Daugelis žmonių, bandančių numesti svorio, susiduria su ta pačia problema – nuolatinis alkio jausmas ir energijos stoka. Mažinant kalorijų kiekį, organizmas dažnai reaguoja nuovargiu, prastėjančia nuotaika ir nevaldomu noru užkąsti. Dėl to net geriausios dietų pastangos žlunga per kelias savaites.
Tačiau tyrimai rodo, kad egzistuoja paprastas būdas šią problemą išspręsti. Nereikia nei brangių papildų, nei sudėtingų receptų – pakanka pakeisti vieną mitybos įprotį, ir alkio pojūtis sumažėja, o raumenis pavyksta išsaugoti net ir mažinant kalorijas.
Kas iš tiesų padeda kontroliuoti svorį
Kalbame apie baltymus – maistinę medžiagą, kurios daugelis žmonių gauna per mažai. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pakankamas baltymų kiekis mityboje padeda jaustis sotiems ilgiau, išsaugoti raumenų masę ir palaikyti stabilią medžiagų apykaitą.
Baltymai veikia keliais būdais vienu metu. Pirma, jų virškinimas užtrunka ilgiau nei angliavandenių, todėl sotumo jausmas išlieka kelioms valandoms. Antra, organizmas sunaudoja daugiau energijos baltymų virškinimui nei kitų maistinių medžiagų apdorojimui. Trečia, jie padeda išlaikyti raumenų masę, kuri yra pagrindinė medžiagų apykaitos variklis.
Ypač svarbus baltymų vaidmuo tampa vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia natūralus raumenų nykimas, ir tiems, kas aktyviai sportuoja.
Kiek baltymų reikia per dieną
Oficialios rekomendacijos nurodo, kad baltymai turėtų sudaryti 10–35 procentų visos dienos kalorijų. Žmonėms, siekiantiems numesti svorio ir išlaikyti raumenis, optimali riba – apie 20–30 procentų.
Kitas būdas skaičiuoti – pagal kūno svorį. Rekomenduojama paros norma yra maždaug 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad 70 kilogramų sveriantis žmogus turėtų suvartoti bent 56 gramus baltymų per dieną.
Tiems, kas aktyviai sportuoja ar siekia numesti svorio neprarandant raumenų, šį kiekį galima padidinti iki 1,0–1,2 gramo kilogramui. Tačiau svarbu nepersistengti – pernelyg didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus, ypač jei jau yra sveikatos problemų.
Geriausi baltymų šaltiniai
Praktiškai padidinti baltymų kiekį mityboje nėra sudėtinga. Geriausiai tinka liesa mėsa – vištiena, kalakutiena, jautiena be riebalų. Puikus pasirinkimas yra žuvis, ypač lašiša, skumbrė ir tunas, kurie papildomai teikia sveikų riebalų.
Kiaušiniai – vienas pigiausių ir universaliausių baltymų šaltinių. Viename kiaušinyje yra apie 6–7 gramus baltymų. Graikiškas jogurtas išsiskiria tuo, kad jame baltymų dvigubai daugiau nei paprastame jogurte.
Augalinių baltymų mėgėjams tinka lęšiai, avinžirniai, pupelės ir tofu. Kinoa – vienas iš nedaugelio augalinių produktų, turinčių visas organizmui būtinas aminorūgštis. Riešutai ir sėklos puikiai tinka užkandžiams.
Paprasti pakeitimai kasdienėje mityboje
Norint padidinti baltymų kiekį, nebūtina iš esmės keisti valgymo įpročių. Pakanka kelių paprastų pakeitimų.
Vietoj ryžių ar makaronų garnyrui rinkitės kinoa arba pupelių salotas. Saldų jogurtą pakeiskite graikiškuoju – gausite trigubai daugiau baltymų ir mažiau cukraus. Sumuštiniams naudokite konservuotą tuną, keptą vištieną ar hummusą.
Pusryčiams pridėkite kiaušinį ar porciją varškės. Tarp pagrindinių valgymų užkąskite riešutais ar sūrio gabaliuku, o ne sausainiais. Šie nedideli pokyčiai laikui bėgant sudaro reikšmingą skirtumą.
Kada būti atsargiems
Nors baltymai naudingi daugumai žmonių, kai kuriems reikia elgtis apdairiai. Asmenys, turintys inkstų problemų, sergantys cukriniu diabetu ar hipertenzija, prieš reikšmingai keisdami mitybą turėtų pasitarti su gydytoju.
Perspėjamieji požymiai, rodantys, kad kažkas negerai: nuolatinis nuovargis, nepaaiškinamas silpnumas, tinimas, nuotaikos svyravimai ar virškinimo sutrikimai. Pastebėjus šiuos simptomus, verta peržiūrėti savo mitybos įpročius.
Nėščiosioms, sportininkams ir vyresnio amžiaus žmonėms gali būti naudinga dietologo konsultacija, padėsianti parinkti tinkamus baltymų šaltinius ir subalansuoti visą racioną.
