Mėlynosios zonos regionuose šimtamečiai žmonės maitinasi daugiausia augaliniu maistu, kurio 95 % kalorijų sudaro augalai. Jie kasdien vartoja pupeles (113-226 ml), fermentuotą maistą žarnyno sveikatai palaikyti, o mėsą laiko garnyru, kurį valgo tik kelis kartus per mėnesį. Didžiausi jų valgymai būna iki pietų, jie valgo apgalvotai ir pagal nuoseklų grafiką. Jie nustoja valgyti, kol nesijaučia sotūs, ir skiria laiko pasimėgauti maistu. Šie įrodymais pagrįsti įpročiai suteikia vertingų žinių tiems, kurie siekia išskirtinio ilgaamžiškumo.
Augalinis šimtamečių mitybos pagrindas
Tyrinėdami šimtamečių žmonių mitybos modelius visame pasaulyje, mokslininkai nuolat nurodo, kad augalinis maistas yra jų mitybos pagrindas.
Nuo Okinavos saldžiųjų bulvių iki Sardinijos ankštinių daržovių ir Nikojos moliūgų bei kukurūzų– šių ilgaamžių mityboje dominuoja daržovės.
Šis augalinis maistas suteikia svarbiausių maistinių medžiagų, antioksidantų ir skaidulų, kartu sumažindamas uždegimines reakcijas, kurios būdingos gyvūninės kilmės produktams. Tyrimai rodo, kad šimtamečiai paprastai 95 % kalorijų gauna iš augalų, o perdirbtų maisto produktų vartoja minimaliai.
Pažymėtina, kad šios dietos nėra griežtai vegetariškos. Jų metu nedideli gyvulinių baltymų kiekiai retkarčiais papildo daugiausia augalinį maistą, taip užtikrinant mitybos įvairovę be pertekliaus.
Kodėl pupelės ir ankštiniai augalai yra vieni iš pagrindinių ilgiausiai gyvenančių žmonių
Bendras visų Mėlynosios zonos regionų, kuriuose gyvena šimtamečiai, bruožas yra tas, kad kasdienėje mityboje gausu pupelių ir ankštinių augalų. Šie baltymingi maisto produktai yra labai maistingi, tačiau neturi uždegimą sukeliančių gyvulinės kilmės baltymų savybių.
Šimtamečiai paprastai kasdien suvalgo nuo 120 ml iki 240 ml pupelių ir gauna būtinų aminorūgščių, skaidulų ir mikroelementų, kurie palaiko ilgaamžiškumą. Tyrimai rodo, kad ankštinės daržovės padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį ir skatina žarnyno sveikatą, nes pasižymi prebiotiškomis savybėmis.
Nesvarbu, ar tai būtų avinžirniai Viduržemio jūros regiono bendruomenėse, juodosios pupelės Nikojoje, ar sojų pupelės Okinavoje, šie nebrangūs, lentynose laikomi maisto produktai pasižymi išskirtine maistine verte, o jų gamybai reikia minimalių išteklių.
Stebinantis raugintų maisto produktų vaidmuo ilgaamžiškumui
Beveik kiekviename Mėlynosios zonos regione į kasdienį maistą įtraukiami rauginti maisto produktai, atskleidžiantys jų svarbų, bet dažnai nepastebimą indėlį į išskirtinį ilgaamžiškumą.
Šie maisto produktai, įskaitant miso, tempeh, kimči, kefyrą ir natūraliai raugintus jogurtus, teikia didelę probiotinę naudą, palaikančią žarnyno mikrobiomo įvairovę. Tyrimai rodo, kad ši mikrobų pusiausvyra stiprina imuninę funkciją, mažina uždegimą ir gerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Fermentacija taip pat didina maistingųjų medžiagų biologinį prieinamumą ir mažina antinavikinių medžiagų, esančių neapdorotuose ingredientuose, kiekį. Šimtamečiai paprastai vartoja nedideles šių maisto produktų porcijas kasdien, o ne retkarčiais. Nuolatinis fermentuotų maisto produktų vartojimas jų mityboje rodo, kad žarnyno sveikatos palaikymas gali būti esminis, tačiau nepakankamai įvertintas sveiko gyvenimo trukmės pratęsimo elementas.
