Miego trūkumas sutrikdo dviejų pagrindinių alkio hormonų veiklą: mažėja leptino (signalizuojančio apie sotumą) ir didėja grelino (sukeliančio apetitą) kiekis. Dėl šio disbalanso sustiprėja potraukis, ypač angliavandenių turtingam maistui. Sutrikusio miego smegenys pasižymi mažesniu aktyvumu sprendimų priėmimo srityse ir padidėjusiu atsaku atlygio centruose, todėl sunku kontroliuoti impulsus. Dėl prasto miego taip pat sutrinka porcijų kontrolė ir sotumo atpažinimas. Supratus šiuos biologinius mechanizmus paaiškėja, kodėl nuoseklūs miego įpročiai yra tokie pat svarbūs, kaip ir mitybos pasirinkimai svorio kontrolei.
Kaip miegas veikia leptiną ir greliną?
Sudėtingas miego ir apetito reguliacijos ryšys priklauso nuo dviejų svarbių hormonų: leptino ir grelino. Kai trūksta miego, leptino kiekis sumažėja, o grelino padaugėja, todėl kyla puiki persivalgymo audra.
Riebalų ląstelėse gaminamas leptinas signalizuoja smegenims apie sotumą. Sutrikus miegui šie sotumo signalai sumažėja, todėl sunkiau atpažinti, kada suvalgyta pakankamai maisto. Tuo pat metu padidėja grelino – „alkio hormono” – kiekis, todėl padidėja apetitas.
Dėl šio hormonų disbalanso paprastai padidėja potraukis kaloringam, daug angliavandenių turinčiam maistui. Tiems, kurie aptarnauja kitus, šio ryšio supratimas padeda veiksmingai spręsti tiek miego, tiek mitybos problemas.
Kodėl jūsų smegenys trokšta angliavandenių, kai esate pavargę
Kai trūksta miego, smegenyse įvyksta reikšmingi medžiagų apykaitos pokyčiai, dėl kurių labai norisi angliavandenių. Tyrimai rodo, kad dėl nepakankamo miego sumažėja priekinės smegenų žievės– srities, atsakingos už sprendimų priėmimą ir impulsų kontrolę, – aktyvumas ir kartu padidėja atlygio centrų aktyvumas.
Šis neurologinis pokytis paaiškina, kodėl neišsimiegoję žmonės renkasi daug kalorijų ir angliavandenių turintį maistą. Pavargusios smegenys ieško greitų energijos šaltinių, kad įveiktų nuovargį, todėl saldūs ir krakmolingi produktai yra ypač patrauklūs. Be to, netekus miego padidėja endokanabinoidų kiekis, t. y. junginių, kurie didina maisto skonį ir skatina hedonistinius valgymo modelius, neatsižvelgiant į realius alkio signalus.
Šių mechanizmų supratimas padeda tiems, kurie aptarnauja miego trūkumo kamuojamus asmenis, suvokti, kad angliavandenių troškimas kyla ne dėl valios trūkumo, o dėl biologinių priežasčių.
Sutrikusio sprendimų priėmimo ryšys
Dėl miego trūkumo sutrinka trys svarbiausios kognityvinės funkcijos, darančios įtaką maisto produktų pasirinkimui: dėmesys, sprendimų priėmimas ir impulsų kontrolė. Kai esame pavargę, sumažėja smegenų prefrontalinės žievės, atsakingos už sudėtingų sprendimų priėmimą ir savireguliaciją, aktyvumas, o atlygio centrai tampa hiperaktyvūs.
Šis neurologinis disbalansas paaiškina, kodėl neišsimiegoję žmonės sunkiai atsispiria viliojančiam maistui. Tyrimai rodo, kad vos viena prasto miego naktis labai sumažina gebėjimą rinktis maistingą maistą, o ne kaloringas alternatyvas.
Be to, nuovargis sumažina sotumo signalų suvokimą, todėl žmonės neteisingai apskaičiuoja tinkamą porcijos dydį. Šis kognityvinių funkcijų sutrikimas sukuria puikią audrą, kai žmonės blogiau renkasi maistą ir tuo pat metu praranda gebėjimą atpažinti, kada pasisotino.
Miego ir alkio ciklo nutraukimas
Norint nutraukti nepakankamo miego ir persivalgymo ciklą, reikia įvairiapusio požiūrio, orientuoto į miego kokybės gerinimą ir alkio signalų valdymą. Nuoseklus miego grafikas, rami miegamojo aplinka ir ekrano laiko ribojimas prieš miegą gali pagerinti miego trukmę ir kokybę.
Miego trūkumo laikotarpiais žmonės gali taikyti strateginius valgymo modelius – rinktis daug baltymų ir skaidulų turintį maistą, kuris skatina sotumą, ir vengti paprastųjų angliavandenių ir cukraus, kurie sukelia potraukį. Sąmoningas valgymas padeda atpažinti tikrąjį alkį, o ne nuovargio sukeltą apetitą.
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik pagerina miego kokybę, bet ir reguliuoja alkio hormonus, sukurdamas teigiamą grįžtamąjį ryšį.
Paslėpti pavojai: Ilgalaikis valgymo be miego poveikis
Ilgai trunkantis lėtinis miego trūkumas ir blogi mitybos įpročiai turi tris svarbias pasekmes sveikatai. Pirma, atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimų, padidėja atsparumas insulinui ir 2 tipo diabeto rizika. Tyrimai rodo, kad nuolat neišsimiegojusių asmenų tolerancija gliukozei sumažėja 40 %, palyginti su gerai pailsėjusiais bendraamžiais.
Antra, pablogėja širdies ir kraujagyslių sveikata, nes padaugėja uždegiminių žymenų ir sutrinka kraujospūdžio reguliavimas. Aterosklerozės vystymąsi pagreitina miego trūkumas, ypač perdirbtų maisto produktų vartojimas naktį.
Trečia, kognityvinės funkcijos nukenčia ne tik dėl tiesioginių sprendimų priėmimo sutrikimų. Prasto miego ir netinkamos mitybos derinys pagreitina neurodegeneracinius procesus ir gali prisidėti prie ankstyvesnės tokių ligų, kaip demencija, atsiradimo jautriems asmenims.
Praktinės miego strategijos geresnei apetito kontrolei
Ištyrus ilgalaikes miego trūkumo pasekmes sveikatai ir valgymo įpročiams, tampa akivaizdu, kad reikalingos praktinės intervencijos. Nuoseklus miego grafikas padeda reguliuoti alkio hormonus, nes palaiko cirkadinius ritmus. Suaugusieji turėtų stengtis miegoti 7-9 valandas per parą.
Miegoti palankios aplinkossukūrimas – tamsūs, vėsūs kambariai su minimaliu elektroninių trukdžių kiekiu – skatina gilesnį poilsį. Po vidurdienio apribokite kofeino vartojimą ir venkite sunkaus maisto likus trims valandoms iki miego, kad miegas nesutriktų.
Tiems, kurie tarnauja kitiems, pirmenybę teikiant asmeninei miego higienai, galiausiai padidėja gebėjimas rūpintis kitais. Trumpas popietinis miegas (20-30 minučių) gali iš dalies kompensuoti miego trūkumą, nesutrikdydamas naktinio miego režimo.
