Reguliariai vartojant raugintus kopūstus organizmas gauna gyvas pieno rūgšties bakterijas, maistines skaidulas ir vitaminą C, kurie gali pakeisti žarnyno mikrobiologinę pusiausvyrą, pagerinti žarnyno veiklą ir sustiprinti gleivinės imunitetą. Fermentacijos metu susidaro biologiškai aktyvios medžiagos, turinčios nedidelį priešuždegiminį poveikį ir galinčios daryti įtaką sotumo jausmui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Nauda priklauso nuo porcijos dydžio, paruošimo būdo ir individualios sveikatos būklės; natrio kiekis ir virškinimo jautrumas gali riboti vartojimą, todėl reikia atidžiau įvertinti praktines pasekmes ir saugumą.
Raugintų kopūstų maistingumas ir viena porcija
Standartinės vienos puodelio (142 g) porcijos raugintų kopūstų maistinė sudėtis yra nedidelė kalorijų atžvilgiu, bet koncentruota tam tikrų mikroelementų ir natrio: maždaug 27 kcal, 0,2 g riebalų, 6,1 g angliavandenių (įskaitant 4,1 g skaidulų) ir 1,3 g baltymų, taip pat apie 20,9 mg vitamino C, 18,5 µg vitamino K1, ~2,1 mg geležies ir matomą mangano, vario, folio rūgšties ir kalio kiekį; natrio kiekis yra didelis – apie 939 mg vienoje puodelyje, o nepasterizuotas produktas papildomai tiekia gyvas pieno rūgšties bakterijas, fermentacijos metu susidarančius fermentus, prebiotikus, postbiotikus ir įvairiai padidina maistinių medžiagų biotinkamumą bei fermentacijos metu susidarančius junginius, pvz., sulforafano pirmtakus ir B grupės vitaminus.
Taigi viena porcija suteikia specifinių mikroelementų, skaidulų ir probiotikų, tačiau kartu yra didelis natrio kiekis; fermentacijos metu susidarančių junginių kiekis priklauso nuo paruošimo būdo ir laiko.
Kaip kasdienis raugintų kopūstų vartojimas palaiko žarnyno sveikatą ir virškinimą
Reguliarus nepasterizuotų raugintų kopūstų vartojimas gali palaikyti žarnyno funkciją, nes juose yra fermentacijos probiotikų, maistinių skaidulų ir fermentacijos metu susidarančių fermentų.
Vienoje puodelio (142 g) porcijoje yra apie 4,1 g ląstelienos ir gyvų pieno rūgšties bakterijų, kurios skatina reguliarią žarnyno veiklą ir maitina naudingas mikrobas.
Fermentacija iš anksto virškina cukrų ir baltymus, gaminant fermentus, kurie gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą, palyginti su žaliomis kopūstais.
Reguliariai vartojami įvairūs probiotikai gali padėti atkurti floros pusiausvyrą ir, kaip rodo preliminarūs tyrimai, yra naudingi antibiotikų sukeliamai vidurių pūslės ir kai kurių IBS simptomų atveju.
Fermentacija taip pat gamina prebiotikus ir postbiotikus, kurie stiprina žarnyno barjerą.
Norint pasiekti probiotinį poveikį, rinkitės šaldytus, nepasterizuotus produktus ir ribokite natrio suvartojimą.
Reguliaraus vartojimo nauda imuninei sistemai ir uždegimams
Dažnai kasdien vartojant nepasterizuotus raugintus kopūstus, organizmas gauna gyvas pieno rūgšties bakterijas ir fermentacijos metu susidarančius junginius, kurie stiprina gleivinės imunitetą, stiprindami žarnyno barjerą ir mažindami patogenų ar antigenų translokaciją.
Reguliarus vartojimas gali padėti atkurti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, stiprinti imuninių ląstelių funkciją ir žaizdų gijimą dėl vitamino C (≈20,9 mg/puodelis) ir vitamino K1 (≈18,5 µg/puodelis) bei padidėjusio mikroelementų biologinio prieinamumo.
