Mokslininkai nustatė, kad intervalinis bėgimas yra naudingesnis širdies ir kraujagyslių sistemai, palyginti su tolygiu kardio pratimu. Tyrimai rodo, kad HIIT smarkiai pagerina VO2 max, padidina mitochondrijų tankį ir sukuria ilgalaikį „perdegimo efektą”, kuris pagerina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad intervalinės treniruotės per 20 minučių duoda tokius pačius arba geresnius rezultatus nei 45-60 minučių tradicinės kardio treniruotės. Taip taupant laiką išsaugoma raumenų masė ir kartu mažinamas visceralinių riebalų kiekis. Šiuos nepaprastus privalumus patvirtina ir laboratorinių tyrimų, ir realių sėkmės istorijų duomenys.
Intervalinio bėgimo nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Kodėl intervalinis bėgimas duoda tokius puikius rezultatus širdies ir kraujagyslių srityje, palyginti su tolygiu kardioaktyvumu? Atsakymas slypi fiziologinėje įtampoje, kurią sukelia intervalinis bėgimas. Didelio intensyvumo intervalų metu širdis pasiekia 80-95 proc. maksimalaus pajėgumo, todėl ji priversta stiprėti efektyviau nei tolygaus krūvio metu.
Intervalinės treniruotės skatina perteklinį deguonies suvartojimą po fizinio krūvio (EPOC), todėl organizmas toliau degina kalorijas praėjus kelioms valandoms po treniruotės. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad intervalinė treniruotė pagerina VO2 max (deguonies panaudojimą) efektyviau nei tradicinė kardio treniruotė.
Tyrimai atskleidė, kad intervalai didina mitochondrijų tankį raumenyse ir gerina ląstelių energijos gamybą. Šis širdies stiprinimo, medžiagų apykaitos skatinimo ir ląstelių adaptacijos derinys paaiškina, kodėl intervalinės treniruotės per trumpesnį laiką duoda didesnę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kaip intervalinė treniruotė pagreitina riebalų nykimą ir medžiagų apykaitą
Fitneso entuziastai, ieškantys veiksmingų svorio valdymo strategijų, turėtų apsvarstyti išskirtinį riebalų deginimo potencialą. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) sukelia „deginimo po treniruotės efektą”, kai organizmas po treniruotės toliau degina kalorijas dėl perteklinio deguonies suvartojimo po treniruotės (EPOC).
Tyrimai atskleidė, kad intervalinės treniruotės per 24 valandas iki 450 proc. padidina žmogaus augimo hormono gamybą organizme, pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją. Be to, šis treniruočių stilius išsaugo liesąją raumenų masę ir kartu veikia užsispyrusį riebalinį audinį, ypač visceralinius riebalus aplink svarbiausius organus.
Intervalinės treniruotės paprastai trunka 20-30 minučių, o tradicinės kardio treniruotės trunka 45-60 minučių, todėl jos yra efektyvios laiko atžvilgiu tiems, kurie turi įtemptą darbo grafiką.
Laiko efektyvumas: Maksimalūs rezultatai per trumpesnes treniruotes
Šiuolaikiniame skubančiame pasaulyje pagrindinė kliūtis, su kuria susiduria daugelis žmonių, norinčių sportuoti, yra laiko trūkumas. Intervalinis bėgimas yra išeitis, nes leidžia pasiekti panašių ar geresnių rezultatų per daug trumpesnį laiką nei tradicinis tolygus kardio užsiėmimas.
Tyrimai rodo, kad 20 minučių trukmės didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali duoti lygiavertę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų apykaitai kaip 45-60 minučių nepertraukiamos vidutinio intensyvumo treniruotės. Tokį efektyvumą lemia medžiagų apykaitos sutrikimai, atsirandantys atsigavimo laikotarpiais tarp intensyvių treniruočių.
Tarnybos specialistams, kurių darbo grafikas įtemptas, intervalinės treniruotės yra įrodymais pagrįstas būdas palaikyti gerą fizinę formą neaukojant daug laiko ir galiausiai suteikiant galimybę geriau tarnauti kitiems, nes pagerėja asmeninė sveikata.
Pradedančiojo vadovas, kaip saugiai įgyvendinti intervalinį bėgimą
Nors intervalinis bėgimas teikia įspūdingą naudą, pradedantieji bėgikai, norėdami išvengti traumų ir užtikrinti tvarią pažangą, turi atsargiai taikyti šį didelio intensyvumo treniruočių metodą.
Naujokai turėtų pradėti nuo 1:3 treniruočių ir poilsio santykio, o gerėjant fizinei būklei palaipsniui pereiti prie 1:2 arba 1:1. Pradėkite nuo 2-3 intervalų per treniruotę, o po kelių savaičių jų skaičių palaipsniui didinkite. Labai svarbu tinkamai apšilti – 5-10 minučių lengvo bėgimo, po kurio seka dinaminiai tempimo pratimai.
Labai svarbu įsiklausyti į kūno signalus; aštrus skausmas rodo, kad reikia nedelsiant sustoti. Pradedantieji turėtų apriboti intervalinių treniruočių skaičių iki 1-2 kartų per savaitę, o tarp treniruočių leisti 48 valandas atsigauti, kad būtų išvengta persitreniravimo.
Realios sėkmės istorijos ir tyrimų rezultatai
Daugybė sportininkų ir kasdienių fitneso entuziastų pakeitė savo rezultatus ir fizinę formą bėgiodami intervaliniu bėgimu, taip patvirtindami tai, ką nuosekliai įrodė moksliniai tyrimai.
2018 m. žurnale „Journal of Sports Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai, 8 savaites laikęsi HIIT protokolų, numetė 29 % daugiau kūno riebalų nei nuolatinės kardio treniruotės dalyviai. Olimpinė bėgikė Jane Martinez dėkoja intervalinėms treniruotėms už tai, kad per šešis mėnesius jos 5 km distancijos įveikimo laikas pagerėjo 15 %.
Tuo tarpu McMasterio universiteto mokslininkai užfiksavo diabetu sergančių pacientų, kurie tris kartus per savaitę po 12 minučių treniravosi intervalais, medžiagų apykaitos pagerėjimą.
Šie realaus pasaulio rezultatai sutampa su laboratorinių tyrimų rezultatais, rodančiais padidėjusį VO2 max, jautrumą insulinui ir mitochondrijų vystymąsi.
