Naujausi mitybos tyrimai rodo, kad valgymo seka daro didelę įtaką svorio valdymui. Pradedant valgyti nuo daug ląstelienos turinčių daržovių, po to valgant baltymus, o angliavandenius vartojant paskutinius, sukuriamas medžiagų apykaitos pranašumas. Tokia tvarka sulėtina skrandžio išsituštinimą, iki 73 % sumažina gliukozės šuolius po valgio, sumažina insulino sekreciją ir padidina sotumo jausmą. Klinikiniais tyrimais patvirtinta, kad šios sekos besilaikantys dalyviai numetė daugiau svorio nei kontrolinės grupės. Tai prieinama strategija, nereikalaujanti kalorijų skaičiavimo ar porcijų kontrolės. Supratus šios sekos mokslinius pagrindus, galima gauti didelę naudą medžiagų apykaitai.
Mokslas apie maisto produktų seką ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Nors tradiciniuose mitybos patarimuose daugiausia dėmesio skiriama tam, ką ir kiek valgyti, nauji tyrimai rodo, kad maisto produktų vartojimo eiliškumas daro didelę įtaką gliukozės kiekio kraujyje reakcijai.
Tyrimai rodo, kad pirmiausia valgant daug skaidulų turinčias daržoves, po to – baltymus ir riebalus, o galiausiai – angliavandenius, gaunamas didelis metabolinis pranašumas. Tokia seka sulėtina skrandžio išsituštinimą ir sukuria apsauginį barjerą, kuris palengvina angliavandenių įsisavinimą. Dėl to sumažėja gliukozės kiekis po valgio ir sumažėja insulino sekrecija.
Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems problemų dėl svorio, toks strateginis valgymo modelis gali paskatinti sotumo jausmą, sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir pagerinti ilgalaikę glikemijos kontrolę, nereikalaujant keisti maisto pasirinkimo.
Pirmiausia – daržovės: Kodėl svarbu pradėti nuo ląstelienos?
Paprastas veiksmas – valgyti nekrakmolingas daržoves pirmą kartą valgio metu – duoda didelę naudą medžiagų apykaitai, neapsiribojant pagrindine mityba.
Kai daug ląstelienos turinčios daržovės į virškinimo sistemą patenka pirmos, jos sudaro fizinį barjerą, dėl kurio sulėtėja vėlesnių angliavandenių pasisavinimas. Dėl šio mechaninio poveikio cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui, palyginti su tuo, kai pradedama vartoti krakmolą ar baltymus.
Tyrimai rodo, kad šis eiliškumo metodas iki 30 % sumažina gliukozės šuolius po valgio, todėl labai sumažėja insulino poreikis. Skaidulos taip pat anksčiau siunčia sotumo signalus į smegenis, todėl gali sumažėti bendras kalorijų suvartojimas valgio metu. Dėl šio fiziologinio pranašumo nereikia skaičiuoti kalorijų ar riboti porcijų, todėl tai prieinama svorio valdymo strategija.
Baltymų sekundžių strategija, padedanti padidinti sotumo jausmą
Remdamiesi principu ” pirmiausia daržovės”, valgydami baltymus antruoju patiekalų eiliškumo žingsniu, sukuriame didelį metabolinį pranašumą svorio kontrolei. Šioje strategijoje naudojamas didelis baltymų terminis poveikis, todėl virškinimui ir įsisavinimui reikia daug energijos.
Tyrimai rodo, kad baltymai, vartojami po daug ląstelienos turinčių daržovių, labai padidina sotumo hormonų, ypač peptido YY ir GLP-1 , gamybą. Šie hormonai signalizuoja smegenims apie sotumo jausmą, todėl sumažėja tikimybė, kad per likusį valgį bus suvalgytas per didelis kiekis maisto.
Be to, ši seka padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, nes sukuria apsauginį barjerą tarp galimo angliavandenių suvartojimo ir kraujotakos, taip užkirsdama kelią greitam gliukozės šuoliui ir vėlesniems alkio pojūčiams, dažniausiai susijusiems su svorio didėjimu.
Angliavandeniai paskutiniai: mažina gliukozės šuolius ir insulino reakciją
Angliavandeniai paskutiniai: gliukozės šuolių ir insulino reakcijos mažinimas
Angliavandenių vartojimas kaip paskutinis valgymo komponentas yra bene svarbiausias valgymo eiliškumo strategijos elementas siekiant reguliuoti svorį. Tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimas po baltymų ir daržovių gerokai sumažina gliukozės šuolius po valgio – iki 73 %.
Ši seka veikia per kelis mechanizmus. Pirmiausia suvalgyti baltymai ir riebalai sulėtina skrandžio išsituštinimą ir sukuria apsauginį barjerą, kuris palengvina angliavandenių įsisavinimą. Daržovėse esančios skaidulos dar labiau stabdo greitą gliukozės išsiskyrimą į kraują.
Susilpnėjus gliukozės šuoliams, insulino sekrecija išlieka labiau subalansuota, todėl sumažėja riebalų kaupimo signalai ir išvengiama reaktyviosios hipoglikemijos, kuri gali sukelti vėlesnį alkį.
Realūs rezultatai: Klinikiniai maisto užsakymo ir svorio valdymo tyrimai
Nors teoriniai mechanizmai, paaiškinantys maisto eiliškumo poveikį, yra įtikinami, naujausi klinikiniai tyrimai pateikė svarių įrodymų, patvirtinančių šį svorio reguliavimo metodą.
Veilio Kornelio medicinos koledžo (Weill Cornell Medical College) tyrimai parodė, kad baltymų ir daržovių vartojimas prieš angliavandenius sumažino gliukozės kiekį po valgio 29 %, o insulino kiekį – 37 %, palyginti su atvirkštine tvarka. Šešių mėnesių stebėjimo tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie laikėsi tokios mitybos sekos, numetė 1,8 kg daugiau svorio nei kontrolinės grupės dalyviai.
Panašias išvadas pateikė ir Japonijos mokslininkai, kurie užfiksavo geresnę glikemijos kontrolę ir šiek tiek sumažėjusį cukriniu diabetu sergančių pacientų, praktikuojančių daržoves, svorį. Šie nuoseklūs rezultatai, gauti įvairiose populiacijose, rodo, kad maisto eiliškumas yra prieinama, nieko nekainuojanti intervencija tvariam svorio reguliavimui.
Mitybos eiliškumo diegimas: Praktiniai kasdienio valgymo patarimai
Turint įtikinamų mokslinių įrodymų, patvirtinančių maisto produktų eiliškumo naudą, dabar dėmesys sutelkiamas į praktinį pritaikymą kasdieniame maiste. Ekspertai rekomenduoja maistą pradėti nekrakmolingomis daržovėmis, po to – baltymais ir sveikaisiais riebalais, o tik tada vartoti angliavandenius.
Paprasta įgyvendinimo strategija – pradėti pietus ar vakarienę daržovių salotomis, paskanintomis alyvuogių aliejumi, po to valgyti baltyminę patiekalo dalį ir galiausiai valgyti krakmolą ar cukrų. Pusryčiams, prieš skrebučius ar vaisius, rinkitės daržoves su kiaušiniais.
Šis metodas reikalauja minimalaus gyvenimo būdo koregavimo, tačiau gali būti labai naudingas medžiagų apykaitai, nes pagerėja glikeminė reakcija ir padidėja sotumas.
