Tyrimai rodo, kad kokybiškas miegas gali būti toks pat svarbus, kaip ir mityba, siekiant sumažinti pilvo riebalų kiekį . Prastas miegas sutrikdo alkio hormonų, tokių kaip grelinas ir leptinas, veiklą, todėl padidėja potraukis maistui ir suvartojamų kalorijų kiekis. Miego trūkumas taip pat didina kortizolio, streso hormono, skatinančio riebalų kaupimąsi pilvo srityje, kiekį. Suaugusieji, miegantys mažiau nei 6 valandas per parą, turi 27 % daugiau visceralinių riebalų sankaupų nei tie, kurie miega 7-8 valandas. Miego aplinkos optimizavimas ir nuoseklaus miego grafiko sudarymas gali būti veiksmingos ir nemokamos kovos su užsispyrusiais pilvo riebalais strategijos.
Miego ir pilvo riebalų ryšys: Ką atskleidžia mokslas
Nors daugybė žmonių, norėdami kovoti su užsispyrusiais pilvo srities riebalais, kovoja su dietomis ir fiziniais pratimais, moksliniai tyrimai atskleidė netikėtą, tačiau galingą įtaką darantį veiksnį – miegą.
Tyrimai atskleidė, kad nepakankamas miegas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač padidina kortizolio (streso hormono) ir grelino (alkio hormono) kiekį, o leptino (sotumo hormono) kiekį sumažina. Šis disbalansas ypač skatina visceralinių riebalų kaupimąsi aplink svarbiausius organus.
Žurnale „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” paskelbti tyrimai rodo, kad asmenų, miegančių mažiau nei šešias valandas per parą, visceralinių riebalų sankaupos buvo 27 % didesnės nei tų, kurie miegojo 7-8 valandas. Be to, prasta miego kokybė koreliuoja su padidėjusiu atsparumu insulinui, o tai dar labiau sustiprina riebalų kaupimo mechanizmus.
Kaip prastas miegas sutrikdo alkio hormonų veiklą
Mūsų valgymo elgseną lemia du pagrindiniai hormonai: grelinas, kuris skatina apetitą, ir leptinas, kuris signalizuoja apie sotumą. Miego trūkumas sutrikdo šią subtilią pusiausvyrą, padidindamas grelino gamybą ir sumažindamas leptino kiekį.
Tyrimai rodo, kad asmenų, miegančių mažiau nei šešias valandas per parą, grelino kiekis yra iki 15 % didesnis, o leptino – 16 % mažesnis nei tų, kurie miega aštuonias valandas. Šis hormonų pusiausvyros sutrikimas sukelia nuolatinį alkį, ypač kaloringo, daug angliavandenių turinčio maisto.
Be to, dėl nepakankamo miego sutrinka prefrontalinės žievės funkcija, todėl susilpnėja impulsų kontrolė ir sprendimų, susijusių su maisto pasirinkimu, priėmimas, o tai dar labiau prisideda prie perteklinio kalorijų suvartojimo ir vėlesnio pilvo riebalų kaupimosi.
Streso veiksnys: Streso veiksnys: kortizolis, miegas ir svorio didėjimas pilvo srityje
Beveik kiekvienas miego trūkumo aspektas prisideda prie padidėjusio kortizolio kiekio organizme. Šis streso hormonas skatina organizmą saugoti energiją kaupiant riebalus, ypač ties viduriu, kur kaupiasi visceraliniai riebalai.
Tyrimai rodo, kad asmenų, miegančių trumpiau nei šešias valandas per parą, rytinė kortizolio koncentracija yra gerokai didesnė nei tų, kurie miega septynias-aštuonias valandas. Šis hormonų disbalansas sukuria biologinę aplinką, palankią pilvo svorio didėjimui.
Šis ryšys veikia dviem kryptimis – stresas trikdo miego kokybę, o prastas miegas didina streso hormonų kiekį. Norint ištrūkti iš šio ciklo, reikia atkreipti dėmesį į abu elementus, taikant nuoseklų miego grafiką ir streso valdymo būdus, o tai yra veiksmingas būdas sumažinti užsispyrusius pilvo riebalus.
Miego ciklo optimizavimas natūraliam svorio valdymui
Miego ciklo optimizavimas natūraliam svorio valdymui
Kai žmonės susikuria nuoseklų miego grafiką, atitinkantį jų natūralų paros ritmą, organizmo medžiagų apykaitos procesai veikia efektyviau. Tyrimai rodo, kad ėjimas miegoti ir prabudimas panašiu laiku kasdien padeda reguliuoti alkio hormonų, tokių kaip grelinas ir leptinas, veiklą, mažina impulsyvų valgymą.
Miego kokybę galima pagerinti atlikus paprastus pakeitimus: likus 60 minučių iki miego atsisakyti laiko prie ekrano, palaikyti 18-20 °C temperatūrą miegamajame, naudoti užuolaidas ir naudoti baltąjį triukšmą, kad miegas būtų kuo mažiau trikdomas. Tokia praktika skatina gilesnius miego ciklus su pakankamu REM fazių skaičiumi, todėl organizmas gali tinkamai reguliuoti kortizolio kiekį ir optimizuoti natūralius riebalų deginimo procesus per naktį.
Tobulos miego aplinkos kūrimas kovai su riebalais
Nors daugelis, norėdami numesti svorio, daugiausia dėmesio skiria tik dietai ir fiziniams pratimams , fizinė aplinka, kurioje miegama, atlieka esminį vaidmenį palengvinant medžiagų apykaitos procesus, kovojančius su pilvo riebalais.
Idealioje miego erdvėje palaikoma 15-19 °C temperatūra, nes vėsesnė aplinka skatina rudųjų riebalų aktyvavimą ir gilesnes miego fazes. Visiška tamsa skatina pageidaujamą melatonino, reguliuojančio alkio hormonus, gamybą.
Triukšmo pašalinimas – naudojant baltojo triukšmo aparatus arba ausų kamštukus – apsaugo nuo streso hormonų šuolių, kurie skatina riebalų kaupimąsi. Elektroninių prietaisų pašalinimas sumažina mėlynosios šviesos poveikį, kuris trikdo paros ritmą. Kokybiški čiužiniai ir pagalvės sumažina diskomfortą, kuris priešingu atveju gali sukelti kortizolio išsiskyrimą, skatinantį pilvo riebalų kaupimąsi.
Miego kokybė ir kiekybė: Rasti idealų balansą: Kokybės ir kiekybės santykis.
Miego kokybė ir kiekybė: Kokybės ir kiekybės santykis: kaip rasti idealų balansą?
Du miego aspektai – miego kokybė ir kiekis – atlieka skirtingus, tačiau vienas kitą papildančius vaidmenis reguliuojant svorį, ypač mažinant pilvo riebalų kiekį. Tyrimai rodo, kad daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego, tačiau individualūs poreikiai priklauso nuo amžiaus, aktyvumo lygio ir genetikos.
Kokybiškas miegas apima visas keturias miego stadijas, ypač gilųjį miegą ir REM, kurie reguliuoja hormonus, kontroliuojančius alkį ir medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad fragmentiškas miegas, net jei bendras miego valandų skaičius atrodo pakankamas, gali paskatinti atsparumą insulinui ir kortizolio padidėjimą, o tai skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
Norint rasti idealų balansą, reikia stebėti save: stebėti energijos lygį, alkio jausmą ir liemens apimtis, atsižvelgiant į skirtingą miego trukmę ir tęstinumo rodiklius.
