Visiems gerai pažįstamas frustracijos jausmas, kai sveikai maitiniesi, kontroliuoji porcijas, tačiau svarstyklės nerodo pokyčių ar net rodo didėjantį svorį. Šis fenomenas – mažai valgant, bet išlaikant ar didinant svorį – yra sudėtingas, moksliškai pagrįstas ir dažnai klaidingai suprantamas reiškinys.

Daugeliui žmonių kyla klausimas – kodėl taip nutinka? Šiame straipsnyje išnagrinėsime moksliškai pagrįstas priežastis, kurios paaiškina šį paradoksą, ir pateiksime praktinių sprendimų, kaip subalansuoti savo mitybą ir kūno masę.

Medžiagų apykaitos paslaptys

Medžiagų apykaita yra vienas pagrindinių faktorių, lemiančių kūno svorį. Kiekvieno žmogaus bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra skirtingas ir gali būti veikiamas įvairių faktorių.

Jeigu ilgą laiką laikotės labai mažai kalorijų turinčios dietos, jūsų organizmas gali pereiti į taupymo režimą. Tai evoliucinis mechanizmas, padėjęs žmonijai išgyventi bado periodus. Organizmas prisitaiko mažindamas energijos suvartojimą, todėl net valgant mažai kalorijų, svoris gali išlikti toks pat arba net didėti.

Šį reiškinį 2016 metais patvirtino tyrimai, atlikti su „The Biggest Loser” TV šou dalyviais. Mokslininkai nustatė, kad po šešerių metų nuo šou pabaigos, dauguma dalyvių atgavo svorį dėl sumažėjusios medžiagų apykaitos, kuri nepasikeitė net praėjus ilgam laikui.

Hormonų įtaka svorio valdymui

Hormonai vaidina esminį vaidmenį reguliuojant svorį. Štai keli svarbūs hormonai, galintys paveikti svorį, nepaisant mažo maisto kiekio:

Leptinas – sotumo hormonas, kuris signalizuoja smegenims, kad esate sotūs. Ilgalaikis kalorijas ribojantis mitybos režimas gali sukelti leptino atsparumą, kai smegenys nebereaguoja į šio hormono signalus.

Grelinas – alkio hormonas, kurio lygis gali padidėti laikantis griežtų dietų, sukeldamas didesnį alkį.

Kortizolis – streso hormonas, kurio padidėjęs kiekis gali skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, net ir valgant nedaug.

Insulinas – hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje. Insulino atsparumas gali lemti svorio didėjimą, nepriklausomai nuo suvartojamų kalorijų kiekio.

Tyrimai rodo, kad moterims hormonų svyravimai menstruacinio ciklo metu ar perimenopauzės periodu gali reikšmingai paveikti svorį, nepriklausomai nuo mitybos.

Slaptosios kalorijos ir netikslus apskaičiavimas

Daugelis žmonių netyčia neteisingai apskaičiuoja suvartojamų kalorijų kiekį. Cornell universiteto tyrimas parodė, kad žmonės vidutiniškai neįvertina suvartojamų kalorijų kiekio apie 30%.

Slaptos kalorijos gali atsirasti iš:

• Maisto ruošimo aliejų ir padažų
• Užkandžiavimo tarp pagrindinių valgymų
• Gėrimų, įskaitant vandeniu atskiestų sulčių ar kavos su priedais
• Netikslaus porcijų dydžio įvertinimo

Netikslus maisto dienoraštis taip pat gali būti problema. Žmonės dažnai pamiršta užrašyti mažus užkandžius ar nereguliariai pildo mitybos dienoraščius.

Miego trūkumo poveikis

Nepakankamas miegas gali turėti didelės įtakos svorio valdymui. Miego trūkumas:

• Didina alkio hormonų (grelino) kiekį
• Mažina sotumo hormonų (leptino) kiekį
• Skatina norą valgyti kaloringus, angliavandenius turinčius maisto produktus
• Mažina energijos kiekį, reikalingą fiziniam aktyvumui

Vienas tyrimas, publikuotas „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, parodė, kad miego trūkumas gali sumažinti medžiagų apykaitą iki 8%, o tai reiškia, kad per dieną sudeginama mažiau kalorijų.

Skysčių subalansavimas

Vandens subalansavimas organizme taip pat gali turėti didelės įtakos svorio svyravimams. Druskos vartojimas, hormonų svyravimai (ypač moterims), maisto netoleravimas ar uždegiminės reakcijos gali sukelti skysčių susilaikymą, dėl ko svarstyklės rodo didesnį svorį.

