. Tai prisideda prie sveikos mikrobiomos palaikymo ir gali padėti tiems, kurie patiria periodišką vidurių užkietėjimą.
Antioksidantai ir nauda odai
Agurkai nėra antioksidantų čempionai, tačiau jų sudėtyje esantys junginiai verti dėmesio. Flavonoidai, taninai ir beta karotinas neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina oksidacinį stresą ląstelėse.
Ypač įdomus junginys – fisetinas. Tai flavonolis, kurio tyrimuose pastebėtas teigiamas poveikis odos senėjimo procesams. Vitaminas C, nors agurkuose jo kiekis nedidelis, prisideda prie kolageno gamybos ir odos elastingumo palaikymo.
Svarbu žinoti, kad didžioji dalis šių naudingų junginių sukoncentruota odelėje. Nulupus agurką, prarandama reikšminga antioksidantų dalis.
Palankus poveikis cukraus lygiui
Agurkai turi labai mažą glikeminį indeksą. Puodelyje supjaustytų agurkų yra vos apie septynis gramus angliavandenių, o kalorijų – vos šešiolika. Tai reiškia, kad ši daržovė praktiškai nepakelia gliukozės lygio kraujyje.
Žmonėms, kurie stebi cukraus kiekį ar serga diabetu, agurkai tampa saugiu pasirinkimu bet kuriuo paros metu. Jų galima valgyti kaip užkandį, neperskaičiuojant angliavandenių.
Laboratoriniai tyrimai rodo, kad agurkų odelėje esantys kukurbitacinai ir flavonoidai gali turėti gliukozės reguliavimo poveikį, tačiau žmogaus organizme šie mechanizmai dar nėra pakankamai ištirti. Vis dėlto kaip subalansuotos mitybos dalis agurkai tikrai prisideda prie stabilesnio metabolizmo.
Praktiniai patarimai kasdieniam vartojimui
Paprasčiausias būdas – tiesiog supjaustyti agurką ir valgyti kaip užkandį tarp pagrindinių valgymų. Galite pagardinti druska, pipirais ar šlakeliu citrinos sulčių.
Kitas variantas – agurkų vanduo. Supjaustykite kelis agurkus į ąsotį vandens ir palikite šaldytuve porą valandų. Gausite lengvai aromatingą gėrimą, kuris skatina gerti daugiau skysčių.
Karštu oru agurkai ypač vertingi, nes padeda palaikyti hidrataciją ir atvėsina organizmą iš vidaus. Sportuojantiems tai puikus pasirinkimas po treniruotės – ir skysčiai, ir elektrolitai viename produkte.
Ko vengti
Vienintelis atsargumo momentas – marinuoti agurkai nėra tolygu šviežiems. Marinuojant prarandama dalis naudingų medžiagų, o pridedama daug druskos. Jei siekiate agurkų teikiamos naudos, rinkitės šviežius.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į pesticidus. Kadangi odelė yra vertingiausia dalis, geriau rinktis ekologiškai užaugintus agurkus arba bent jau kruopščiai nuplauti įprastus prieš vartojimą.