Kaip Mėlynosios zonos vyresnio amžiaus žmonės vartoja baltymus ir mėsą
Nors žarnyno sveikata ilgaamžiškumą lemia fermentuoti maisto produktai, baltymų šaltiniai yra dar vienas išskirtinis šimtamečių mitybos ypatumas. Mėlynosios zonos senjorai baltymus vartoja saikingai, daugiausia iš augalinių šaltinių.
Okinavoje, Sardinijoje ir Nikojos saloje mėsa yra garnyras, o ne pagrindinis patiekalas – paprastai 85-113 g kelis kartus per mėnesį. Pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai yra kasdienis baltymų šaltinis. Žuvies suvartojimas priklauso nuo regiono, o pakrančių mėlynosios zonos gyventojai nedidelę riebią žuvį vartoja kelis kartus per savaitę.
Toks baltymų kiekis sudaro vidutiniškai 10-15 % paros kalorijų – gerokai mažiau nei vakarietiškoje mityboje, tačiau jo pakanka raumenų masei palaikyti ir vyresniame amžiuje.
Kasdieniai ritualai: Laikas, porcijos ir sąmoningumas šimtamečių maitinimosi metu.
Be to, ką konkrečiai valgo šimtamečiai, ne mažiau svarbią ilgaamžiškumo praktiką atskleidžia ir tai, kaip jie maitinasi.
Dauguma šimtamečių didžiausią maistą valgo iki vidurdienio, kad prieš miegą turėtų pakankamai laiko virškinimui. Jie natūraliai kontroliuoja porcijas, dažnai naudoja mažesnes lėkštes ir nustoja valgyti, kol nesijaučia sotūs. Valgydami jie neskuba, valgo 20-30 minučių ir tuo pat metu bendrauja.
Daugelis šimtamečių laikosi nuoseklaus valgymo grafiko ir vengia užkandžiauti vėlai vakare. Prieš valgį jie išreiškia dėkingumą ir stengiasi neblaškyti dėmesio. Taip sukuriamas harmoningas santykis su maistu, kuris neapsiriboja vien mityba, todėl valgymo laikas tampa šventu ritualu, maitinančiu ir kūną, ir dvasią.
Dažnai užduodami klausimai
Ar pagal genetinius tyrimus galima nuspėti, ar šios dietos man tinka?
Genetiniai tyrimai gali padėti išsiaiškinti individualius polinkius, tačiau negali galutinai nuspėti dietos veiksmingumo. Nors genetika turi įtakos sveikatos rezultatams, gyvenimo būdo veiksniai, aplinka ir kiti kintamieji taip pat daro didelę įtaką tam, kaip žmogus reaguoja į tam tikrus mitybos modelius.
Ar šimtamečiai greta tradicinės mitybos vartoja maisto papildus?
Kai kurie šimtamečiai vartoja maisto papildus, tačiau tyrimai rodo, kad dauguma jų daugiausia remiasi maistingomis medžiagomis turtinga tradicine mityba. Papildų vartojimas skiriasi priklausomai nuo regiono ir individualių pageidavimų, o daugelis pabrėžia sveiko maisto, o ne tablečių naudą ilgaamžiškumui.
Kaip greitai mitybos pokyčiai gali paveikti ilgaamžiškumo rodiklius?
Mitybos pokyčiai gali pagerinti tam tikrus ilgaamžiškumo rodiklius per kelias savaites. Kai kurie biomarkeriai, pavyzdžiui, cholesterolio ir uždegimo lygiai, pasikeičia per 2-3 mėnesius, o ilgalaikei telomerų ir epigenetinio senėjimo įtakai pasiekti reikia nuoseklios sveikos mitybos, trunkančios ne vienerius metus.
Ar yra konkrečių maisto produktų, kurių senjorai vengia?
Šimtamečiai paprastai vengia apdoroto maisto, rafinuoto cukraus, raudonos mėsos ir transriebalų. Jie riboja alkoholio vartojimą ir paprastai nevartoja greito maisto, daug konservantų turinčių produktų ir maisto produktų su dirbtiniais priedais ar dideliu natrio kiekiu.
Ar protarpinis badavimas gali padidinti šimtamečių dietos naudą?
Protarpinis badavimas gali papildyti šimtamečių mitybos modelius skatindamas ląstelių atstatymą, mažindamas uždegimą ir gerindamas medžiagų apykaitos sveikatą. Tačiau tyrimų, kuriuose badavimas būtų konkrečiai susijęs su šimtamečių ilgaamžių ilgaamžiškumu, palyginti su jų nustatytais mitybos principais, vis dar nedaug.