Kai kurie tyrimai sieja probiotikais turtingus fermentuotus maisto produktus su sumažėjusiu dažnų infekcijų dažnumu ar trukme dėl gleivinės ir antikūnų reakcijų.
Fermentacijos metu taip pat susidaro postbiotikai ir priešuždegiminės molekulės (indolo dariniai, sulforafano pirmtakai), kurie gali sumažinti žarnyno ir sisteminį uždegimą.
Stebėkite natrio kiekį (~939 mg/puodelis), kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Poveikis svoriui, medžiagų apykaitai ir apetito kontrolei
Dažnai naudojami kaip mažai kalorijų turintys, daug ląstelienos turintys pagardai, vieno puodelio (142 g) raugintų kopūstų porcija suteikia apie 27 kcal ir 4,1 g ląstelienos, kuri gali padidinti sotumo jausmą su minimaliu energijos papildymu.
Jos ląsteliena ir traškus, pikantiškas skonis gali pakeisti kaloringus garnyrus ar prieskonius, padėdami nuolat vartojant šiek tiek numesti svorio ar išvengti jo padidėjimo.
Kai kurios probiotinės bakterijų rūšys žaliose, nepasterizuotose raugintose kopūstose gali šiek tiek paveikti medžiagų apykaitą ir riebalų kaupimąsi per žarnyno mikrobiotos pokyčius, nors žmogaus organizmo tyrimų duomenys yra riboti ir priklauso nuo konkrečios bakterijų rūšies.
Reguliarus vartojimas gali pagerinti žarnyno veiklą ir sumažinti pilvo pūtimą, padėdamas normalizuoti apetitą, tačiau didelis natrio kiekis gali kelti pavojų druskai jautriems žmonėms.
Širdies ir kaulų sveikata: vitaminai, mineralai ir fermentacija
Nors priklausomai nuo paruošimo būdo, rauginti kopūstai gali suteikti vitamino K1 ir fermentacijos metu susidarančių menachinonų (K2), taip pat biologiškai prieinamų mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir geležis, kurie yra susiję su kaulų medžiagų apykaita ir kraujagyslių sveikata.
Vienoje puodelio (~142 g) yra apie 18,5 µg K1, mikroelementų K2 ir mineralų (geležies ~2,09 mg, kalcio ~42,6 mg, magnio ~18,5 mg), o fermentacija padidina mineralų biologišką prieinamumą.
Fermentacijos būdu gautas K2 gali aktyvuoti osteokalciną, skatindamas kalcio nusėdimą kauluose ir potencialiai mažindamas arterijų kalcifikaciją, nors įprastos porcijos gali nepasiekti terapinės K2 dozės.
Probiotikai, skaidulos ir fermentacijos junginiai yra šiek tiek susiję su mažesniu LDL ir nežymiu kraujospūdžio sumažėjimu.
Saugos aspektai: natris, sąveika ir virškinimo rizika
Rauginti kopūstai gali kelti keletą saugos problemų, į kurias verta atkreipti dėmesį, visų pirma dėl didelio natrio kiekio, gyvų mikrobų buvimo nepasterizuotose rūšyse ir sąveikos su tam tikrais vaistais.
Vienoje puodelio (~142 g) yra apie 939 mg natrio – ~40 % 2300 mg ribos, todėl kasdienės porcijos gali padidinti kraujospūdį ar skysčių susikaupimo riziką asmenims, jautriems druskai.
Žalios raugintos kopūstų probiotikai gali sukelti dujų susikaupimą, pilvo pūtimą ar spazmus, jei jie vartojami staiga; pradėkite nuo 1–2 šaukštų ir palaipsniui didinkite dozę.
Asmenys, vartojantys MAOI arba vitaminu K jautrius antikoaguliantus, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Pasterizacija ir prasta higiena daro įtaką kultūros gyvybingumui ir saugumui.
