Kai dienos šviesa trumpėja ir laikrodžiai atsukami atgal, daugelis pastebi miego pokyčius, energijos trūkumą ir polinkį valgyti daugiau. Kaip cirkadiniai signalai, šviesos poveikis, valgymo laikas ir aktyvumas sąveikauja, sukeldami nuovargį ir svorio pokyčius? Praktiniai, laipsniški pokyčiai gali iš naujo suderinti vidinį laikrodį ir sumažinti potraukį valgyti. Toliau pateikiami paprasti žingsniai, kuriuos galima atlikti ryte, vakare, valgant ir specialių poreikių turinčioms grupėms, siekiant palengvinti prisitaikymą.
Kodėl vasaros laiko pabaiga veikia miegą ir svorį
Vasaros laiko pabaigoje papildoma valanda dažnai slepia sudėtingesnį fiziologinį pokytį: cirkadinis ritmas turi prisitaikyti prie ankstesnio ryto šviesos ir vėlesnio vakaro tamsos, o šis procesas paprastai sukelia kelias dienas trunkančią mieguistumą ir fragmentišką miegą.
Stebėtojai pastebi, kad daugumai suaugusiųjų reikia 3–7 dienų, o naktinėms pelėms gali prireikti 2–3 savaičių. Fragmentacija gali padidinti naktinį prabudimą 5–20 % ir šiek tiek padidinti apetitą bei potraukį riebiems, kaloringiems maisto produktams, dėl to kyla svorio padidėjimo rizika.
Praktinės priemonės – laipsniškas 15–20 minučių miego laiko poslinkis, rytas ryškioje šviesoje, nuoseklūs valgiai, fizinio aktyvumo laikas, ribotas vakarinis ekranų naudojimas ir kavos nevartojimas vėlai vakare – padeda palaikyti stabilesnį miegą ir medžiagų apykaitą.
Kaip cirkadiniai ritmai reaguoja į trumpesnes dienas
Vasaros laiko pabaiga iliustruoja platesnį sezoninį iššūkį: trumpesnės dienos keičia aplinkos šviesos signalų, kurie nustato kūno vidinį laikrodį, laiką. Trumpesnės ryto valandos sumažina galingą atstatymo signalą, kuris suderina ~24,2–24,5 valandų širdies ritmą, todėl cirkadinė fazė linkusi vėluoti.
Ilgesnės naktys sukelia ankstesnį melatonino išsiskyrimą, tačiau vakariniai ekranai ir ryškios lempos gali susilpninti tą signalą ir atitolinti miego laiką. Nedidelis žmogaus biologinio laikrodžio poslinkis į priekį tampa sunkiau koreguojamas dėl sumažėjusios dienos šviesos, o po staigių pokyčių miego fragmentacija padidėja apie 10–30 %.
Sąmoningas ryto šviesos naudojimas, reguliarūs valgiai, aktyvumas ir prislopintas vakaras padeda suderinti biologinį laikrodį.
Dažni miego ir nuotaikos pokyčiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį
Atsispindėdamas miego grafikuose, vasaros laiko pabaiga dažnai sukelia trumpalaikį apsvaigimą, ankstesnį pabudimą ryte ir nedidelį miego kokybės pablogėjimą, nes cirkadinis laikas pasislenka.
Stebėtojai pastebi 5–15 % blogesnį miegą ir 10–25 % daugiau naktinio judėjimo per kelias dienas ar savaites. Daugelis suaugusiųjų prisitaiko per tris–septynias dienas; naktinėms pelėms gali prireikti dviejų–trijų savaičių.
Kūdikiai, vaikai ir vyresnio amžiaus suaugusieji patiria didesnius sutrikimus.
Tamsesni vakarai gali pabloginti nuotaiką arba sukelti sezoninius afektinius simptomus, nes pasikeičia melatonino laikas.
Jei nuovargis, nemiga ar nuotaikos pokyčiai tęsiasi ilgiau nei savaitę, rekomenduojama kreiptis į šeimos gydytoją.
Penki praktiniai žingsniai, kaip palaipsniui pakeisti miego grafiką
Dažnai žmonės gali palengvinti laikrodžio keitimą, per keletą dienų po truputį keisdami miego grafiką: 3–4 dienas kasnakt 15–20 minučių anksčiau eidami miegoti ir keldamiesi, jie prisitaiko prie visos valandos be staigaus cirkadinio šoko.
Pradėkite šią rutiną keletą dienų prieš pokyčius.
Papildykite pokyčius ryškia ryto saule 20–30 minučių po pabudimo.
Perkelkite vakarienę, vakarinius pratimus ir ekranų naudojimą anksčiau, vengdami ekranų 60–90 minučių prieš miegą.
Laikykitės 20 minučių trukmės popietės miego arba jo atsisakykite prisitaikymo laikotarpiu.
Apribokite vakarinį kofeino vartojimą ir sunkų, riebalų turtingą maistą 4–6 valandas prieš miegą, kad prisitaikymas būtų greitesnis ir paslaugos kitiems būtų stabilesnės.
Ryto šviesa, veikla ir valgymo laikas, kad nustatytumėte savo biologinį laikrodį
Laipsniškas miego ir pabudimo laiko keitimas sudaro pagrindą, bet biologinio laikrodžio nustatymui reikalingi tikslingi ryto signalai. Kaip pagalbininkai gali sumažinti sutrikimus po rudens laiko pasikeitimo? Ieškokite ryškios lauko šviesos per pirmą valandą po pabudimo – 15–20 minučių kasdien keletą dienų prieš laikrodžio pasikeitimą, kad pagerintumėte budrumą.
