Daugelis žmonių nesuvokia, kaip stipriai vakariniai įpročiai paveikia jų nakties poilsį ir dienos darbingumą. Alkoholis, dažnai vartojamas atsipalaidavimui, iš tiesų tyliai griauna organizmo atsistatymo procesus.
Gydytojai įspėja: alkoholis apgauna Jūsų miego ritmą
Nors alkoholis gali padėti greičiau užmigti, jis trikdo natūralią miego struktūrą, ypač REM fazę. Dėl to Jūsų poilsis tampa fragmentiškas, o organizmas dirba ne poilsio, bet neutralizavimo režimu.
Pasekmės ryte: sumažėjusi energija ir pažinimo funkcijų lėtėjimas
Tyrimai rodo, kad net vienas gėrimas vakare gali sumažinti budrumą, apsunkinti sprendimų priėmimą ir palikti jus „pusiau miegančioje“ būsenoje visai dienai. Organizmas, užuot atsigavęs, stengiasi susidoroti su likusiu alkoholiu.
Ką rekomenduoja ekspertai: atsisakykite alkoholio likus bent 2–3 val. iki miego
Gydytojai siūlo paprastą taisyklę: jei jau vartojate alkoholį, darykite tai bent prieš kelias valandas iki miego. Tai leidžia organizmui bent iš dalies jį suskaidyti ir sumažina poveikį miego ciklams.
Naudingos alternatyvos: ką gerti, kai norisi atsipalaiduoti be pasekmių
Vietoj alkoholio išbandykite žolelių arbatą, šiltą pieną ar natūralias vyšnių sultis – visi šie gėrimai turi savybių, kurios skatina natūralią melatonino gamybą ir poilsį be trikdžių.
Kofeinas vakare: nematomas trikdis Jūsų nervų sistemai
Net nedideli kofeino kiekiai gali veikti kaip „slaptas priešas“ miegui. Tyrimai rodo, kad kofeinas veikia net iki 6 valandų po vartojimo – net juodas šokoladas ar arbata be kofeino gali turėti poveikį.
Paslėpti šaltiniai: kur slepiasi kofeinas Jūsų vakarinėje rutinoje
Juodasis šokoladas: 10 mg kofeino gabalėlyje
Vaistai nuo galvos skausmo: dažnai sudėtyje yra kofeino
ReklamaJogurtai, gaivieji gėrimai ir papildai: slepia guaraną ar kofeino pėdsakus
Ekspertai rekomenduoja stebėti etiketes ir vengti kofeino po 14 valandos, ypač jei esate jautrūs jo poveikiui.
Alkoholio poveikis ryto energijai: pavojingas ciklas
Beveik 2 iš 3 žmonių praneša, kad alkoholis prieš miegą sutrikdo jų miegą. Šie sutrikimai ne tik sumažina REM fazės trukmę, bet ir skatina rytinį nuovargį. Dažnai tai veda prie padidėjusio kofeino vartojimo ir uždaros nuovargio grandinės.
Hidratacija vakare: daugiau ne visada geriau
Skysčiai yra būtini, tačiau jų perteklius prieš miegą gali dažninti prabudimus dėl šlapinimosi. Ekspertai rekomenduoja gerti aktyviai dieną, o vakare – tik minimaliai, kad miegas liktų nepertrauktas.
Vakaro ritualas miegui: gėrimai, kurie padeda, o ne trukdo
Ramunėlių arbata: skatina GABA išsiskyrimą, padeda nurimti
Šiltas pienas: tryptofanas skatina melatonino gamybą
ReklamaVyšnių sultys: natūraliai padidina melatonino lygį
Bananų kokteilis: suteikia magnio ir kalio raumenų atpalaidavimui
Ritualas prieš miegą su raminančiais gėrimais padeda formuoti signalą kūnui: laikas ilsėtis.
Ramunėlių arbata: ką sako tyrimai?
Apigeninas, esantis ramunėlėse, jungiasi su smegenų receptoriais ir skatina atsipalaidavimą. Apie 70–80 % žmonių, reguliariai vartojančių ramunėlių arbatą, praneša apie pagerėjusį miegą. Tačiau poveikis – individualus, todėl verta išbandyti kelias savaites.
Naktinis mėšlungis: ar gėrimai gali padėti?
Tonikas su chininu, kokosų vanduo, agurkų sultys – visi šie gėrimai pasižymi mineralų gausa, galinčia mažinti mėšlungio tikimybę. Tačiau moksliniai įrodymai vis dar renkami, tad reikėtų stebėti individualų organizmo atsaką.
Augalinis vs. gyvūninis pienas: kuris geriau miegui?
Pienas: tryptofanas ir kalcis – klasikiniai miego pagalbininkai
ReklamaAugalinis pienas: migdolų (magnis), avižų (B grupės vit.), sojų (baltymai) – taip pat naudingi
Svarbiausia – vengti pridėtinių saldiklių ir rinktis nesaldintus variantus.
Protarpinis badavimas ir miegas: ką sako mokslas?
Geriant skysčius tik dienos metu ir vengiant stimuliatorių vakare, dauguma badaujančių žmonių pastebi geresnį miegą. Tačiau individualus atsakas priklauso nuo gyvenimo būdo, todėl būtina eksperimentuoti atsakingai.
Miego kokybė priklauso ir nuo lyties?
Tyrimai rodo, kad moterys jautriau reaguoja į alkoholį ir kofeiną dėl hormoninių ir fermentinių skirtumų. Vyrai, tuo tarpu, dažniau patiria miego apnėją pavartojus alkoholio. Todėl gėrimų pasirinkimas prieš miegą turėtų būti individualizuotas.
