Psichologai išskiria keturis praktinius įpročius, susijusius su išskirtiniu ilgaamžiškumu: reguliari fizinė veikla su pertraukomis nuo ilgo sėdėjimo, augalinė sveika mityba, nuoseklus kokybiškas miegas ir stiprūs socialiniai ryšiai su streso atsparumo praktikomis. Kiekviena sritis daugelyje tyrimų rodo matomą poveikį sveikatai ir mirtingumui. Išvados yra aiškios, tačiau jų nuoseklus taikymas kelia klausimus, kokie pokyčiai yra svarbiausi skirtingiems žmonėms ir kodėl vieniems pavyksta, o kitiems ne.
Būkite fiziškai aktyvūs ir pertraukite sėdėjimą
Padidinkite kasdienį judėjimą ir pertraukite ilgą sėdėjimą, kad gautumėte matomą naudą ilgaamžiškumui.
Įrodymai rodo, kad perėjimas nuo nejudrumo prie maždaug 12 km greito ėjimo per savaitę gali pridėti apie dvejus gyvenimo metus, taigi nedideli pokyčiai duoda didelę naudą.
Reguliari vidutinio intensyvumo veikla – apie 30 minučių beveik kiekvieną dieną – yra susijusi su ilgesniu ir sveikesniu senėjimu.
Nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo, ilgas sėdėjimas didina ankstyvos mirties riziką; stovėjimas arba trumpi pasivaikščiojimai kas 30 minučių tai neutralizuoja.
Jėgos ir lankstumo pratimai išsaugo raumenis ir judrumą iki senatvės.
Praktiniai įpročiai – stovėjimas viešajame transporte, trumpi pasivaikščiojimai darbo vietoje, susitikimai su kolegomis asmeniškai – sumažina sėdimo laiko trukmę ir padeda ilgiau tarnauti kitiems.
Valgykite daug augalinės kilmės maisto produktų
Augalinės kilmės dieta, kurios pagrindą sudaro mažai apdoroti maisto produktai, turtinga vaisiais, daržovėmis, neskaldytomis grūdais, riešutais ir ankštiniais augalais, yra susijusi su sveikesniu senėjimu ir didesne tikimybe sulaukti garbaus amžiaus esant gerai sveikatai.
Tyrimai rodo, kad įvairių augalinių maisto produktų vartojimas yra susijęs su apie 23 % didesne tikimybe sulaukti šimto metų amžiaus.
Praktiniai patarimai skatina kasdien suvalgyti apie 200–350 g vaisių ir 300–500 g daržovių, teikiant pirmenybę įvairiems ir tamsios spalvos produktams, tuo pačiu mažinant perdirbtų maisto produktų, keptų produktų, transriebalų ir perteklinio raudonojo arba perdirbto mėsos vartojimą.
Viduržemio jūros regiono stiliaus mitybos modeliai ir ribotas valgymo laikas turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai; bendruomenės gali perimti šiuos įrodymais pagrįstus įpročius, kad maitintų kitus ir skatintų ilgaamžiškumą.
Teikite pirmenybę reguliariam, kokybiškam miegui
Reguliarus 7–9 valandų nepertraukiamas miegas kiekvieną naktį yra glaudžiai susijęs su geresne ilgalaike sveikata ir mažesniu mirtingumu. Įrodymai rodo, kad nuoseklus miego ir pabudimo laikas yra susijęs su mažesne rizika, o nereguliarus grafikas koreliuoja su maždaug 50 % didesne ankstyvos mirties rizika kohortose.
Nuoseklumas yra svarbus: fragmentuotas miegas ir dažnas pabudimas rodo prastesnius rezultatus vyresnio amžiaus suaugusiems. Kai įmanoma, kuo labiau sumažinkite naktinį ir pamaininį darbą, nes tai sumažina insulto ir lėtinių ligų riziką.
Praktinės priemonės – tamsus, vėsus (apie 16–19 °C) miegamasis; atsipalaidavimo ritualai; ribotas kofeino vartojimas ir ekranų naudojimas vėlyvu metu – padeda užtikrinti miego trukmę ir kokybę. Prioritetas atkuriamajam miegui yra konkretus, paslaugų orientuotas būdas skatinti atsparumą ir sveiką senėjimą.
Stiprūs socialiniai ryšiai ir atsparumas stresui
Senyvi žmonės, turintys stiprius socialinius tinklus, kurie semiasi stiprybės iš kasdienių pokalbių ir reikšmingų draugysčių, nuolat gyvena ilgiau nei izoliuoti jų bendraamžiai. Įrodymai rodo, kad aštuoniasdešimtmečiai, kurie turi nuolatinius partnerius ir priklauso grupėms, turi didesnį išgyvenamumo rodiklį. Emocinė kokybė yra svarbi: intymūs, naudingi ryšiai yra geriau nei silpni pažintys, siekiant ilgaamžišk Socialinė veikla taip pat lemia rezultatus – kasdien socialiai aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės yra apie tris kartus labiau linkę sulaukti penkerių papildomų metų nei retai socialiai aktyvūs. Didesnis pasitenkinimas vėlyvuoju gyvenimu koreliuoja su mažesniu mirtingumu, ypač vyrų. Intervencijos, stiprinančios atsparumą stresui, pvz., aštuonių savaičių jogos kursas, sumažina chroniško streso fiziologiją. Gilių ryšių ir atsparumo ugdymas tampa praktine paslauga sau ir kitiems.
