Šiuolaikinis gyvenimas slepia nerimo priežastis, kurias dauguma žmonių kasdien nepastebi. Psichologai išskiria keletą įprastų įpročių, kurie žymiai/dramatiškai/žymiai padidina streso lygį, nuo per didelio skaitmeninių prietaisų naudojimo iki blogos miego higienos. Šie elgesio modeliai sukuria neurologines grįžtamojo ryšio grandines, kurios laikui bėgant sustiprina nerimo reakcijas. Netgi iš pažiūros nekenksmingos veiklos, tokios kaip daugiafunkcinis darbas ir per didelis kofeino vartojimas, gali perprogramuoti smegenis į padidinto budrumo būseną. Supratimas apie šiuos paslėptus nerimo stipriklius yra pirmas žingsnis link psichinės pusiausvyros atkūrimo vis labiau slegiančiame pasaulyje.
Lėtinis skaitmeninis perkrovimas: kaip ekrano laikas didina streso hormonų kiekį
Nors žmonės dažnai griebiasi savo įrenginių norėdami atsipalaiduoti, per ilgas ekrano laikas yra siejamas su padidėjusiu nerimo lygiu dėl daugybės fiziologinių priežasčių. Tyrimai rodo, kad nuolatinis skaitmeninių įrenginių naudojimas skatina kortizolio gamybą, dėl to organizmas ilgą laiką būna streso būsenoje.
Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa trikdo melatonino gamybą, daro neigiamą įtaką miego kokybei ir dar labiau sustiprina nerimo simptomus. Be to, socialinių tinklų naudojimas sukuria nesveikus lyginimosi ciklus ir baimę praleisti kažką svarbaus.
Psichologai rekomenduoja nustatyti skaitmenines ribas nustatant laikotarpius, kai nenaudojama technika, naudojant mėlynosios šviesos filtrus po saulėlydžio ir sąmoningai naudojantis technologijomis – apgalvojant, kada ir kodėl naudojamasi įrenginiais.
Kofeino vartojimas: paslėptas ryšys su padidėjusiu nerimu
Be skaitmeninių įpročių, daugelio žmonių kasdienėje rutinoje yra dar vienas galingas nerimo stipriklis: kofeino vartojimas.
Tyrimai rodo, kad kofeinas sukelia fiziologines reakcijas, labai panašias į nerimo simptomus – padidėja širdies susitraukimų dažnis, sustiprėja budrumas ir netgi atsiranda drebulys. Šis stimuliatorius blokuoja adenozino receptorius ir skatina adrenalino gamybą, taip sukuriant biocheminę aplinką, palankią nerimo būsenai.
Psichologai pažymi, kad asmenys, turintys nerimo sutrikimų, yra ypač jautrūs kofeino poveikiui. Net vidutinis suvartojimas – 200–300 mg per dieną – gali sustiprinti simptomus. Šis ryšys veikia pagal ribinio kiekio principą: vartojimo kiekis, kuris vieniems nesukelia jokių problemų, kitiems gali sukelti didelį nerimą.
Laikas taip pat svarbus – vartojimas popietę dažnai sutrikdo miegą, dar labiau sustiprindamas nerimo problemas.
Miego atidėliojimas ir jo poveikis psichologiniam atsparumui
Nepaisant nuovargio, milijonai suaugusiųjų nuolat atideda miegą, kad galėtų naršyti socialinius tinklus, žiūrėti dar vieną serialo epizodą ar atlikti dar vieną užduotį.
Šis reiškinys, vadinamas „miego atidėliojimu“, smarkiai pakenkia psichologiniam atsparumui. Psichologai pažymi, kad nuolatinis miego trūkumas sutrikdo emocinių procesų reguliavimo mechanizmus ir sustiprina nerimo reakcijas į įprastus stresorius.
Tyrimai rodo, kad vos viena savaitė nepakankamo miego padidina nerimo lygį iki 30 %. Tai sukuria žalingą ciklą, kai nerimas dar labiau pablogina miego kokybę, dar labiau sustiprindamas problemą.
Norint ištrūkti iš šio rato, reikia nustatyti griežtas skaitmenines ribas prieš miegą, sukurti nuoseklią miego rutiną ir miegą laikyti svarbia saviugdos dalimi, o ne derybų objektu.
Pernelyg didelis daugiafunkciškumas: tylus smegenų nerimo sukėlėjas
Nors dažnai vertinamas kaip produktyvumas, chroniškas daugiafunkciškumas iš esmės keičia smegenų funkcijas taip, kad padidėja nerimas. Tyrimai rodo, kad nuolatinis perėjimas nuo vienos užduoties prie kitos padidina kortizolio gamybą ir sumažina priekinės smegenų žievės, atsakingos už emocijų reguliavimą, efektyvumą.
Neurologai nustatė, kad daugiafunkcinis darbas sukuria dopamino grįžtamojo ryšio kilpą, kuri skatina dėmesio nukreipimą, o ne užduoties atlikimą. Šis neurologinis modelis treniruoja smegenis nuolat ieškoti stimuliacijos, todėl ilgalaikis susikaupimas tampa vis sunkesnis.
