Paklauskite bet kurio žmogaus, koks produktas turi daugiausiai vitamino C, ir greičiausiai išgirsite atsakymą – apelsinai. Šis įsitikinimas gyvuoja dešimtmečiais, tačiau jis nėra visiškai tikslus. Pasirodo, kad keletas įprastų vaisių ir daržovių gerokai lenkia apelsinus pagal askorbo rūgšties koncentraciją. Vienas iš jų – kivi – yra ypač neįvertintas.
Kodėl kivi nusipelno daugiau dėmesio
Vidutinio dydžio apelsinas suteikia apie 50–70 mg vitamino C. Tuo tarpu vienas kivi vaisius turi apie 70–75 mg, o puodelis supjaustytų kivių – net 105–135 mg. Skaičiuojant 100 gramų, kivi turi beveik dvigubai daugiau vitamino C nei apelsinai.
Be to, kiviai pasižymi palyginti mažu cukraus kiekiu ir dideliu ląstelienos kiekiu. Tai reiškia, kad galima padidinti vitamino C suvartojimą be papildomų kalorijų ar cukraus pertekliaus. Vienas ar du kiviai per pusryčius arba įmaišyti į kokteilį – paprastas būdas patenkinti kasdienį vitamino C poreikį.
Paprikos – netikėtas vitamino C čempionas
Jei kiviai stebina, tai paprikos tiesiog šokiruoja. Vidutinio dydžio geltona paprika gali suteikti apie 340 mg vitamino C – tai beveik penkis kartus daugiau nei apelsinas. Raudonos ir oranžinės paprikos taip pat lenkia citrinusius vaisius su maždaug 170 mg vitamino C 100 gramų.
Žalios paprikos turi šiek tiek mažiau – apie 120–130 mg 100 gramų, bet vis tiek gerokai daugiau nei apelsinai. Vartojant paprikas žalias, geriausiai išsaugomas vitaminas C, nes aukšta temperatūra jį griauna. Traškios paprikos puikiai tinka salotoms, sumušitniam ar tiesiog kaip užkandis su humusu.
Tropiniai vaisiai, kurie lenkia apelsinus
Gvajava yra tikras vitamino C koncentratas – vienas vidutinio dydžio vaisius suteikia apie 125 mg. Be to, gvajava turtinga ląstelienos, kalio ir folio rūgšties.
Puodelis šviežių braškių turi apie 90 mg vitamino C ir antioksidantų. Papaja suteikia apie 88 mg vitamino C puodelyje, o kartu ir karotenoidų – beta karotino bei likopeno. Ananasai turi apie 80–97 mg vitamino C puodelyje ir unikalų fermentą bromelainą, kuris padeda virškinti baltymus ir pasižymi priešuždegimiu poveikiu.
Visi šie vaisiai viršija arba priartėja prie rekomenduojamos paros normos vienoje porcijoje.
Kiek vitamino C iš tikrųjų reikia
Rekomenduojama paros norma suaugusioms moterims yra 75 mg, vyrams – 90 mg. Tai nėra daug – vienas kivi ar pusė geltonos paprikos lengvai padengia šį poreikį.
Organizmas negali nei gaminti, nei kaupti vitamino C, todėl svarbu jį gauti kasdien su maistu. Viršutinė saugi riba yra 2000 mg per dieną – perdozuoti valgant vaisius ir daržoves praktiškai neįmanoma, bet su papildais reikia būti atsargiems.
Kodėl natūralūs šaltiniai geresni už sultis ir papildus
Vaisių sultys dažnai reklamuojamos kaip vitamino C šaltinis, bet jose trūksta ląstelienos ir yra daug cukraus. Stiklinė apelsinų sulčių gali turėti tiek pat cukraus, kiek saldus gėrimas, o sotumo jausmo nesuteikia.
Natūralūs vaisiai ir daržovės kartu su vitaminu C suteikia ląstelienos, kuri lėtina cukraus įsisavinimą ir didina sotumo jausmą. Be to, juose yra papildomų junginių – karotenoidų, flavonoidų ir kitų fitonutrientų, kurie sustiprina antioksidacinį poveikį.
Vitaminas C taip pat padeda įsisavinti geležį iš augalinių šaltinių. Todėl valgant špinatus ar lęšius kartu su paprika ar braškėmis, geležis įsisavinama efektyviau.
Praktiniai patarimai kasdienei mitybai
Padidinti vitamino C kiekį mityboje nėra sudėtinga. Pusė geltonos paprikos, pridėta žalia į salotas ar sumuštinius, suteikia apie 170 mg – daugiau nei dvigubai paros normos. Viena gvajava ar puodelis kivių jogurte ar vaisių dubenyje – dar vienas paprastas būdas.
Puodelis braškių avižiniuose dribsniuose rytą suteikia apie 90 mg vitamino C. Ananasai ar papaja kokteiliuose – tropinė alternatyva tiems, kas nori įvairovės.
Paprastas triukas – laikyti šiuos vaisius matomoje vietoje. Tai, kas matoma, dažniau ir suvalgoma.
Mitai, kuriais nebeverta tikėti
Įsitikinimas, kad apelsinai yra turtingiausias vitamino C šaltinis, yra pasenęs. Kivi, braškės, gvajava, papaja ir ypač paprikos dažnai pranoksta apelsinus pagal vitamino C kiekį porcijoje.
Kitas mitas – kad tik citrusiniai vaisiai patikimai tiekia vitaminą C. Iš tiesų daržovės, tokios kaip brokoliai, briuselio kopūstai ir, žinoma, paprikos, yra puikūs šaltiniai.
Vien apelsinų vartojimas gali pridėti nereikalingo cukraus ir kalorijų. Įvairių vaisių ir daržovių derinimas užtikrina ne tik vitamino C, bet ir kitų maistinių medžiagų įvairovę.
