Tyrimai patvirtina, kad kokybiškas miegas daro didelę įtaką pilvo riebalams. Nepakankamas miegas sutrikdo tokių hormonų kaip kortizolis, leptinas ir grelinas veiklą, skatina visceralinių riebalų kaupimąsi ir didina alkį. Gilaus miego metu organizmas pereina į veiksmingiausią riebalų deginimo būseną, padidėja augimo hormono gamyba ir pagreitėja medžiagų apykaita. Tyrimai rodo, kad asmenų, miegančių 7-8 valandas, medžiagų apykaita yra 15-20 % spartesnė nei neišsimiegojusių. Šis medžiagų apykaitos pranašumas reiškia, kad nekeičiant mitybos ar fizinio aktyvumo įpročių sudeginama daug kalorijų.
Mokslas apie miego poveikį pilvo riebalams
Nors daugelis žmonių, norėdami sumažinti pilvo riebalų kiekį, daugiausia dėmesio skiria dietai ir fiziniams pratimams, miego ir pilvo riebalinio sluoksnio ryšys pagrįstas svariais moksliniais įrodymais.
Tyrimai rodo, kad netinkamas miegas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač paveikia leptiną ir greliną– hormonus, reguliuojančius alkį ir sotumą. Miego trūkumas didina kortizolio kiekį ir skatina visceralinių riebalų kaupimąsi aplink pilvo organus.
Tyrimai rodo, kad asmenims, miegantiems mažiau nei septynias valandas per parą, būdingos didesnės visceralinių riebalų sankaupos, palyginti su tais, kurie miega tinkamai.
Be to, prasta miego kokybė mažina jautrumą insulinui, todėl daugiau gliukozės kaupiasi riebalų pavidalu, daugiausia pilvo srityje. Šis medžiagų apykaitos sutrikimas sukuria fiziologinę aplinką, palankią užsispyrusiems pilvo riebalams augti.
Kaip miego trūkumas sukelia hormonų pusiausvyros sutrikimus
Kai organizmas patiria miego trūkumą, prasideda hormoninių sutrikimų kaskada, kuri tiesiogiai prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi.
Sutrikus miegui padidėja kortizolio, streso hormono, skatinančio riebalų kaupimąsi, ypač ties vidurine kūno dalimi, kiekis. Kartu padidėja grelino (alkio hormono) kiekis, o leptino (sotumo hormono) kiekis sumažėja, todėl nuolat jaučiamas alkis ir sumažėja sotumo jausmas.
Šis hormonų disbalansas taip pat sumažina jautrumą insulinui, todėl organizmas daugiau kalorijų kaupia kaip riebalus, užuot panaudojęs jas energijai gauti. Tyrimai rodo, kad vos viena prasto miego naktis gali sukelti šiuos pokyčius, o nuolatinis miego trūkumas dar labiau sustiprina šį poveikį, todėl svorio kontrolė tampa vis sunkesnė.
Stebinantis ryšys tarp miego kokybės ir medžiagų apykaitos
Stebinantis ryšys tarp miego kokybės ir medžiagų apykaitos
Trys pagrindiniai medžiagų apykaitos procesai kokybiško miego metu labai pasikeičia ir turi tiesioginės įtakos svorio kontrolei. Pirma, pagerėja gliukozės apykaita, padidėja jautrumas insulinui ir sumažėja cukraus kiekio kraujyje svyravimai, sukeliantys alkį.
Antra, lipidų apykaita gilaus miego metu persiorientuoja į riebalų oksidaciją, ypač dėl visceralinių riebalų sankaupų aplink pilvą.
Trečia, maisto terminis poveikis– virškinimo metu sunaudojama energija – optimizuojasi tinkamų miego ciklų metu.
Tyrimai rodo, kad 7-8 valandas nepertraukiamai miegančių asmenų medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje yra 15-20 % didesnis nei tų, kurie miega fragmentiškai. Šis medžiagų apykaitos pranašumas reiškia, kad kasdien sudeginama maždaug 1255-1675 papildomų kilodžaulių, nekeičiant gyvenimo būdo.
Kodėl miegojimas mažiau nei 6 valandas gali padidinti jūsų liemens apimtis
Mažiau nei 6 valandas per naktį trunkantis miego trūkumas sukelia hormonų disbalanso kaskadą, kuri tiesiogiai prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi. Tyrimai rodo, kad dėl nepakankamo miego didėja kortizolio kiekis, kartu mažėja leptino (sotumo hormono) ir didėja grelino (alkio hormono) kiekis.
Dėl šio sutrikimo suvartojama daugiau kalorijų, ypač daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Tyrimai rodo, kad nuolat nemiegantys asmenys kasdien suvartoja vidutiniškai 1255-2301 papildomų kilodžaulių ir, palyginti su gerai pailsėjusiais asmenimis, netenka 55 % mažiau riebalų.
Be to, dėl nepakankamo miego pablogėja jautrumas insulinui, o tai skatina riebalų kaupimąsi, ypač ties viduriu – metaboliniu požiūriu pavojingiausia riebalinio audinio pertekliaus vieta.