Norint sumažinti šį nerimą keliančią priežastį, psichologai rekomenduoja taikyti „monotasking“ praktiką: skirti tam tikrą laiką vienai užduočiai, naudoti Pomodoro techniką ir sukurti prietaisų nenaudojimo zonas, kad būtų palaikomi natūralūs dėmesio ritmai.
Nerimą stiprinantys vengimo elgesio modeliai
Nors daugiafunkcinis darbas apsunkina smegenis pernelyg dideliu dirginimu, kitas dažnas nerimo stipriklis veikia priešingu mechanizmu – vengimu.
Psichologai vengimą apibūdina kaip stiprinantį ciklą, kuris laikinai sumažina diskomfortą, bet galiausiai sustiprina nerimą. Kai žmonės nuolat vengia nerimą keliančių situacijų – atsisako socialinių kvietimų, atidėlioja sudėtingas užduotis ar atsisako spręsti konfliktus – jie netyčia moko savo smegenis, kad šios situacijos yra tikrai grėsmingos.
Šis modelis sukuria grįžtamojo ryšio kilpą, kurioje vengimo palengvėjimas tampa priklausomybė, o nerimas sustiprėja, kai panašios situacijos pasikartoja. Norint ištrūkti iš šio ciklo, reikia palaipsniui susidurti su baimę keliančiais scenarijais palankiomis sąlygomis, kad nervų sistema galėtų iš naujo kalibruoti savo reakciją į grėsmę.
Perdirbtų maisto produktų ir cukraus nerimą stiprinantis poveikis
Tai, ką vartojame, tiesiogiai veikia mūsų psichinę būklę, o vis daugiau įrodymų sieja labai perdirbtus maisto produktus ir rafinuotą cukrų su padidėjusiu nerimo lygiu. Šie maisto produktai sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka kritimas, kuris imituoja nerimo simptomus – širdies plakimas, dirglumas ir protinis apsiblausimas.
Tyrimai rodo, kad ultraperdirbti maisto produktai skatina uždegimą žarnyno ir smegenų ašyje, o tai gali pabloginti nerimo sutrikimus. Reguliarus vartojimas sutrikdo naudingų žarnyno bakterijų, gaminančių nuotaiką reguliuojančius neurotransmiterius, veiklą.
Mitybos specialistai rekomenduoja palaipsniui keisti perdirbtus užkandžius natūraliais maisto produktais, tokiais kaip riešutai, vaisiai ir daržovės. Net nedideli mitybos pokyčiai gali sumažinti nerimo simptomus per kelias savaites, ypač jei jie derinami su pakankamu skysčių vartojimu ir
Žmonių įtikinėjimas ir ribų nustatymo problemos: receptas chroniškam nerimui
Tendencija teikti pirmenybę kitų poreikiams, o ne saviesiems, sudaro palankią dirvą nerimui. Psichologai šį modelį vadina „žmonių patenkinimu“, kuriam būdinga sunkumas pasakyti „ne“, baimė nuvilti ir nuolatinis kitų poreikių numatymas.
Nesant aiškių ribų, žmonės tampa per daug budrūs – nuolat stebi aplinką, ieškodami galimo nepasitenkinimo. Ši būsena sukelia simpatinės nervų sistemos aktyvumą, padidina kortizolio lygį ir sustiprina nerimo simptomus.
Norint ištrūkti iš šio ciklo, reikia palaipsniui nustatyti ribas. Pradedant nuo nedidelių atsisakymų mažos rizikos situacijose, vėliau galima įgyti pasitikėjimo savimi ir nustatyti reikšmingesnes ribas. Savigailė šio proceso metu yra labai svarbi, nes pradinis diskomfortas paprastai praeina, kai nuosekliu praktikuojant susiformuoja nauji nervų takai.
Kvėpavimo modeliai ir laikysena: fiziniai įpročiai, kurie signalizuoja smegenims apie nerimą
Fizinis kūno ir proto ryšys dažnai lieka nepastebėtas, tačiau paviršutiniškas kvėpavimas ir susikūprinusi laikysena tiesiogiai signalizuoja nervų sistemai apie pavojų. Šie fiziniai įpročiai sukuria grįžtamojo ryšio kilpą, kurioje kūnas signalizuoja smegenims likti budriai.
Diafragminis kvėpavimas – lėti, gilūs įkvėpimai, kurie išplečia pilvą, o ne krūtinę – pertraukia šį ciklą, aktyvuodamas parasimpatinę nervų sistemą. Panašiai, tiesi laikysena su atloštais pečiais ir tiesia nugara sumažina kortizolio lygį ir padidina pasitikėjimą savimi.
Psichologai rekomenduoja visą dieną atlikti sąmoningo kvėpavimo pratimus ir nustatyti priminimus apie laikyseną, ypač stresinėse situacijose arba ilgai dirbant prie ekrano.
