Kas yra sveikas maistas? Klausimas atrodo paprastas, bet atsakymas – visai ne. Socialiniuose tinkluose kas antrą dieną išdygsta naujas „supermaistas”, o po mėnesio paaiškėja, kad jis visai ne toks stebuklingas. Informacijos perteklius sukuria chaosą, kuriame sunku atskirti mokslą nuo rinkodaros.
Amerikiečių mokslininkai nusprendė į šį klausimą atsakyti sistemiškai. Tufts universiteto tyrėjai sukūrė metodiką, kuri leidžia objektyviai palyginti maisto produktus ir sudėlioti juos į aiškią hierarchiją. Rezultatai kai kur patvirtino tai, ką visi ir taip žinojo, bet kai kur – rimtai nustebino.
Kaip mokslininkai vertino maistą
Projektas vadinasi „Food Compass” – maisto kompasas. Tyrėjai išanalizavo daugiau nei 9000 maisto produktų, gėrimų ir patiekalų, kiekvienam skirdami balą nuo 0 iki 100. Kuo aukštesnis balas – tuo sveikesnis produktas.
Vertinimas nebuvo paprastas. Mokslininkai atsižvelgė į 54 skirtingus kriterijus: maistinių medžiagų tankį, perdirbimo laipsnį, priedų kiekį, ląstelienos ir omega-3 riebalų rūgščių turinį, pridėtą cukrų ir daugybę kitų faktorių.
Pirmoji sistemos versija sulaukė kritikos – kai kurie rezultatai atrodė absurdiškai. Pavyzdžiui, šokoladiniai migdolai gavo 78 balus ir buvo pripažinti „gana sveikais”, o sūrio sumuštinis iš pilno grūdo duonos – tik 31 balą. Mokslininkai pripažino klaidas ir sukūrė patobulintą versiją – Food Compass 2.0.
Kas pasikeitė naujoje versijoje
Atnaujintoje sistemoje perdirbimo laipsnis tapo svaresniu faktoriumi. Neperdirbti ar mažai perdirbti produktai dabar gauna geresnius įvertinimus, o labai perdirbti – prastesnius. Dėl šio pokyčio kai kurie populiarūs pusryčių dribsniai prarado net 17 balų.
Pridėtas cukrus taip pat vertinamas griežčiau. Pasaldinti vaisių gėrimai nukrito vertinime – kai kurie prarado po 14 ir daugiau balų.
Įdomu, kad pieno riebalai dabar vertinami mažiau neigiamai nei anksčiau. Naujausi tyrimai rodo, kad jie nėra tokie problemiški, kaip ilgą laiką manyta. Tačiau dirbtiniai priedai – aromatai, dažikliai, saldikliai – dabar vertinami griežčiau.
Dar vienas svarbus pokytis – vaisių ir daržovių sultys nebėra laikomos sveiku pasirinkimu. Jos vertinamos neutraliai, nes neturi ląstelienos. Kitaip tariant, suvalgyti apelsiną yra sveikiau nei išgerti stiklinę apelsinų sulčių.
Produktai, kurie gavo aukščiausią įvertinimą
Štai maisto produktai, kurie pagal Food Compass 2.0 surinko maksimalius 100 balų:
Tarp vaisių pirmauja greipfrutai, apelsinai, citrinos, mandarinai, abrikosai, uogos, kiviai, kriaušės, papajos ir gvajavos. Melionai ir karambola taip pat pateko į šį elitinį sąrašą.
Daržovių kategorijoje lyderiai – brokoliai, špinatai, lapinės daržovės, morkos, burokėliai, kopūstai, žiediniai kopūstai, pomidorai, paprikos, agurkai, baklažanai, grybai ir šparagai. Įdomu, kad į sąrašą pateko ir kiaulpienės – laukiniai augalai, kuriuos daugelis laiko piktžolėmis.
Ankštiniai – sojos pupelės, edamame, lęšiai, žirniai ir įvairios pupelės – visi gavo maksimalų įvertinimą.
