8 valandos lovoje. Kaip rekomenduoja visi ekspertai.
Bet rytas ateidavo sunkiai. Žadintuvas – lyg bausmė. Energija – nulis iki pietų. Kava – vienintelė viltis.
Mėnesius galvojau: gal reikia daugiau? Pradėjau miegoti 9 valandas. Nepasikeitė.
Kol pradėjau gilintis į miego mokslą. Ir supratau esminę klaidą: skaičiavau VALANDAS. O turėjau vertinti KOKYBĘ.
7-9 valandos: būtina, bet nepakanka
Mokslas aiškus – suaugusiems reikia 7-9 valandų miego. Tai faktas.
Bet tas pats mokslas sako dar vieną dalyką, kuris dažnai nutylimas: tos valandos turi būti KOKYBIŠKOS.
8 valandos fragmentuoto, paviršutiniško miego nėra lygios 7 valandoms gilaus, nepertraukiamo miego. Pirmu atveju kūnas nespėja atlikti visų atstatomųjų procesų. Antru – spėja su atsarga.
Mano problema buvo aiški: valandos buvo, kokybės – ne.
4 požymiai, kad miegas tikrai atkuria
Užmigimas per 15-20 minučių. Ne iškart (tai rodo perdegimą), ne po valandos (tai nemiga) – kažkur viduryje.
Miegas be dažnų pertraukų. Vienas pabudimas per naktį – normalu. Trys ir daugiau – signalas, kad kažkas negerai.
Pabudimas prieš žadintuvą arba kartu su juo. Ne „per prievartą”, o natūraliai.
Energijos pojūtis per 30 minučių nuo pabudimo. Ne iškart – tai normalu. Bet per pusvalandį turėtų „prašviesėti”.
Analizuodamas savo miegą supratau: atitikau 0 iš 4 kriterijų.
5 veiksniai, kurie naikino mano miegą
Ekranai prieš miegą. Telefonas, TV, kompiuteris – mėlyna šviesa blokuoja melatonino gamybą. Smegenys gauna signalą, kad dar diena, nors laikrodis rodo vidurnaktį.
Vėlyva vakarienė. Valgydavau 21:00, miegodavau 23:00. Virškinimo sistema dirbo tada, kai turėjo ilsėtis. Kūnas negali vienu metu virškinti ir giliai miegoti.
Kava po pietų. Kofeinas organizme išlieka 6-8 valandas. Mano 16:00 kava reiškė, kad 23:00 dar veikė pusė jos dozės.
Nereguliarus grafikas. Darbo dienomis miegas 23:00, savaitgaliais – 01:00 ar vėliau. Biologinis laikrodis buvo nuolat sumaišytas.
Neišjungtos mintys. Gulėdavau ir galvodavau apie darbą, problemas, rytojų. Kūnas lovoje, smegenys – vis dar biure.
Nauji įpročiai
Ekranų „komendanto valanda” – 1 valanda prieš miegą jokių ekranų. Vietoj jų – knyga, muzika, pokalbis.
Vakarienė iki 19:00 – 3-4 valandos prieš miegą. Skrandis suspėja atlikti savo darbą.
Kava tik iki 14:00 – sunku buvo priprasti, bet skirtumas akivaizdus.
Tas pats laikas kasdien – 23:00 miegas, 7:00 pabudimas, net savaitgaliais. Sunkiausia dalis, bet ir svarbiausia.
Smegenų „išjungimo” ritualas – 20 minučių prieš miegą: užrašau rytojaus planą (tada apie jį nebegalvoju), 5 minutės kvėpavimo pratimų, tamsa, tyla, vėsa.
Apie savaitgalio „atsimiegojimą”
Ilgą laiką tikėjau: per savaitę pritrūksiu – savaitgalį atsimiegosiu.
Tyrimai rodo, kad tai neveikia. Miego skola kaupiasi, o savaitgalio 10 valandų miegas sumaišo biologinį laikrodį ir neatkuria savaitės žalos.
Reguliarumas svarbesnis už retkarčiais ilgesnį miegą. Kūnas mėgsta nuspėjamumą.
Po 3 savaičių su nauja rutina
Pirma savaitė – sunkiau užmigti be telefono rankose, bet pabudimai per naktį sumažėjo.
Antra savaitė – užmigimas greitesnis, rytas lengvesnis.
Trečia savaitė – pirmą kartą per metus pabudau prieš žadintuvą. Energija stabili visą dieną, ne tik po kavos.
Dabartinis režimas
Vakaras: 19:00 paskutinis maistas, 21:00 paskutinis ekranas, 22:00 ritualas, 23:00 miegas.
Rytas: 6:45 natūralus pabudimas (dažniausiai), 7:00 žadintuvas (atsargai).
Faktinis miegas: apie 7,5 valandos. Mažiau nei anksčiau, bet geriau nei anksčiau.
Esmė
8 valandos lovoje nėra lygu 8 valandoms miego.
Valandos – tik pusė lygties. Antra pusė – kokybė. Reguliarumas. Pasiruošimas.
Jei miegate „pakankamai”, bet vis tiek pavargę – gal ne valandų trūksta. Gal trūksta gilaus, nepertraukiamo, kokybiško miego.
Aš skaičiavau valandas. Turėjau vertinti kokybę. Dabar miegu mažiau. Jaučiuosi geriau. Ne paradoksas – tiesiog mokslas.
