Mokslininkai atrado įprastą virtuvės ingredientą, turintį neįtikėtiną naudą smegenims. Graikiniai riešutai, kuriuos galima lengvai įsigyti visose šalies maisto prekių parduotuvėse, turi specifinių junginių, kurie palaiko pažinimo funkcijas ir emocinį stabilumą. Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gerina atmintį, pagreitina protinius procesus ir mažina depresijos simptomus. Šio reiškinio mokslinis pagrindas yra keli pagrindiniai maistiniai elementai, kurie sinergiškai veikia smegenyse. Įrodymai rodo, kad paprastas maisto papildas gali apsaugoti nuo kognityvinių funkcijų silpnėjimo ir tuo pačiu pagerinti nuotaikos reguliavimą.
Mokslas apie graikinius riešutus ir smegenų funkcijas
Nors daugelis maisto produktų teigia stiprinantys kognityvines funkcijas, graikiniai riešutai išsiskiria moksliškai įrodytais privalumais smegenų sveikatai. Tyrimai rodo, kad šie riešutai turi daug DHA, omega-3 riebalų rūgšties rūšies, kuri yra labai svarbi smegenų vystymuisi ir funkcionavimui.
Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbti tyrimai rodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas yra susijęs su geresniais kognityvinių testų rezultatais. Graikiniuose riešutuose esantys polifenoliniai junginiai taip pat kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu smegenų ląstelėse.
Be to, graikiniai riešutai yra melatonino, vitamino E ir folio rūgšties šaltinis – visi šie elementai palaiko neurotransmiterių funkciją ir apsaugo nervų membranas. Dėl šio unikalios sudėties graikiniai riešutai yra ypač veiksmingi palaikant kognityvinę sveikatą senstant.
Kaip omega-3 riebalų rūgštys gerina kognityvines funkcijas
Omega-3 riebalų rūgštys graikiniuose riešutuose yra pagrindinis mechanizmas, lemiantis jų naudą kognityviniams gebėjimams. Šios būtinos riebalų rūgštys, ypač alfa-linoleno rūgštis (ALA), padeda išlaikyti nervų membranų vientisumą ir skatina veiksmingą nervų signalų perdavimą visame smegenų tinkle.
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina neurouždegimą ir oksidacinį stresą – du veiksnius, susijusius su pažinimo funkcijų silpnėjimu. Jos taip pat stiprina neuroplastiškumą, gerina smegenų gebėjimą kurti naujus neuroninius ryšius, kurie yra būtini mokymuisi ir atminties išsaugojimui.
Reguliarus omega-3 rūgščių turinčių graikinių riešutų vartojimas siejamas su geresne darbinė atmintimi, greitesniu informacijos apdorojimu ir geresniais problemų sprendimo gebėjimais visose amžiaus grupėse, ypač naudingas tiems, kurie patiria su amžiumi susijusius kognityvinius pokyčius.
Dienos suvartojimas: rekomenduojami kiekiai optimaliai naudai
Dauguma mitybos ekspertų rekomenduoja kasdien suvartoti 28–56 gramus (apie 7–14 puselių) graikinių riešutų, kad būtų pasiektas idealus kognityvinis ir nuotaiką gerinantis poveikis. Ši porcija suteikia apie 2,5 gramus alfa-linoleno rūgšties, kuri atitinka rekomenduojamą omega-3 kiekį, reikalingą gerai smegenų veiklai.
Tyrimai rodo, kad svarbiau yra nuoseklumas nei kiekis – įtraukiant šį saikingą kiekį į kasdienius patiekalus gaunami geresni rezultatai nei vartojant didesnius kiekius nereguliariai. Tiems, kurie rūpinasi kalorijų suvartojimu, graikiniai riešutai gali pakeisti mažiau maistingus užkandžius, o ne padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį.
Vaikai ir pagyvenę žmonės gali ypač pasinaudoti šio maisto papildo privalumais, nes pastebimas koncentracijos ir emocinio stabilumo pagerėjimas pasireiškia per 8–12 savaičių nuo reguliaraus vartojimo.
Kūrybiški būdai įtraukti graikinius riešutus į savo mitybą
Graikinių riešutų įtraukimas į kasdienius patiekalus nebūtinai turi apsiriboti jų valgymu paprastai arba kaip paprastu pagardu. Mitybos specialistai rekomenduoja juos sumaišyti su kokteiliais, įtraukti į naminius energetinius batonėlius arba perdirbti į graikinių riešutų sviestą, kurį galima tepti ant viso grūdo duonos skrudintos riekelės.
Graikiniai riešutai gali pagerinti tiek saldžius, tiek pikantiškus patiekalus. Apsvarstykite galimybę juos įdėti į rytinius avižinius dribsnius, pabarstyti salotas smulkintomis graikinėmis riešutais arba naudoti juos kaip kepintos žuvies ar vištienos apvalkalą. Desertams graikiniai riešutai puikiai tinka graikinių riešutų sausainiams, brauniems ir bananų duonai, kurie yra skanūs šių smegenų veiklą gerinančių riešutų šaltiniai.
Net gėrimai yra naudingi – graikinių riešutų pienas yra maistingas pieno pakaitalas kavai ar arbatai.
Ne tik smegenims: papildomi graikinių riešutų vartojimo privalumai sveikatai
Nors graikiniai riešutai turi nepaprastą teigiamą poveikį kognityviniams gebėjimams, jų nauda sveikatai apima ne tik nervų sistemos funkcijas. Tyrimai rodo, kad šie riešutai turi priešuždegiminių junginių, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažindami LDL cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie geresnės žarnyno mikrobiomos įvairovės, o tai gali sumažinti vėžio riziką. Reguliarus jų vartojimas siejamas su geresniu jautrumu insulinui ir mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Graikiniai riešutai taip pat yra antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu visame organizme, galimai lėtindami ląstelių senėjimo procesus. Juose esantys skaidulos palaiko virškinimo sistemos sveikatą, o maistinių medžiagų sudėtis skatina odos sveikumą ir imuninę funkciją.
