Internetas pilnas dietų, kurios žada stebuklingus rezultatus: minus 10 kilogramų per savaitę, visiškas kūno transformavimas per mėnesį. Dauguma šių pažadų ne tik nerealūs – jie pavojingi. Greitas svorio kritimas dažniausiai reiškia prarastus raumenis ir vandenį, o ne riebalus. O kai dieta baigiasi, kilogramai grįžta su kaupu.

Australijos šeimos gydytojas, turintis ilgametę praktiką, dalijasi požiūriu, kuris galbūt neatrodo toks įspūdingas, bet duoda rezultatus, išliekančius visam gyvenimui. Jo patarimai remiasi ne madingomis tendencijomis, o medicinos mokslu ir klinikiniais stebėjimais.

Kiek kilogramų per savaitę – normalu ir saugu?

Štai skaičius, kurį verta įsiminti: 0,5–1 kilogramas per savaitę. Tai optimalus tempas, kurį rekomenduoja dauguma gydytojų visame pasaulyje.

Kodėl ne daugiau? Kai organizmas netenka svorio greičiau, jis pirmiausia atsikrato vandens ir raumenų masės, o ne riebalų. Raumenys – metaboliškai aktyvūs audiniai, kurie degina kalorijas net ramybės būsenoje. Praradę raumenis, jūs sumažinate savo bazinį metabolizmą. Rezultatas – vos grįžus prie normalaus valgymo, kilogramai grįžta dar greičiau.

Realistiškas tikslas: 5–10 % pradinio svorio per 3–6 mėnesius. Tai reiškia, kad 90 kg sveriantis žmogus turėtų siekti numesti 4,5–9 kg per pusmetį. Skamba nedaug, bet tyrimai rodo, kad būtent toks sumažėjimas duoda reikšmingą naudą: gerėja kraujospūdis, gliukozės ir cholesterolio rodikliai.

Pirmiausia – pas gydytoją

Australijos gydytojas pabrėžia: prieš pradedant bet kokią svorio mažinimo programą, verta apsilankyti pas savo šeimos gydytoją.

Kam tai svarbu? Pirmiausia, gydytojas gali nustatyti medicinines svorio augimo priežastis. Skydliaukės sutrikimai, hormoniniai pokyčiai, tam tikri vaistai – visa tai gali trukdyti numesti svorį, kad ir kaip stengtumėtės. Kol priežastis nenustatyta, pastangos gali būti bergždžios.

Antra, gydytojas įvertins jūsų bendrą sveikatos būklę ir nustatys saugias ribas. Žmonėms su širdies ligomis, diabetu ar sąnarių problemomis reikia individualaus požiūrio – ne visos dietos ir pratimai jiems tinka.

Trečia, jei reikia, gydytojas nukreips pas specialistus: dietologą, kineziterapeutą ar psichologą.

Maži pokyčiai, dideli rezultatai

Australijos gydytojas skeptiškai vertina radikalias dietas. Jo požiūris kitoks: maži, nuoseklūs pakeitimai, kurie tampa įpročiu.

Štai konkretūs pavyzdžiai, kiek kalorijų galima sutaupyti be didelių aukų:

Atsisakykite saldžių gėrimų. Vienas 600 ml saldaus gėrimo per dieną – tai papildomos 200–400 kalorijų. Per savaitę susikaupia solidus skaičius. Pakeiskite vandeniu, nesaldinta arbata ar kava be cukraus.

Sumažinkite porcijas. Paprastas triukas: naudokite mažesnius indus. Smegenys reaguoja į vizualinį suvokimą – pilna mažesnė lėkštė sukelia tokį pat sotumo jausmą kaip pustuštė didelė.

Pasirinkite protingus užkandžius. Obuolys ar graikiško jogurto puodelis vietoj traškučių ar šokolado – tai ne tik mažiau kalorijų, bet ir ilgiau trunkantis sotumo jausmas.

Pradėkite nuo baltymų. Valgydami pirmiausia suvalgykite baltymų turintį maistą – mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius. Baltymai sotina geriau nei angliavandeniai, ir jūs natūraliai suvalgysite mažiau.

Kaip paversti pokyčius įpročiu

Žinojimas, ką daryti, ir realus darymas – du skirtingi dalykai. Australijos gydytojas siūlo pririšti naujus įpročius prie esamų rutinų.

Pavyzdžiui: jei kiekvieną vakarą po vakarienės žiūrite televizorių, pakeiskite tai 20–30 minučių pasivaikščiojimu. Po kelių savaičių tai taps automatišku – jums net nereikės apie tai galvoti.

Kiti praktiniai patarimai:

• Paruoškite maistą iš anksto. Kai šaldytuve laukia paruošti sveiki patiekalai, mažesnė tikimybė užsisakyti picą.
• Paslėpkite viliojančius produktus. Saldumynai akyse – saldumynai burnoje. Laikykite juos sunkiau pasiekiamoje vietoje.
• Naudokite žingsniamačius. 6–8 savaičių stebėjimas padeda įtvirtinti naujus įpročius.

Fizinis aktyvumas: kiek ir kokio reikia

Mityba – tik pusė lygties. Fizinis aktyvumas ne tik degina kalorijas, bet ir saugo raumenis, kurie taip svarbūs ilgalaikiam svorio išlaikymui.

Aerobinis aktyvumas: 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo (greitas ėjimas, plaukimas, dviračiai) arba 75–150 minučių intensyvaus (bėgimas, intensyvus sportas).

Jėgos treniruotės: bent 2 kartus per savaitę, apimant visas pagrindines raumenų grupes. Tai ypač svarbu – jėgos pratimai saugo raumenis, kai organizmas netenka svorio.

Pradedantiesiems: Jei seniai nesportavote, pradėkite nuo 10–15 minučių per dieną ir didinkite apie 10 % kas savaitę. Nėra reikalo iškart bėgti maratoną.

Tikslinis žingsnių skaičius: 7 000–10 000 per dieną. Tai pasiekiama net be specialių treniruočių – pakanka daugiau vaikščioti kasdienybėje.

Kada reikia papildomos pagalbos

Kartais vien gyvenimo būdo pokyčių nepakanka. Australijos gydytojas nurodo situacijas, kai verta kreiptis dėl specialistų pagalbos:

Dietologas – jei kūno masės indeksas (KMI) viršija 30 arba 25 su gretutinėmis ligomis. Specialistas paruoš individualų mitybos planą.

Vaistai – tam tikrais atvejais gydytojas gali skirti receptinius vaistus (pvz., GLP-1 agonistus), kurie padeda kontroliuoti apetitą. Tai ne stebuklinga piliulė, o papildoma priemonė kartu su gyvenimo būdo pokyčiais.

Bariatrinė chirurgija – svarstoma, kai KMI viršija 40 arba 35 su rimtomis sveikatai pavojingomis būklėmis.

Psichologo pagalba – jei svorio problemos susijusios su emociniu valgymu, stresu ar depresija. Kartais tikroji problema slypi ne lėkštėje, o galvoje.

Svarbiausia – nepalikti problemų be dėmesio ir nebijoti kreiptis pagalbos