Mitybos specialistai pažymi, kad atsisakymas valgyti makaronus norint numesti svorio dažnai yra neteisingas sprendimas. Paprasti, porcijomis kontroliuojami makaronai savaime nesukelia riebalų kaupimosi ir gali sukelti mažesnį glikemijos atsaką nei įprastos ryžių, bulvių ar baltos duonos porcijos. Paruošimas, pavyzdžiui, virimas al dente ir atvėsinimas, keičia krakmolą ir virškinimą, o nedidelės porcijos su daržovėmis ar ankštiniais augalais padeda išlaikyti sotumo jausmą. Įrodymai paneigia paprastus patarimus mažinti angliavandenių kiekį ir skatina atidžiau pažvelgti į priežastis.
Kodėl makaronai nėra savaime riebalų kaupimo priežastis, remiantis įrodymais
Atsižvelgdami į 38 tyrimų sisteminę apžvalgą, mokslininkai nenustatė jokio nuoseklaus ryšio tarp paprastų baltų makaronų vartojimo ir perteklinio svorio, o tai rodo, kad makaronai savaime neskatina riebalų kaupimosi; priešingai, jų metabolinis poveikis – mažesnis glikemijos atsakas, palyginti su ryžiais, bulvėmis ar duona, ir krakmolo virškinamumo pokyčiai, priklausantys nuo virimo, atvėsinimo ir pakaitinimo, padeda paaiškinti, kodėl makaronai gali būti įtraukti į svorio stabilizavimo dietą, jei kontroliuojamos porcijų dydžiai ir pridedami padažai.
Recenzentai atkreipė dėmesį į įvairių amžiaus grupių ir kontekstų tyrimus, apsiribojusius paprastais baltais makaronais, ir padarė išvadą, kad saikingos porcijos su tinkamai parinktomis padažais atitinka įrodymais pagrįstus svorio valdymo rekomendacijas.
Kaip makaronų glikemijos atsakas palyginamas su ryžių, bulvių ir duonos
Tiesioginis įprastų krakmolingų pagrindinių produktų palyginimas rodo, kad makaronai sukelia mažesnį glikemijos atsaką nei panašios porcijos ryžių, bulvių ir duonos, o tai priskiriama jų kompaktiškai želatinizuotai krakmolo struktūrai, susidarančiai ekstruzijos ir virimo metu. Tyrėjai pažymi, kad virškinimas yra lėtesnis ir po valgio glikozės kiekis kraujyje yra mažesnis, kai valgoma standartinė balta pasta, palyginti su virtomis bulvėmis, daugeliu ryžių rūšių ir balta duona.
Klinikiniai matavimai ir kontroliuojami mitybos bandymai patvirtina šią hierarchiją, nors porcijos dydis ir kartu valgomi maisto produktai keičia poveikį. Globėjams ir maitinimo paslaugų specialistams makaronų pasirinkimas gali padėti užtikrinti pastovų energijos išsiskyrimą, padėti valdyti apetitą ir kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, tuo pačiu patiekiant subalansuotus,
Virinimas, aušinimas ir pakaitinimas: kaip paruošimas keičia makaronų krakmolo ir cukraus kiekį kraujyje
Nustačius, kad makaronai paprastai sukelia mažesnį glikemijos atsaką nei kiti krakmolingi pagrindiniai maisto produktai, dėmesys nukreipiamas į tai, kaip namų sąlygomis paruošimas keičia šį poveikį.
Tyrimai rodo, kad virimas želatinizuoja krakmolą; al dente virimas išsaugo atsparų krakmolą, sulėtindamas virškinimą ir reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje.
Perkaitinimas padidina greitą virškinamumą ir glikemijos poveikį, tačiau atvėsinti makaronai atkuria dalį atsparaus krakmolo, sumažindami jų glikemijos indeksą – tai naudinga salotoms.
Atvėsintų makaronų pakaitinimas išlaiko dalį atsparios frakcijos, suteikdamas vidutinį rezultatą, o šviežiai perkaitinti, karšti makaronai sukelia didžiausią gliukozės padidėjimą.
Rekomendacijos orientuotos į paruošimo būdus, kurie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje tiems, kurie aptarnauja kitus.
Praktiniai makaronų patiekalų pakeitimai ir porcijų patarimai, kai stebite svorį
Tiems, kurie stebi svorį, nedideli porcijų dydžio ir garnyrų pakeitimai gali padaryti makaronų patiekalus suderinamus su energijos kontrole, visiškai neatsisakant šio patiekalo. Mitybos specialistai rekomenduoja matuoti porcijas (apie 75–100 g virtų makaronų vienai porcijai), derinti makaronus su daržovių padažais ir didinti nekrakmolingų komponentų kiekį, kad padidintumėte tūrį ir sotumą.
Kreminius ar sūrio padažus pakeiskite pomidorų, žolelių, ankštinių ar grybų padažais; pridėkite lapinių daržovių, paprikų ar pupelių, kad gautumėte ląstelienos ir baltymų. Skatinkite patiekalų pateikimo strategijas, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas daržovėms, naudokite mažesnes dubenėles ir patiekite bendras šeimos porcijas, kad suvartojamas maistas būtų saikingas. Šie praktiniai pakeitimai padeda išlaikyti energijos pusiausvyrą, tuo pačiu išsaugant įprastus patiekalus.
Ką tyrimai sako apie makaronus sveikoje suaugusiųjų ir vaikų mityboje
Peržiūrėtų bandymų ir stebėjimo tyrimų duomenys rodo, kad paprasti balti makaronai, vartojami įprastais kiekiais, nesusiję su svorio padidėjimu suaugusiųjų ar vaikų.
Sistemingai peržiūrėjus 38 tyrimus, nerasta jokio ryšio tarp paprastų makaronų vartojimo ir antsvorio, todėl jie gali būti įtraukti į subalansuotą mitybą.
Tyrėjai pažymi, kad makaronai turi mažesnį glikemijos indeksą nei ryžiai, bulvės ar duona, o tai lemia virimo, atvėsinimo ir pakaitinimo būdai, kurie keičia atsparų krakmolą.
Rekomendacijose pabrėžiama porcijų kontrolė ir padažų pasirinkimas – daržovių arba pomidorų pagrindu, o ne grietinėlės – siekiant palaikyti svorio tikslus.
Klinikų specialistai, konsultuojantys šeimas, gali saugiai rekomenduoti paprastus makaronus kartu su maistingais, priešuždegiminiais maisto produktais ir reguliariai stebėti.
