Mitybos specialistai vertina saulėgrąžų ir moliūgų sėklas pagal maistines medžiagas ir jų poveikį sveikatai. Tyrimai rodo, kad saulėgrąžų sėklos išsiskiria didesniu skaidulų, vitamino E ir seleno kiekiu, o moliūgų sėklos pirmauja baltymų, magnio ir arginino atžvilgiu. Abiejose sėklose gausu širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų ir augalinių junginių, mažinančių uždegimą, tačiau jų nauda priklauso nuo porcijos dydžio, apdorojimo būdo ir natrio kiekio. Palyginimas padeda pasirinkti praktišką variantą pagal konkrečius sveikatos tikslus.

Skaidulų, baltymų ir riebalų palyginimas

Palyginus pagrindinius makroelementus, saulėgrąžų sėklose yra apie 11,1 g skaidulų 100 g porcijoje – beveik dvigubai daugiau nei moliūgų sėklose, kuriose jų randi apie 6,5 g. Dėl to saulėgrąžų sėklos tampa geresniu pasirinkimu siekiant kasdienės skaidulų normos (22–34 g) ir palaikant žarnyno sveikatą bei sotumo jausmą.

Tačiau sėklos skiriasi ir kitais aspektais. Moliūgų sėklos suteikia daugiau baltymų – apie 29,8 g, palyginti su 19,3 g saulėgrąžų sėklose (100 g porcijoje). Tai daro jas puikiu pasirinkimu norint padidinti augalinės kilmės baltymų kiekį mityboje.

Abi sėklos turtingos nesočiaisiais riebalais, ypač linolo rūgštimi, kuri palaiko širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą. Praktiškai, rinkitės saulėgrąžų sėklas, jei prioritetas – skaidulos, moliūgų sėklas, jei svarbu padidinti baltymų kiekį, arba derinkite abi, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Pagrindiniai vitaminai ir mineralai

Kalbant apie mikroelementus, magnio, seleno ir vitamino E kiekis yra pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų sėklų rūšių. Moliūgų sėklos išsiskiria magnio gausumu – apie 550 mg 100 g porcijoje. Magnis palaiko elektrolitų pusiausvyrą, kaulų sveikatą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tuo tarpu saulėgrąžų sėklos yra turtingas seleno ir vitamino E šaltinis. Šie antioksidantai suteikia apsaugą nuo laisvųjų radikalų ir gali būti naudingi mažinant uždegimą bei gerinant gliukozės apykaitą.

Mitybos specialistai pažymi, kad moliūgų sėklos ypač tinka tiems, kurie nori kompensuoti magnio trūkumą ar gauti daugiau augalinių baltymų. Saulėgrąžų sėklos puikiai padeda patenkinti antioksidantų ir seleno poreikį, ypač jei mityba neturtinga jūros produktais.

Praktiniai patarimai – keisti arba derinti abi sėklų rūšis, kad būtų užtikrintas įvairesnis mikroelementų balansas.

Moksliniais tyrimais pagrįstas poveikis sveikatai

Moliūgų ir saulėgrąžų sėklų poveikis uždegimui, gliukozės lygiui kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikai buvo išsamiai tirtas. Duomenys rodo, kad abi sėklos teikia papildomos naudos sveikatai.

Saulėgrąžų sėklos ir jose esantys polifenoliai siejami su sumažėjusiais uždegimo rodikliais ir pagerėjusia glikemijos kontrole. Moliūgų sėklos, kuriose gausu magnio ir augalinių baltymų, kai kuriuose tyrimuose buvo siejamos su palankiu kraujospūdžiu, geresniu lipidų profiliu ir pagerintu jautrumu insulinui.

Klinikiniai ir stebėjimo tyrimai rodo, kad saulėgrąžų sėklų vartojimas gali sumažinti C reaktyviojo baltymo (CRP) lygį ir pagerinti glikemijos rodiklius. Moliūgų sėklų vartojimas padeda reguliuoti kraujospūdį ir lipidų kiekį, iš dalies dėl magnio ir arginino poveikio. Kombinuotas abiejų sėklų vartojimas gali suteikti sinergetinį kardiometabolinį palaikymą.

Kaip pasirinkti sėklas pagal savo mitybos tikslus

Remiantis moksliniais įrodymais apie uždegimo kontrolę, glikemijos reguliavimą ir širdies sveikatą, sėklų pasirinkimą galima pritaikyti konkretiems mitybos tikslams, derinant jų maistinių medžiagų profilį su individualiais poreikiais.

Skaidulų ir žarnyno sveikatos tikslas: Saulėgrąžų sėklos yra puikus skaidulų šaltinis ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Baltymų ar magnio poreikis: Moliūgų sėklos – geresnis pasirinkimas tiems, kurie nori stiprinti raumenis, kaulus ar reguliuoti kraujospūdį.

Antioksidantų prioritetas: Jei svarbu vitaminas E ir selenas, saulėgrąžų sėklos suteikia šias naudingas savybes.

Subalansuoti tikslai: Abiejų sėklų kaitaliojimas ar derinimas patenkina daugelį poreikių vienu metu.

Svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, galimas alergijas, natrio kiekį (ypač skrudintose ar sūdytose sėklose) ir bendrą mitybos kontekstą.

Paprasti būdai įtraukti abi sėklas į kasdienius patiekalus

Reguliarus saulėgrąžų ir moliūgų sėklų įtraukimas į mitybą gali būti paprastas ir mokslu pagrįstas būdas padidinti skaidulų, baltymų, magnio, vitamino E ir seleno suvartojimą be didelių receptų pakeitimų.

Praktinės idėjos:

• Pabarstyti saulėgrąžų sėklas ant salotų ir virtų daržovių – taip padidinate vitamino E ir seleno kiekį
• Įmaišyti abi sėklas į jogurtą ar avižinius dribsnius – suteiksite tekstūros ir sotumo jausmo
• Sumaišyti jas su kokteiliais ar pesto – padidinsite baltymų ir sveikų riebalų kiekį
• Skrudintos moliūgų sėklos – traškus priedas prie sriubų ir grūdų dubenėlių
• Sumaišytos sėklos mišinyje ar naminiame granoloje – patogus užkandis

Svarbūs patarimai: Kontroliuokite porcijas ir rinkitės nesūdytus produktus kasdieniam vartojimui. Taip užtikrinsite maksimalią naudą sveikatai be perteklinio natrio.