Riešutai ir sėklos taip pat puikiai pasirodė: migdolai, žemės riešutai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, sezamas, linų sėklos ir chia.
Tarp žuvų ir jūros gėrybių aukščiausius balus surinko lašiša, tunas, menkė, krevetės, krabai, vėžiai ir austės. Gali nustebinti, bet į sąrašą pateko ir sraigės – jos turi daug baltymų, palankią riebalų rūgščių sudėtį ir yra turtingos mineralais.
Produktai, kuriuos geriau palikti parduotuvėje
Kitame skalės gale – produktai, kurie surinko vos 1 balą iš 100. Sąrašas nelabai stebina, bet verta jį prisiminti.
Saldumynai – ledai, šokoladas, sausainiai, pudingas, sirupai ir desertai – visi prastai įvertinti. Taip pat kepiniai: vafliai, pyragai, rageliai.
Perdirbtų mėsos produktų kategorija beveik visa atsidūrė dugno zonoje: šoninė, dešros, saliamis, mortadela, kumpis. Tai nereiškia, kad mėsa savaime bloga – tiesiog jos perdirbtos formos turi per daug druskos, riebalų ir priedų.
Padažai – ypač saldžiarūgštis, teriyaki, barbekiu, medaus-garstyčių ir Cezario – taip pat gavo labai prastus įvertinimus.
Gėrimų kategorijoje autsaideriai – energiniai gėrimai, sporto gėrimai, limonadas, šaltoji arbata ir įvairūs nektarai. Alkoholiniai gėrimai, beje, į tyrimą nebuvo įtraukti.
Kaip pritaikyti šią informaciją
Food Compass nėra tobulas įrankis kasdieniam naudojimui – vargu ar kas nors prieš kiekvieną valgį tikrinti produktų balus. Tačiau bendra tendencija aiški: kuo mažiau perdirbtas produktas, tuo jis sveikesnis.
Praktiškai tai reiškia keletą paprastų principų. Rinkitės šviežias daržoves ir vaisius, o ne sulčių ar tyrių pavidalu. Pirmenybę teikite pilno grūdo produktams, o ne rafinstuotiems. Ankštiniai ir riešutai – puikus baltymų šaltinis. O perdirbtus mėsos produktus ir saldumynus palikite ypatingoms progoms.
Svarbu ir tai, kaip produktą paruošiate. Tie patys špinatai gali būti sveikiausias pasirinkimas, jei valgysite juos šviežius salotose, arba prarasti dalį naudos, jei užpilsite riebiu grietinėlės padažu.
Vienas netikėtas atradimas
Tyrimo rezultatuose yra vienas įdomus niuansas, kuris vertas dėmesio. Kai kurie laukiniai augalai – kiaulpienės, dilgėlės, balandos – pagal maistinę vertę nenusileidžia kultūriniams augalams ir gavo aukščiausius balus.
Tai primena, kad sveika mityba nebūtinai reiškia brangius egzotinius produktus iš kitos pasaulio pusės. Kartais vertingiausi dalykai auga tiesiai po nosimi – reikia tik išmokti juos atpažinti ir paruošti.
Žinoma, prieš renkant laukinius augalus, būtina įsitikinti, kad mokate juos teisingai identifikuoti ir kad jie surinkti švarioje vietoje, toli nuo kelių ir pramonės zonų.
Ar verta sekti šiuos reitingus
Food Compass yra mokslininkų bandymas įnešti aiškumo į mitybos chaosą. Tai nėra galutinė tiesa – sistema nuolat tobulinama, nes atsiranda naujų tyrimų ir žinių. Tačiau ji suteikia naudingą sistemą, padedančią priimti sveikesnius sprendimus.
Svarbiausia žinia paprasta: koncentruokitės į šviežius, mažai perdirbtus produktus, valgykite įvairiai ir nepasiduokite mados dietų vilionėms. Tai nėra nauja išmintis, bet gera, kai ją patvirtina ir sistemingi moksliniai tyrimai.
