Kiaušiniai – vienas populiariausių pusryčių produktų visame pasaulyje. Juos galima virti, kepti, troškinti, dėti į salotą ar sumuštinį. Tačiau daugelis net neįtaria, kad būtent tai, kuo pagardina kiaušinius, gali kelti rimtą grėsmę sveikatai.
Ilgus metus kiaušiniai buvo kaltinami dėl cholesterolio. Žmonės vengė jų valgyti, bijodami širdies ligų. Tačiau naujausi tyrimai atskleidė netikėtą tiesą: ne patys kiaušiniai yra problema, o tas vienas ingredientas, kurį beveik visi prideda juos ruošdami. Būtent jis dramatiškai padidina „blogojo” cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Tikrasis kaltininkas – ne kiaušinis
Kalbama apie sviestą – tą auksinį gabalėlį, kurį daugelis meta į keptuvę prieš kepdami kiaušinius. Atrodo nekaltas įprotis, tačiau skaičiai kalba patys už save.
Viename valgomajame šaukšte sviesto yra maždaug 7–8 gramai sočiųjų riebalų. Palyginimui – dideliame kiaušinyje sočiųjų riebalų vos apie 1,5 gramo. Tai reiškia, kad pridėdami šaukštą sviesto, padidiname patiekalo sočiųjų riebalų kiekį penkis kartus.
O būtent sočiosios riebalų rūgštys – ne maistinis cholesterolis iš kiaušinių – yra pagrindinis veiksnys, didinantis MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje.
Kaip sviestas kenkia širdžiai
Mechanizmas gerai ištyrinėtas. Sočiosios riebalų rūgštys iš sviesto mažina kepenų MTL receptorių aktyvumą. Šie receptoriai atsakingi už „blogojo” cholesterolio pašalinimą iš kraujo. Kai jų veikla sulėtėja, MTL dalelės kaupiasi kraujotakoje.
Laikui bėgant šios dalelės nusėda ant arterijų sienelių ir formuoja aterosklerozines plokšteles. Tai – tiesioginis kelias į širdies infarktą, insultą ir kitas širdies bei kraujagyslių ligas.
Įdomu tai, kad pats kiaušinio cholesterolis šio proceso beveik neveikia. Moksliniai tyrimai rodo, kad sveikiems suaugusiems reguliarus kiaušinių vartojimas nesukelia neigiamų lipidų pokyčių. Problema kyla būtent tada, kai kiaušiniai ruošiami su dideliais kiekiais sviesto.
Kuo pakeisti sviestą
Gera žinia – galite ir toliau mėgautis kiaušiniais, tik pakeiskite kepimo būdą ar riebalų šaltinį.
Alyvuogių aliejus – puiki alternatyva. Arbatinis šaukštelis (5 ml) suteikia nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios, priešingai nei sočiosios, netgi mažina MTL cholesterolio kiekį. Be to, alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros dietos – vienos sveikiausių pasaulyje – pagrindas.
Rapsų aliejus – dar viena širdžiai draugiška alternatyva su palankiu riebalų rūgščių santykiu.
Troškinimas vandenyje – visiškai be pridėtinių riebalų. Į verdantį vandenį įmušti kiaušiniai išlaiko visą baltymų vertę (apie 12,6 g dviejuose kiaušiniuose), bet neprideda jokių papildomų riebalų.
Virti kiaušiniai – klasika, kuriai nereikia jokių riebalų. Kieti ar minkšti – pasirinkite pagal skonį.
Kaip išlaikyti skonį
Daugelis prideda sviesto dėl kreminės tekstūros ir turtingo skonio. Tačiau šiuos efektus galima pasiekti ir kitaip.
Kreminei kiaušinienei išlaikyti įdėkite truputį lieso pieno ar jogurto – rezultatas bus puikus, o sočiųjų riebalų – minimaliai.
Skoniui suteikti naudokite žoleles ir prieskonius: šviežius česnakus, krapus, petražoles, juodąją pipirą, papriką. Jie suteiks patiekalui ryškumo be jokių papildomų riebalų.
Avokado griežinėlė šalia kiaušinių – ne tik madinga, bet ir sveika. Avokado riebalai yra nesotieji, todėl draugiški širdžiai.
Ką daryti su sviesto mėgėjams
Jei visiškai atsisakyti sviesto nenorite, bent jau sumažinkite jo kiekį. Vietoj viso šaukšto naudokite pusę arbatinio šaukštelio – to pakaks, kad keptuvė neliptų, o sočiųjų riebalų bus kelis kartus mažiau.
Taip pat svarbu, ką valgote kartu su kiaušiniais. Jei jau naudojate sviestą, venkite kitų sočiųjų riebalų šaltinių – bekono, dešrelių, pilno riebumo sūrio. Vieną „nuodėmę” per pusryčius organizmas dar atleis, bet jų kombinacija gali būti per daug.
Pridėkite prie pusryčių daržovių ir pilno grūdo duonos – skaidulos padeda geriau kontroliuoti cholesterolio lygį ir sulėtina riebalų įsisavinimą.
Kam reikėtų būti ypač atsargiems
Sveikiems žmonėms retkarčiais kepti kiaušinius su truputėliu sviesto – ne tragedija. Tačiau kai kurioms grupėms atsargumas būtinas.
Jei turite padidėjusį MTL cholesterolio kiekį, sumažinkite sočiuosius riebalus iki minimumo. Kiekvienas papildomas gramas gali reikšti dar aukštesnius rodiklius.
Sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis turėtų griežtai riboti sviesto vartojimą ir rinktis sveikesnes alternatyvas.
Diabetu sergantys žmonės taip pat turėtų būti atsargūs – jų širdies ir kraujagyslių sistemos rizika ir taip padidėjusi.
Jei priklausote kuriai nors iš šių grupių, pasitarkite su gydytoju dėl individualių mitybos rekomendacijų.
Išvada
Kiaušiniai – puikus baltymų šaltinis, ir jų nebūtina vengti. Tačiau būdas, kaip juos ruošiate, gali lemti, ar pusryčiai bus naudingi, ar kenksmingi jūsų širdžiai. Pakeitus sviestą alyvuogių aliejumi ar tiesiog pasirinkus virimo būdą, galite mėgautis mėgstamu produktu be nereikalingos rizikos. Maži pokyčiai – dideli rezultatai jūsų sveikatai.
