Geležies trūkumas dažnai pasireiškia nuolatiniu nuovargiu net ir gerai išsimiegojus. Šis būtinas mineralas perneša deguonį per hemoglobiną ir užtikrina ląstelių energijos gamybą mitochondrijose. Šiuolaikinėje mityboje dažnai trūksta pakankamai biologiškai prieinamos geležies, ypač kenčia menstruacijas patiriančios moterys, sportininkai ir tie, kurie maitinasi augaliniu maistu. Simptomai: proto miglotumas, dusulys ir širdies plakimas. Supratimas, koks svarbus geležies vaidmuo energijos apykaitoje, suteikia vertingų žinių tiems, kurie kovoja su nepaaiškinamu išsekimu.
Geležis – nepastebėtas energijos šaltinis
Nors geležis paprastai siejama su stipriu krauju ir raumenimis, jos lemiamas vaidmuo energijos gamyboje dažnai neįvertinamas. Šis būtinas mineralas padeda pernešti deguonį po visą organizmą per raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobiną ir daro tiesioginę įtaką ląstelių energijos gamybai.
Dėl geležies trūkumo sutrinka deguonies pernešimas, todėl organizmas priverstas sunkiau atlikti pagrindines funkcijas. Tai paaiškina, kodėl nuovargis yra pagrindinis mažo geležies kiekio simptomas, dažnai pasireiškiantis dar prieš diagnozuojant anemiją.
Daugelis, kovodami su nuolatiniu nuovargiu, nekreipia dėmesio į geležį, o dėmesį sutelkia į kitus maisto papildus. Tačiau moksliniais tyrimais nuolat įrodinėjama, kad geležis labai svarbi energijos lygiui palaikyti, ypač menstruacijų metu, sportininkams ir vegetarams.
Kaip mažas geležies kiekis pasireiškia lėtiniu nuovargiu
Kai geležies kiekis nukrenta žemiau idealios ribos, organizme atsiranda daugybė simptomų, kurių centre yra nuolatinis nuovargis.
Šis nuovargis dažnai pasireiškia proto miglotumu, sunkumais susikaupti ir sumažėjusiu produktyvumu. Fizinis nuovargis pasireiškia dusuliu įprastinės veiklos metu, širdies plakimu ir dideliu silpnumu.
Daugelis pacientų pasakoja, kad jiems reikia daug miego, tačiau jie niekada nesijaučia pailsėję.
Reprodukcinio amžiaus moterys šiuos simptomus dažnai patiria dėl menstruacinio kraujo netekimo. Kitoms rizikos grupėms priklauso ištvermės sportininkai, nėščios moterys ir asmenys, turintys virškinimo trakto sutrikimų, turinčių įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui.
Didžiausią nerimą kelia tai, kad geležies trūkumas gali tyliai progresuoti kelis mėnesius iki diagnozės nustatymo, o nuovargis klaidingai priskiriamas stresui ar senėjimui.
Geležies vaidmens ląstelių energijos gamyboje moksliniai pagrindai
Norint suprasti, kodėl geležies trūkumas sukelia tokį didelį nuovargį, reikia ištirti pagrindines biochemines geležies funkcijas.
Geležis yra labai svarbi hemoglobino sudedamoji dalis, užtikrinanti deguonies pernešimą visame organizme. Geležis ypač svarbi mitochondrijų– ląstelių jėgainių, gaminančių ATP – ląstelių energijos valiutą – veiklai.
Mitochondrijose geležies turintys fermentai palengvina elektronų pernešimo grandinės reakcijas, kuriomis maistinės medžiagos paverčiamos naudingąja energija. Neturint pakankamai geležies, šis procesas tampa neefektyvus, todėl sumažėja ATP gamyba.
Be to, geležis dalyvauja mioglobino veikloje raumenyse ir įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Tai paaiškina, kodėl geležies trūkumas pasireiškia nuolatiniu nuovargiu, silpnumu ir sumažėjusiu fiziniu pajėgumu.
Dažniausios geležies trūkumo šiuolaikinėje mityboje priežastys
Geležies trūkumas atsiranda dėl daugelio veiksnių, būdingų šiuolaikiniams mitybos įpročiams.
Prie nepakankamo geležies suvartojimo labai prisideda perdirbtų maisto produktų, kurie yra kaloringi, bet neturtingi maistinių medžiagų, paplitimas. Dažniau vartojant augalinės kilmės maistą be tinkamo planavimo gali atsirasti geležies trūkumas, nes augalinė geležis (neheminė) yra mažiau biologiškai pasisavinama nei gyvūninės kilmės geležis (heminė geležis).
Reguliarus maisto produktų, kuriuose yra geležies pasisavinimo inhibitorių, pavyzdžiui, taninų arbatoje ir kavoje arba fitatų neskaldytuose grūduose, vartojimas dar labiau apsunkina šią problemą.
Be to, dėl šiuolaikiniam gyvenimo būdui būdingų kalorijų ribojimo dietų ir valgymo praleidinėjimo dažnai sumažėja bendras maistinių medžiagų, įskaitant būtinąją geležį, suvartojimas.
Praktiniai būdai, kaip natūraliai padidinti geležies suvartojimą
Yra keletas veiksmingų strategijų, kaip natūraliai padidinti su maistu gaunamos geležies kiekį, nenaudojant maisto papildų.
Vartojant heminės geležies šaltinius, tokius kaip liesa raudona mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės, gaunama labai gerai biologiškai įsisavinamos geležies. Augalinės kilmės produktai – lęšiai, pupelės, tofu ir tamsūs lapiniai žalumynai. Geležies turtingus maisto produktus derinant su vitamino C šaltiniais– citrusiniais vaisiais, paprikomis arba pomidorais – labai pagerėja jų pasisavinimas.
Venkimas gerti arbatą ar kavą valgio metu neleidžia taninams stabdyti geležies pasisavinimo. Gaminant maistą ketaus induose į maistą patenka nedideli geležies kiekiai.
Reguliarus valgymo intervalas per dieną optimizuoja absorbcijos pajėgumą. Sumažinus kalcio turtingų maisto produktų vartojimą geležies turtingų valgių metu, išvengiama absorbcijos konkurencijos.
