Nors salotos dažnai laikomos palankiomis lieknėjimui, tyrimai rodo, kad kaloringi priedai gali sužlugdyti pastangas laikytis dietos. Kreminiai padažai, sūris, skrebučiai, šoninė ir cukruoti riešutai iš pažiūros sveiką patiekalą gali papildyti 2510-3350 kilodžaulių. Žmonės nuolatos neįvertina 30-50 % „sveikuoliškų” maisto produktų kalorijų, todėl jų suvartoja per daug. Mokslininkai rekomenduoja tiksliai matuoti priedus ir rinktis lengvesnes alternatyvas, pavyzdžiui, citrinos sultis ar actą. Tinkami salotų gaminimo būdai gali paversti šią galimą dietos katastrofą veiksminga svorio valdymo priemone.
Kalorijų iliuzija: Kaip salotų priedai kenkia svorio metimui?
Nors daugelis žmonių renkasi salotas kaip iš pirmo žvilgsnio sveiką svorio metimo būdą, dėl kaloringų priedų dažnai susidaro didelis kalorijų perteklius, kuris kenkia šiam tikslui.
Tyrimai rodo, kad tokie ingredientai kaip kreminiai padažai, sūris, skrebučiai, šoninės gabaliukai ir cukruoti riešutai 100 kalorijų turintį daržovių pagrindą gali greitai paversti 600-800 kalorijų turinčiu patiekalu. Valgomasis šaukštas rančo padažo prideda apie 75 kalorijas, o ketvirtis puodelio smulkintos fetos – apie 100 kalorijų.
Dietologai rekomenduoja tiksliai išmatuoti priedus, o ne laisvai juos dėti. Daug kalorijų turinčius patiekalus keičiant maistingomis alternatyvomis, pavyzdžiui, sėklomis, ankštinėmis daržovėmis ar užpilais, galima palaikyti sotumo jausmą ir kartu siekti svorio valdymo tikslų.
Mokslas apie „salotų sabotažą” – ką atskleidė tyrimai
Naujausi moksliniai tyrimai atskleidė keletą psichologinių mechanizmų, paaiškinančių, kodėl, nepaisant sveikos reputacijos, salotoms dažnai nepavyksta numesti svorio.
Kornelio universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės nuolat 30-50 % nuvertina „sveikuoliškų” patiekalų kalorijų kiekį. Dėl šio kognityvinio šališkumo žmonės per daug kompensuoja kaloringais priedais ir padažais.
Vartotojų tyrimų žurnale „Journal of Consumer Research” atliktas tyrimas atskleidė, kad vien tik salotų pasirinkimas sukelia tai, ką mokslininkai vadina „pakaitiniu tikslo įgyvendinimu”, kai vien dėl gero pasirinkimo jaučiamas pasitenkinimas, o tai mažina motyvaciją laikytis tikrosios mitybos drausmės.
Be to, laboratoriniai matavimai rodo, kad daugelyje restoranų salotų yra 800-1500 kalorijų,prilygstančių mėsainiui ir keptoms bulvytėms, daugiausia iš sūrio, skrebučių ir grietininių padažų.
Paslėptos kalorijų bombos: Geriausi salotų priedai, kurių reikėtų vengti
Nepaisant to, kad salotos yra vertingos, jose dažnai slypi netikėti kalorijų šaltiniai, kurie gali sužlugdyti svorio metimo pastangas. Pagrindiniai kaltininkai – kreminiai padažai, kurių vienoje porcijoje gali būti 837-1255 kilodžaulių, ir sūrio priedai, kuriuose yra daug riebalų.
Saldinti riešutai, skrebučiai ir šoninės gabalėliai sveikus žalumynus paverčia kaloringais patiekalais, o kai kurių restoranų salotos viršija 4184 kilodžaulius. Džiovintuose vaisiuose yra koncentruotų cukrų, o avokadas, nors ir yra maistingas, tačiau, neatsižvelgiant į porcijas, prideda daug kalorijų.
Labiausiai stebina komercinių padažų, kuriuose yra paslėpto cukraus ir konservantų, poveikis. Ekspertai rekomenduoja kruopščiai matuoti priedus ir rinktis aliejaus pagrindo vinegretus, o ne kremines alternatyvas.