Vieno litro vandens svoris yra vienas kilogramas, todėl skysčių susilaikymas gali reikšmingai paveikti svorį, nepriklausomai nuo suvartojamų kalorijų.

Mitybos kokybė vs. kiekis

Kalorijos nėra vienodos. 100 kalorijų iš cukraus turi visai kitokį poveikį organizmui nei 100 kalorijų iš baltymų ar sveikųjų riebalų.

Aukšto glikeminio indekso maisto produktai gali sukelti insulino šuolius, kurie skatina riebalų kaupimąsi. Perdirbtas maistas dažnai turi mažiau maistinių medžiagų ir mažiau skatina sotumo jausmą, lyginant su natūraliu, neperdirbtu maistu.

Harvardo mokslininkai atliko tyrimą, kuris parodė, kad ne tik kalorijų kiekis, bet ir maisto kokybė turi įtakos svorio pokyčiams.

Fizinis aktyvumas ir raumenų masė

Fizinis aktyvumas yra svarbus komponentas svorio valdyme. Tačiau svarbu žinoti, kad:

• Raumenys sveria daugiau nei riebalai (tame pačiame tūryje)
• Pradėjus aktyviai sportuoti, svoris gali net padidėti dėl padidėjusios raumenų masės
• Organizmas gali kompensuoti padidėjusį aktyvumą, mažindamas energijos suvartojimą kituose procesuose

Neseniai pradėjus sportuoti, organizme gali atsirasti mikrotraumos, kurios sukelia uždegimą ir laikinai padidina skysčių kiekį, o tai atsispindi svarstyklių rodmenyse.

Amžiaus įtaka

Su amžiumi mūsų kūnas keičiasi, ir tai turi įtakos svoriui:

• Medžiagų apykaita sulėtėja (apie 2-3% per dešimtmetį po 30 metų)
• Raumenų masė natūraliai mažėja (sarkopenija)
• Hormonų balansas keičiasi (ypač moterims po menopazės ir vyrams testosterono lygio pokyčiai)
• Fizinis aktyvumas dažnai mažėja

Šie pokyčiai reiškia, kad net išlaikant tokią pačią mitybą kaip jaunystėje, svoris gali didėti.

Praktiniai sprendimai

Jei susidūrėte su šiuo paradoksu, štai keletas mokslu pagrįstų sprendimų:

1. Atlikite sveikatos patikrinimą
Pasitikrinkite skydliaukės funkciją, insulino jautrumą, hormonų lygį. Kai kurios medicininės būklės gali trukdyti mesti svorį.

2. Patikslinkite kalorijų apskaitą
Naudokite maisto svarstykles ir programėles, kurios padeda tiksliai apskaičiuoti kalorijas. Bent keletą savaičių vedkite išsamų mitybos dienoraštį.

3. Sutelkite dėmesį į maisto kokybę
Valgykite daugiau neperdirbto maisto, daržovių, baltymų, gerųjų riebalų ir kompleksinių angliavandenių.

4. Gerinkite miego kokybę
Siekite 7-9 valandų kokybiško miego per naktį. Sukurkite ramią miego aplinką ir reguliarų miego režimą.

5. Sumažinkite stresą
Praktikuokite streso mažinimo technikas, pavyzdžiui, meditaciją, joga ir gilų kvėpavimą.

6. Derinkite įvairius sporto tipus
Derinkite jėgos treniruotes su kardio pratimais ir lankstumo treniruotėmis.

7. Išvenkite drastiškų dietų
Drastiškos dietos gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Geriau rinkitės nuosaikų kalorijų mažinimą (apie 15-20% mažiau nei jūsų palaikomoji norma).

8. Stebėkite progresą įvairiais būdais
Ne tik svorį, bet ir kūno matmenis, drabužių tinkamumą, energijos lygį ir bendrą savijautą.

Svorio balanso perspektyva

Svarbu prisiminti, kad sveikatos negalima matuoti vien tik svoriu. Geresnė mityba ir fizinis aktyvumas turi daugybę naudų, nesusijusių su svoriu: gerina nuotaiką, miegą, energijos lygį, mažina ligų riziką.

Mokslinis požiūris į svorio valdymą apima ilgalaikę perspektyvą ir holistinį požiūrį į sveikatą, o ne trumpalaikius rezultatus ar vien tik skaičių svarstyklėse.

Jei nepaisant visų pastangų svoris išlieka problematiškas, verta pasikonsultuoti su mitybos specialistu, endokrinologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, kuris gali pasiūlyti individualius sprendimus, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos istoriją ir dabartinę būklę.