Planuokite nuoseklius rytinius arba ankstyvos popietės pratimus, kad sustiprintumėte prisitaikymą, nesukeliant melatonino vėlavimo. Sustiprinkite laiką reguliariomis valandomis ir šiek tiek ankstesniu pusryčiais, kad neskatintumėte vėlyvų užkandžių ir palaikytumėte svorio reguliavimą.
Derinkite šias strategijas su sumažintu vakariniu apšvietimu ir lengvesniais vakarieniais, kad pagreitintumėte prisitaikymą ir apsaugotumėte miego kokybę.
Vakarinės rutinos ir ekrano laiko strategijos geresniam miegui
Vakare veiklos laikas ir ekrano naudojimas gali reikšmingai pakeisti miego pradžią ir cirkadinį laiką. Tekste nagrinėjami praktiniai žingsniai: ribokite ekrano naudojimą 60–90 minučių prieš miegą, nes prietaiso šviesa vėluoja melatonino išsiskyrimą ir trukdo užmigti. Mėlynosios šviesos filtrai padeda, bet nepakeičia ekrano laiko sumažinimo. Jei vėlyvas naudojimas yra neišvengiamas, sumažinkite ryškumą ir laikykite prietaisus toliau nuo savęs.
Pakeiskite raminančiais ritualais – popieriaus skaitymu, lengvu tempimu, šiltais vonios – kad paskatintumėte atsipalaidavimą. Kai rudenį keičiasi laikrodžiai, perkelkite vakarines veiklas 15–20 minučių anksčiau per keletą dienų, kad palengvintumėte cirkadinio ritmo prisitaikymą ir sumažintumėte miego fragmentaciją tiems, kuriems tai tinka.
Maisto pasirinkimas, padedantis išvengti streso valgymo ir svorio padidėjimo
Pasirinkus sezoninius, skaidulų turinčius maisto produktus, galima sumažinti streso sukeltą užkandžiavimą, nes jie padidina sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Ar obuoliai ir kriaušės, turintys tirpių skaidulų ir natūralaus saldumo, galėtų pakeisti impulsyvius užkandžius? Keptos žiemos moliūgai arba saldžiosios bulvės yra maistingi garnyrai, turintys skaidulų, vitaminų A ir C, ir suteikiantys sotumo jausmą, kad būtų išvengta persivalgymo.
Briuselio kopūstai ir kiti kryžmažiedžiai suteikia mažai kalorijų, vitamino K ir skaidulų, kurie užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Tikras moliūgų tyrė kokteiliuose, sriubose ar kepiniuose sumažina pridėtinio cukraus kiekį ir suteikia antioksidantų. Prioritetą teikiant subalansuotoms vakarienėms – baltymams ir skaidulų turtingoms daržovėms ar ankštiniams – galima išvengti vakarinio alkio, kuris skatina stresinį valgymą ir svorio padidėjimą.
Ką daryti, jei miego sutrikimai ar svorio pokyčiai neišnyksta
Jei mitybos pokyčiai ir sezoniniai miego strategijos per kelias savaites nepadeda atkurti stabilaus miego ir svorio, kokių veiksmų reikėtų imtis toliau? Asmuo turėtų užsiregistruoti pirminės sveikatos priežiūros vizitui, kad būtų patikrinti miego sutrikimai, skydliaukės funkcijos sutrikimai, depresija ar vaistų poveikis. Jie turėtų 1–2 savaites vesti miego ir svorio dienoraštį (miego ir pabudimo laikas, popietės miegas, mitybos laikas ir turinys, veikla, svoris), kad būtų galima įvertinti padėtį.
Gydytojai gali paskirti naktinę oksimetriją arba polisomnografiją, jei yra knarkimas, dusulys, mieguistumas dienos metu arba pastebima apnėja. Esant dideliems svorio pokyčiams, reikėtų atlikti laboratorinius tyrimus (TSH, gliukozės kiekis nevalgius/HbA1c, lipidai). Paklauskite apie nukreipimą pas miego specialistus arba CBT-I ir elgesio cirkadinių strategijų.
Patarimai, kaip padėti vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms prisitaikyti
Mažais, nuspėjamais pokyčiais globėjai gali palengvinti laiko pokyčius tiek vaikams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms: pirmiau arba vėliau guldyti miegoti 15–20 minučių kas 3–4 naktis prieš laiko pokyčius, išlaikyti įprastas vakaro rutinas (valgis, vonios, pasakos) ir vengti ekranų 60–90 minučių prieš miegą, taip pat teikti pirmenybę ryškiai ryto šviesai iškart po pabudimo, kad pagreitintų cirkadinio ritmo prisitaikymą.
Kaip galima pritaikyti įpročius? Vaikams reikia išlaikyti įprastą miego laiką pagal naują laikrodį, kad jie neatsibustų per anksti, laikytis pietų miego grafiko ir taikyti raminančius ritualus.
Vyresnio amžiaus žmonėms reikia riboti dienos miegą, vakare nevartoti kofeino, skatinti dienos veiklą lauke ir stebėti prisitaikymą per 3–7 dienas.