Padažų dilema: kaip mėgstami skoniai padeda priaugti kilogramų
Padažo dilema: kaip mėgstami skoniai virsta kilogramais
Vidutinis komercinis salotų padažas turi 120-200 kalorijų viename dviejų valgomųjų šaukštų porcijoje, todėl maistingos daržovės gali tapti potencialiais dietos spąstais. Daugelis vartotojų nepakankamai įvertina porcijų dydį, dažnai dukart viršydami rekomenduojamą kiekį.
Rančo padažas pirmauja pagal kalorijų kiekį – maždaug 200 kalorijų vienoje porcijoje, o kreminis Cezario padažas – 180 kalorijų. Aliejaus pagrindo vinegretai, nors ir lengvesni, vis tiek turi 120-150 kalorijų.
Mokslininkai rekomenduoja padažą matuoti, o ne pilti laisvai, ir apsvarstyti alternatyvas, pavyzdžiui, citrinų sultis, balzamiko actą ar jogurto pagrindą. Šie pakaitalai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 50-75 %, kartu išlaikant skonio pasitenkinimą.
Tikrai svorio metimui palankios salotos
Sukurti tikrai svorio metimui palankias salotas reikia išmanyti ir ingredientų sudėtį, ir strateginius surinkimo būdus. Mitybos specialistai rekomenduoja salotų pagrindą sudaryti iš daug skaidulų turinčių lapinių žalumynų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų ar špinatų, o ne aisbergo salotų, kurių maistinė vertė yra minimali.
Įtraukite liesų baltymų, pavyzdžiui, keptos vištienos, kiaušinių ar ankštinių daržovių, kad padidintumėte sotumą. Pridėkite įvairių nekrakmolingų daržovių, kad gautumėte daug ir maistingųjų medžiagų, o kaloringų priedų, tokių kaip skrebučiai, sūris ir riešutai, nedidelėmis porcijomis.
Alyvuogių aliejaus padažams skirkite vieną valgomąjį šaukštą arba naudokite alternatyvius padažus, pvz., citrinų sulčių, acto ar jogurto padažus, kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir išlaikytumėte skonį.
Porcijų iškraipymas: Kodėl dydis svarbus net ir sveikiems ingredientams
Net jei salotos sudarytos vien tik iš maistingų ingredientų, jos vis tiek gali pakenkti svorio metimo tikslams, jei porcijos dydis viršija kalorijų poreikį. Tyrimai rodo, kad žmonės dažnai neįvertina didesnių sveiko maisto porcijų kalorijų, todėl tarp suvokiamo ir faktinio suvartojamo kiekio atsiranda didelis deficitas.
Dėl šio „sveikatingumo aureolės efekto” daugelis per daug vartoja maistinių medžiagų turinčių, bet kaloringų ingredientų, tokių kaip riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus. Žurnale „Journal of Consumer Research” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai 33 % daugiau valgė, kai ant maisto produktų buvo užrašyta „sveika”.
Ekspertai rekomenduoja matuoti kaloringas sudedamąsias dalis ir naudoti mažesnes lėkštes, kad būtų galima kontroliuoti porcijas, taip užtikrinant, kad sveikos salotos atitiktų svorio valdymo tikslus.
Protingi mainai: Salotų, turinčių daug kalorijų, keitimas į veiksmingą svorio metimo maistą
Nors daugelis salotų sudedamųjų dalių yra maistingai naudingos, strateginiai pakaitalai gali paversti kaloringas salotas veiksmingomis svorio metimo priemonėmis neprarandant skonio ar pasitenkinimo.
Mitybos specialistai rekomenduoja kreminius padažus pakeisti vinaigretais arba citrinų sultimis, taip sutaupydami 418-836 kilodžaulių vienoje porcijoje. Pakeitus skrebučius sėklomis ar riešutais, gaunama daugiau maistinės vertės ir mažiau rafinuotų angliavandenių. Sūrio porcijas reikėtų riboti iki 28 gramų arba pakeisti maistinėmis mielėmis, kad skonis būtų pikantiškesnis.
Kepta vištiena gali pakeisti keptą vištieną, o augaliniai baltymai, pavyzdžiui, avinžirniai ar edamame, gali būti sotūs ir papildyti skaidulinėmis medžiagomis.
