Ilgalaikis sėdėjimas sutrikdo medžiagų apykaitą, todėl iki 90 % sumažėja jautrumas insulinui ir lipoproteinų lipazės aktyvumas. Tai sukelia uždegimą, hormonų pusiausvyros sutrikimus ir ląstelių pažeidimus, kurie gali skatinti vėžio vystymąsi. Tyrimai rodo, kad kiekvienos papildomos dvi valandos kasdienio sėdėjimo padidina endometriumo vėžio riziką 10 %, o storosios žarnos vėžio riziką – 8 %, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio. Reguliarios judėjimo pertraukėlės, stovintys stalai ir vaikščiojantys susirinkimai gali veiksmingai užkirsti kelią šiai rizikai. Paprastais veiksmais galima apsisaugoti nuo šios šiuolaikinės grėsmės sveikatai.
Sėdimo gyvenimo būdo ir vėžio rizikos moksliniai pagrindai
Nors fizinio pasyvumo ir širdies ir kraujagyslių ligų ryšys nustatytas jau dešimtmečius, nauji tyrimai atskleidžia nerimą keliantį ryšį tarp ilgo sėdėjimo ir vėžio išsivystymo.
Tyrimai rodo, kad sėdimas darbas didina uždegimą, atsparumą insulinui ir hormonų pusiausvyros sutrikimus – visus žinomus vėžio rizikos veiksnius. Ilgalaikis sėdėjimas mažina raumenų susitraukimus, kurie paprastai padeda reguliuoti šiuos procesus.
Žurnale „Journal of the National Cancer Institute” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad kiekviena dviem valandomis ilgesnė sėdėjimo trukmė yra susijusi su 10 % didesne endometriumo vėžio rizika ir 8 % didesne storosios žarnos vėžio rizika.
Šis ryšys nepriklauso nuo kitų veiksnių, įskaitant fizinio aktyvumo lygį.
Medžiagų apykaitos sutrikimai: Kaip sėdėjimas keičia jūsų kūno chemiją
Ilgalaikis sėdėjimas sukelia kaskadą žalingų medžiagų apykaitos pokyčių, kurie neapsiriboja tik vėžio rizika. Kai raumenys valandų valandas būna neaktyvūs, gliukozės apykaita sutrinka, nes sumažėja jautrumas insulinui. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje ir skatinamas uždegimas visame organizme.
Ilgiau nei 30 minučių trunkantis nejudėjimas iki 90 % sumažina lipoproteinų lipazės– fermento, kuris yra labai svarbus skaidant riebalus – aktyvumą. Dėl šio sutrikimo padidėja trigliceridų kiekis, sumažėja DTL cholesterolio kiekis ir pakinta hormonų gamyba, įskaitant adiponektino ir leptino pusiausvyros sutrikimus.
Dėl šių medžiagų apykaitos sutrikimų susidaro vidinė aplinka, palanki ląstelių pažeidimams ir mutacijoms, galinti paspartinti vėžio vystymąsi net ir tiems asmenims, kurie reguliariai sportuoja, bet didžiąją dienos dalį sėdi.
Sėdėjimo ciklo nutraukimas: Praktinės judėjimo strategijos
Kaip kovoti su ilgalaikio sėdėjimo keliamais pavojais medžiagų apykaitai? Tyrimai siūlo taikyti 20-20 taisyklę: kas 20 minučių atsistoti 20 sekundžių. Ši paprasta intervencija sutrikdo žalingus medžiagų apykaitos modelius, kol jie dar nėra visiškai suaktyvėję.
Papildomos veiksmingos strategijos:
- Stovimų stalų arba stalų keitiklių naudojimas
- judėjimo priminimų nustatymas skaitmeniniuose prietaisuose
- rengti susitikimus vaikščiojant, o ne sėdint.
- parkavimasis toliau nuo kelionės tikslo
- naudojimasis laiptais, o ne liftais
- Atlikti paprastus pratimus prie stalo, pvz., blauzdų pakėlimą ar kojų tempimą sėdint.
Šie pratimai reikalauja minimalių pastangų, tačiau duoda didelę naudą sveikatai, nes užkerta kelią medžiagų apykaitos kaskadai, susijusiai su ilgalaikiu neveiklumu.
Sprendimai darbo vietoje: Pertvarkykite savo darbo vietą neišeidami iš darbo
Nors sėdimo darbo keliami pavojai yra gerai užfiksuoti, darbuotojams nebūtina atsistatydinti, kad išvengtų šių pavojų. Darbovietėse gali būti įrengti stovimi stalai, prie kurių visą dieną galima pakaitomis sėdėti ir stovėti.
Susitikimai vaikščiojant duoda dvigubą naudą – judėjimą ir bendradarbiavimą, o pratimai prie stalo– paprasti tempimo pratimai ir judesiai, atliekami prie darbo vietų – palaiko kraujotaką.
Daugelyje organizacijų dabar siūlomos sveikatingumo programos, kuriose numatytos judėjimo pertraukėlės, ergonominiai vertinimai ir sveikatingumo skatinimo priemonės. Skaitmeniniai priminimai gali paskatinti reguliariai keisti padėtį, o tinkamai išdėstyti monitoriai sumažina kaklo įtampą.
Net ir nedideli pakeitimai, pavyzdžiui, parkavimasis toliau nuo įėjimo ar naudojimasis laiptais vietoj lifto, labai prisideda prie kasdienio aktyvumo lygio.
Sudėtinis poveikis: kaip sėdėjimas sąveikauja su kitais vėžio rizikos veiksniais
Sudėtinis poveikis: kaip sėdėjimas veikia kitus vėžio rizikos veiksnius
Sėdimas darbas retai kada yra pavienis vėžio rizikos veiksnys, nes kartu su kitais gyvenimo būdo elementais jis sukelia sudėtinį poveikį. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas sustiprina vėžio riziką, susijus ią su netinkama mityba, rūkymu, alkoholio vartojimu ir nutukimu.
Pavyzdžiui, daug sėdintiems ir rūkantiems asmenims rizika susirgti vėžiu yra daug didesnė nei tiems, kuriems būdingas tik vienas iš šių veiksnių. Taip pat sėdimas darbas gali sustiprinti atsparumą insulinui ir uždegimą, kurį sukelia netinkama mityba. Šis multiplikatyvinis, o ne tik adityvus poveikis rodo, kad net ir nedidelis sėdėjimo laiko sumažinimas gali gerokai sumažinti vėžio riziką, ypač tiems, kuriems būdingi keli gyvenimo būdo rizikos veiksniai.