Gilus miegas: Jūsų organizmo riebalų deginimo režimas
Žmogaus organizmas efektyviausiai degina riebalus gilaus miego metu, ypač 3 ir 4 ne REM miego stadijose. Šių fazių metu augimo hormono gamyba pasiekia maksimumą, todėl pagreitėja medžiagų apykaita ir skatinama riebalų oksidacija, ypač pilvo srityje.
Žurnale „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad kokybišką gilų miegą turintys asmenys pasižymi geresniu jautrumu insulinui ir reguliuojamu kortizolio kiekiu. Šie fiziologiniai pokyčiai neleidžia perteklinei gliukozei virsti sukauptais riebalais.
Mokslininkai pastebėjo, kad nuoseklūs gilaus miego ciklai optimizuoja leptino ir grelino– hormonų, kontroliuojančių alkį ir sotumą – pusiausvyrą, taip pat padeda kontroliuoti svorį. Jei nėra pakankamai gilaus miego, šis medžiagų apykaitos orkestras susilpnėja ir skatina riebalų kaupimąsi nepriklausomai nuo dietos ar fizinių pratimų.
Cirkadiniai ritmai ir jų poveikis svorio kontrolei
Sinchronizuotų vidinių biologinių laikrodžių palaikymas yra labai svarbus sėkmingo svorio valdymo veiksnys. Cirkadinis ritmas, mūsų kūno 24 valandų ciklas, reguliuoja tokius hormonus kaip kortizolis, insulinas ir leptinas, kurie yra svarbūs medžiagų apykaitai ir apetito kontrolei.
Kai šie ritmai sutrinka dėl netaisyklingo miego, naktinių pamainų ar dažno laiko juostų keitimo, tai turi įtakos medžiagų apykaitai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių cirkadinis ritmas nesuderintas, paprastai jaučia didesnį alkį, ypač daug angliavandenių turinčio maisto, ir sumažėja energijos sąnaudos.
Nuoseklus miego ir budrumo grafikas, valgymas šviesiu paros metu ir šviesos ribojimas naktį padeda palaikyti tinkamą cirkadinio ritmo funkciją, todėl, nekeičiant mitybos, gali sumažėti pilvo riebalų kaupimasis.
Nepastebėtas ryšys tarp miego apnėjos ir pilvo riebalų
Nors obstrukcinė miego apnėja dažnai laikoma tik naktiniu nepatogumu, ji yra svarbus medžiagų apykaitos rizikos veiksnys, tiesiogiai susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu.
Tyrimai rodo dvikryptį ryšį: miego apnėja sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač paveikia jautrumą insulinui ir kortizolio kiekį, o tai skatina visceralinių riebalų kaupimąsi.
Ir atvirkščiai, pilvo riebalų perteklius suspaudžia kvėpavimo takus, todėl miego metu pasunkėja kvėpavimas.
Šis užburtas ratas sukuria medžiagų apykaitos sutrikimus, kurių standartiniai svorio metimo būdai gali neišspręsti.
Tyrimai rodo, kad CPAP terapija pagerina ne tik miego kokybę, bet ir medžiagų apykaitos rodiklius, todėl laikui bėgant gali sumažėti pilvo riebalų kaupimasis – net ir nekeičiant mitybos.
Miego higienos praktika, padedanti kovoti su užsispyrusiu svoriu
Be medicininio miego apnėjos gydymo, paprasti miego higienos pakeitimai yra veiksmingos priemonės, padedančios kontroliuoti pilvo svorį.
Tyrimai rodo, kad nuoseklus miego grafikas padeda reguliuoti medžiagų apykaitos hormonus, kurie turi įtakos riebalų kaupimuisi. Ekspertai rekomenduoja 7-9 valandas kokybiško miego, kuris pasiekiamas taikant tokias strategijas kaip mėlynosios šviesos pašalinimas prieš miegą ir vėsios, tamsios miego aplinkos sukūrimas.
Ypač veiksminga reguliuoti temperatūrą – tyrimai rodo, kad miegant 15-19 °C temperatūros patalpose suaktyvėja rudieji riebalai, kurie degina kalorijas. Be to, vengiant vėlyvo valgymo, naktį išvengiama insulino šuolių, skatinančių riebalų kaupimąsi, o rytinė saulės šviesa padeda atstatyti cirkadinius ritmus, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą.
Tyrimų rezultatai apie optimalią miego trukmę siekiant numesti riebalų
Ką moksliniai tyrimai atskleidė apie optimalią miego trukmę norint numesti riebalų
Kiek miego iš tikrųjų optimizuoja riebalų nykimą? Tyrimai rodo, kad suaugusiems žmonėms geriausia miegoti 7-9 valandas. Žurnale „Annals of Internal Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas – mažiau nei 6 valandos per parą – gali sumažinti riebalų netekimą iki 55 %, palyginti su pakankamu miegu, net jei suvartojama tiek pat kalorijų.
Be to, svarbus Čikagos universiteto tyrimas parodė, kad dalyviai, miegoję 8,5 valandos, prarado pastebimai daugiau riebalų nei tie, kurie miegojo 5,5 valandos.
Be to, žurnale „Sleep” paskelbti tyrimai rodo, kad nuolatinė miego trukmė yra svarbesnė už atsitiktinį ilgesnį miegą, siekiant ilgalaikės naudos medžiagų apykaitai.
