Dvidešimt metų kepiau pyragus, sausainius, mėsą – ir visada su tuo pačiu aliejumi. Kol viena mitybos specialistė, lankydamasi mano namuose, paklausė: „O kodėl kepi su šiuo?”

„Nes sveikas, šaltai spaustas”, – atsakiau įsitikinusi. Jos veido išraiška pasakė viską dar prieš žodžius.

Klaida, kurią daro beveik visi

Pasirodo, „šaltai spaustas” ir „nerafinuotas” nereiškia „tinka viskam”. Specialistė paaiškino tai, ko niekada negirdėjau: kiekvienas aliejus turi savo rūkimo tašką – temperatūrą, kurioje jis pradeda skilti ir oksiduotis.

Nerafinuoti aliejai – saulėgrąžų, linų, graikinių riešutų – turi žemą rūkimo tašką. Orkaitėje, kur temperatūra siekia 180–200 laipsnių, jie tiesiog suyra.

„Kai aliejus suyra, susidaro oksiduoti lipidai ir aldehidai”, – pasakė ji. „Tai junginiai, kurių tikrai nenorite savo maiste.”

Tą akimirką supratau, kad mano „sveiki” pyragai nebuvo tokie sveiki.

Kaip atpažinti sugadintą aliejų

Specialistė parodė kelis požymius, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.

Pirmas – kvapas. Jei aliejus skleidžia aštrų, riebų ar kartų kvapą – jis jau oksiduotas. Šviežias aliejus kvepia neutraliai arba lengvai savo žaliava.

Antras – spalva. Jei aliejus patamsėjo, palyginti su pradiniu – tai degradacijos ženklas. Ypač pastebima, kai aliejų naudojate pakartotinai.

Trečias – dūmai. Jei aliejus ima rūkti anksčiau nei tikitės, jo rūkimo taškas jau sumažėjęs. Toks aliejus – tiesus kelias į oksiduotus junginius.

Ketvirtas – nuosėdos. Lipnios, tamsios nuosėdos ant kepimo indų rodo, kad aliejus polimerizuojasi – virsta plastiku panašia medžiaga.

Kurie aliejai tinka kepimui

Specialistė pateikė paprastą taisyklę: kepimui rinkitės rafinuotus aliejus su aukštu rūkimo tašku.

Rafinuotas alyvuogių aliejus – ne „extra virgin”, o paprastas rafinuotas – puikiai tinka iki 210 laipsnių. Jo skonis neutralus, stabilumas aukštas.

Aukšto oleino kiekio saulėgrąžų aliejus – specialiai sukurtas kepimui. Oleino rūgštis yra mononesočioji, todėl atspari karščiui.

Rafinuotas avokadų aliejus – dar aukštesnis rūkimo taškas, tinka net griliavimui. Kaina didesnė, bet ir stabilumas geresnis.

Rafinuotas rapsų aliejus – universalus, neutralaus skonio, ekonomiškas pasirinkimas kasdieniam naudojimui.

Kurių aliejų vengti orkaitėje

Specialistė buvo tiesmukas: kai kurie aliejai – ne kepimui.

Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus – tas pats, kuris kvepia sėklomis ir atrodo „natūralus”. Puikus salotoms, bet orkaitėje virsta nuodais.

Linų aliejus – omega-3 šaltinis, bet ypač jautrus karščiui. Net trumpas įkaitinimas jį sugadina.

Graikinių riešutų, sezamų, moliūgų sėklų aliejai – visi skirti šaltam naudojimui. Kepinant jie praranda naudingąsias savybes ir įgyja kenksmingų.

„Extra virgin” alyvuogių aliejus – čia nustebau. Jis tinka trumpam kepimui keptuvėje, bet orkaitėje aukštoje temperatūroje irgi gali oksiduotis.

Kaip sumažinti aliejaus kiekį receptuose

Specialistė pasidalijo dar viena gudrybe: daugelyje receptų aliejaus galima sumažinti perpus, o skirtumą pakeisti kitais ingredientais.

Obuolių tyrė – puikiai tinka saldžiuose kepiniuose. Vietoj 100 ml aliejaus – 50 ml aliejaus ir 50 ml obuolių tyrės.

Sutrinti bananai – veikia panašiai, tik suteikia šiek tiek saldesnį skonį.

Cukinijų ar burokėlių tyrė – kai norite drėgnesnių kepinių be papildomo cukraus.

Kitas triukas – naudoti nelimpančias kepimo formas ir silikono formeles. Taip reikia mažiau riebalų išklojimui.

Porcijos, kurios tikrai svarbios

„Žmonės pila aliejų iš butelio, net nežiūrėdami kiek”, – pasakė specialistė. „O paskui stebisi, kodėl svoris nekrenta.”

Vienas valgomasis šaukštas – 14 gramų ir apie 120 kalorijų. Per dieną iš visų šaltinių rekomenduojama ne daugiau 2–3 šaukštų.

Ji patarė įsigyti virtuvinę svarstyklę ir matuoti aliejų, bent iš pradžių. Kai akis prisipratina, galima ir be jos. Bet pirmiausia – sužinoti, kiek iš tikrųjų naudojate.

Pirkinių sąrašas, kurį dabar naudoju

Po to pokalbio mano virtuvėje atsirado trys buteliai.

Rafinuotas alyvuogių aliejus – universalus kepimui, 500 ml pakanka ilgam.

Rafinuotas avokadų aliejus – kai temperatūra aukštesnė, 250 ml.

Nerafinuotas aliejus salotoms – čia galima rinktis pagal skonį, bet niekada nekaitinu.

Dabar kiekvieną kartą, kai įjungiu orkaitę, prisimenu specialistės žodžius: „Aliejus nėra tik skystis. Tai chemija.” Kartais vienas pokalbis pakeičia dvidešimties metų įpročius.