Trumpoje apžvalgoje išvardyti maisto produktai, susiję su plaukų išsaugojimu, daugiausia dėmesio skiriant baltymų, geležies, cinko, biotino ir omega-3 šaltiniams – kiaušiniams, lašišai, skumbrėms, sardinėms, liesai mėsai, ankštiniams, graikiniams riešutams ir linų sėmenims – bei vitamino C turintiems vaisiams, kurie padeda geriau įsisavinti geležį. Apžvalga yra klinikinė ir pagrįsta įrodymais, skirta praktiniams mitybos pokyčiams, kurie padeda keratino sintezei ir galvos odos sveikatai.
Baltymais turtingi maisto produktai, stiprinantys plaukus
Vienas nuoseklus plaukų sveikatos specialistų rekomenduojamas dalykas yra teikti pirmenybę maistiniams baltymams, nes plaukų stiebai daugiausia sudaryti iš keratino, struktūrinio baltymo, kurio sintezė priklauso nuo pakankamo amino rūgščių kiekio.
Klinikinėse rekomendacijose pabrėžiama, kad šie baltymų šaltiniai ypač naudingi plaukams:
- Kiaušiniai – tiekia aukštos kokybės baltymus ir biotino, būtino plaukų sveikatai
- Žuvis – aprūpina baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis
- Liesa mėsa – suteikia baltymų ir geležies, kuri svarbi plaukų augimui
- Ankštiniai – tiekia augalinius baltymus ir neheminę geležį, padedančią spręsti dažną trūkumą, susijusį su padidėjusiu plaukų slinkimu
Vartojamas kiekis turėtų atitikti individualius poreikius, atsižvelgiant į amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Nepakankamas baltymų kiekis yra susijęs su telogeniniu plaukų slinkimu (laikinas plaukų slinkimas, kai plaukai pereina į poilsio fazę).
Specialistai rekomenduoja reguliariai vertinti mitybą ir, kai mitybos koregavimas yra nepakankamas, vartoti tikslingus maisto papildus, siekiant sumažinti su baltymais susijusį plaukų slinkimą.
Omega-3 šaltiniai galvos odos sveikatai
Remiantis klinikiniais mitybos ir dermatologiniais tyrimais, omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys palaiko galvos odos vientisumą ir gali sumažinti uždegimą, kuris prisideda prie plaukų retėjimo.
Klinikinėse rekomendacijose pabrėžiama, kad šie produktai yra puikūs omega-3 šaltiniai:
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės) – yra EPA ir DHA šaltinis, susijęs su riebalų reguliavimu ir perifolikulinio uždegimo mažinimu
- Linų sėmenys – turtingos augalinės omega-3 (ALA) šaltinis
- Graikiniai riešutai – suteikia ALA ir antioksidantų, palaikančių bendą ląstelių sveikatą
Augaliniai ALA šaltiniai yra naudingi, tačiau juos reikia konvertuoti į ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis, todėl gali būti reikalingas didesnis suvartojimas arba papildai.
Praktinės rekomendacijos: vartokite dvi porcijas riebiųjų žuvų per savaitę arba pasikonsultuokite su gydytoju dėl EPA/DHA standartizuotų žuvų taukų papildų. Stebėkite sąveikas, dozes ir kontraindikacijas (antikoaguliacija, alergijos) su sveikatos priežiūros specialistais.
Vitaminai ir mineralai, padedantys išvengti plaukų slinkimo
Kokie mikroelementai labiausiai įtakoja plaukų folikulių funkcionavimą ir slinkimo modelius? Klinikiniai tyrimai rodo, kad svarbiausi yra šie:
Geležis
- Palaiko anageno (aktyvaus augimo) fazę
- Feritino (geležies atsargų organizme) trūkumas koreliuoja su telogeniniu plaukų slinkimu
- Šaltiniai: raudona mėsa, ankštiniai, špinatai, džiovinti vaisiai
Cinkas
- Moduliuoja keratinocitų proliferaciją ir imuninius atsakus folikule
- Trūkumas siejamas su padidėjusiu plaukų slinkimu ir lėtesniu augimu
- Šaltiniai: jūros gėrybės (ypač austrės), mėsa, kiaušiniai, pilno grūdo produktai
Vitaminas D
- Receptoriai daro įtaką plaukų ciklo reguliavimui
- Trūkumas siejamas su įvairiais alopecijos tipais
- Šaltiniai: saulės šviesa, papildyta pieno produktai, lašiša, tunas, grybai
Vitaminas C
- Gerina geležies absorbciją ir kolageno sintezę, užtikrinančią plauko stiebo vientisumą
- Veikia kaip antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo oksidacinio streso
- Šaltiniai: citrusiniai vaisiai, braškės, paprikos, lapinės daržovės
Biotinas ir kiti B grupės vitaminai
- Dalyvauja keratino gamyboje ir energijos apykaitoje
- Trūkumas retai pasitaiko, bet gali sukelti plaukų lūžinėjimą ir retėjimą
- Šaltiniai: kiaušiniai, pilno grūdo produktai, riešutai, kepenys
Korekciniams veiksmams ir stebėjimui rekomenduojama optimizuoti mitybą ir vartoti tikslingus maisto papildus, remiantis laboratoriniais tyrimais.
Praktiniai mitybos patarimai plaukų sveikatai
- Subalansuokite mitybą – įtraukite įvairius maisto produktus, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų
- Teikite prioritetą baltymams – užtikrinkite pakankamą kiekį kokybiškų baltymų kiekvieną dieną (0.8-1g/kg kūno svorio)
- Neapleiskite geležies – ypač moterims reprodukcinio amžiaus, vegetarams ir veganams
- Reguliariai valgykite riebią žuvį – bent 2 porcijos per savaitę
- Įtraukite vitamino C turinčius vaisius ir daržoves į kiekvieną valgį su geležimi, kad pagerėtų jos įsisavinimas
- Venkite griežtų dietų – staigus svorio kritimas gali sukelti telogeninį plaukų slinkimą
- Konsultuokitės su specialistu – jei pastebite reikšmingą plaukų slinkimą, kreipkitės į gydytoją dėl laboratorinių tyrimų ir individualizuotų rekomendacijų
Išvada
Nors maisto produktai negali visiškai išspręsti genetinių plaukų slinkimo priežasčių, tinkamai subalansuota mityba gali padėti išvengti su maistinių medžiagų trūkumu susijusio plaukų slinkimo ir pagerinti bendrą plaukų būklę. Svarbu atminti, kad maistinių medžiagų trūkumas gali imituoti kitas plaukų slinkimo priežastis, todėl verta konsultuotis su specialistais dėl tolesnių tyrimų ir gydymo.
Subalansuota mityba, turtinga baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, geležies, cinko ir vitaminų, yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti sveikus plaukus ir užkirsti kelią jų slinkimui.
