Atminties silpnėjimas veikia milijonus žmonių visame pasaulyje. Naujausi neurologiniai tyrimai identifikuoja tris įrodymais pagrįstus kasdienius pratimus, kurie pagerina kognityvines funkcijas, reikalaujančius minimalių Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla, dvigubos užduoties protiniai iššūkiai ir strateginiai miego modeliai stiprina hipokampo jungtis ir gerina informacijos apdorojimą. Šiems metodams nereikia jokios specialios įrangos ar medicininės priežiūros. Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne intensyvumas, todėl šios priemonės yra prieinamos beveik visiems, nepriklausomai nuo jų fizinės būklės ar kognityvinių gebėjimų.
20 minučių trukmės atmintį gerinanti fizinė mankšta
Kognityvinių gebėjimų stiprinimo srityje 20 minučių trukmės atminties stiprinimo fiziniai pratimai yra moksliškai pagrįstas būdas gerinti smegenų funkcijas. Ši programa apima vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą ir specialius judesius, skirtus stimuliuoti nervų takus.
Neurologai rekomenduoja tokias veiklas kaip greitas ėjimas ar lengvas bėgimas, tuo pačiu atliekant paprastas protines užduotis, pavyzdžiui, skaičiuoti atgal ar vardinti kategorijas. Šis dvigubos užduoties metodas vienu metu aktyvuoja kelis smegenų regionus.
Tyrimai rodo, kad nuoseklus šio pratimų komplekso atlikimas didina hipokampo tūrį – smegenų sritį, atsakingą už atminties formavimąsi. Norint pasiekti geriausių rezultatų, šį pratimą reikėtų atlikti tris ar keturis kartus per savaitę, pageidautina ryte, kai kortizolio lygis natūraliai palaiko kognityvines funkcijas.
Kasdieniniai dvigubi uždaviniai, skirti smegenų augimui skatinti
Be fizinio krūvio, dvigubos užduotys, reikalaujančios protinio darbo, yra veiksminga strategija, padedanti stiprinti neuronų ryšius ir kognityvinį atsparumą. Neurologai rekomenduoja kasdien derinti kognityvines veiklas – pavyzdžiui, spręsti matematikos uždavinius vaikščiojant arba klausytis podkasto gaminant maistą.
Šie iššūkiai verčia smegenis vienu metu apdoroti kelis informacijos srautus, kuriant naujus neuroninius kelius. Tyrimai rodo, kad reguliariai užsiimant tokia veikla padidėja hipokampo tūris ir pagerėja darbinės atminties gebėjimai.
Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, specialistai turėtų laipsniškai didinti sudėtingumą, pridedant sudėtingumo įprastoms užduotims. Net penkios minutės dvigubo užduočių atlikimo kasdien per kelias savaites duoda matomų atminties funkcijos ir apdorojimo greičio pagerėjimų.
Strateginiai miego modeliai, stiprinantys atminties konsolidaciją
Nakties natūralaus miego ciklo metu smegenys aktyviai konsoliduoja atmintį per skirtingus procesus, susijusius su konkrečiais miego etapais.
Tyrimai rodo, kad REM miegas stiprina procedūrinę atmintį, o lėtojo miego fazė palengvina deklaratyvinės atminties konsolidaciją. Neurologai rekomenduoja laikytis nuoseklaus miego grafiko – siekti 7–9 valandų miego per naktį – siekiant optimizuoti šiuos procesus.
Vengiant elektroninių prietaisų 90 minučių prieš miegą, sumažėja mėlynosios šviesos poveikis, kuris trikdo melatonino gamybą. Trumpas popietinis miegas (20–30 minučių) gali pagerinti atmintį, netrukdydamas naktiniam poilsiui.
Norėdami pasiekti maksimalią pažinimo naudą, teikite pirmenybę miego kokybei ir kiekiui, kurdami aplinką, palankią nepertraukiamam poilsiui – vėsus temperatūra, minimalus triukšmas ir patogi patalynė – visa tai prisideda prie atmintį gerinančio miego.
