Mitybos pasirinkimai formuoja pažinimo funkcijas per maistines medžiagas, uždegimą ir kraujagyslių sveikatą. Įrodymai sieja lapinius žalius, uogas, riebią žuvį, riešutus ir fermentuotus maisto produktus su atmintimi, dėmesiu ir nuotaika. Šiame straipsnyje vertinama, kurie maisto produktai turi stipriausią poveikį, kokie mechanizmai yra svarbūs ir kokie paprasti pakeitimai gali pakeisti padėtį. Toliau pateikiami praktiniai patarimai, kuriais siekiama tyrimų rezultatus pritaikyti kasdieniam maistui, aiškiai nurodant kompromisus ir ribas.
Kodėl mityba svarbi smegenų sveikatai
Kognityvinio senėjimo ir demencijos prevencijos srityje mityba tampa tiesioginiu ir netiesioginiu smegenų sveikatos veiksniu: tam tikros maistinės medžiagos, pvz., ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, B vitaminai ir polifenolių turtingi maisto produktai, palaiko neuronų struktūrą ir neutralizuoja oksidacinį stresą, o mitybos įpročiai daro įtaką demencijos rizikos veiksniams, pvz., hipertenzijai, nutukimui ir 2 tipo diabetui.
Stebėjimo tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono, DASH ir MIND mitybos modeliai yra susiję su lėtesniu smegenų funkcionavimo silpnėjimu ir mažesniu Alzheimerio ligos paplitimu.
Maistinės medžiagos reguliuoja homocisteino kiekį, uždegimą ir membranų vientisumą; žarnyno mikrobiomas suteikia papildomų signalų perdavimo kelių.
Rekomendacijos yra atsargios, nes jos grindžiamos savarankiškai pateiktais duomenimis ir nedaugeliu atsitiktinių tyrimų.
Lapinės daržovės ir kryžmažiedės daržovės
Remiantis įrodymais, siejančiais bendrus mitybos įpročius su kognityviniu senėjimu, dėmesys kreipiamas į konkrečias daržovių grupes, kuriose yra koncentruotos neuroprotektyvios maistinės medžiagos.
Lapinės daržovės – špinatai, kopūstai, mangoldai – yra susijusios su lėtesniu kognityviniu nuosmukiu; viename tyrime didesnis jų vartojimas buvo susietas su funkcijomis, panašiomis į 7,5 metų jaunesnio žmogaus. Šios daržovės yra folio rūgšties ir vitamino K šaltinis, kurie stebėjimo tyrimuose yra siejami su sumažėjusiu amiloido kiekiu ir pagerėjusia atmintimi.
Kryžmažiedžiai daržovės – brokoliai, žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai – suteikia vitamino K ir sulforafano tipo junginių, kurie gali apsaugoti neuronus ir palaikyti acetilcholino veiklą.
Abi grupės tiekia antioksidantų ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų.
Stenkitės, kad pusė dienos daržovių porcijos būtų lapinių arba kryžmažiedžių daržovių, paruoštų taip, kad išliktų maistinės medžiagos.
Uogos ir antioksidantų turtingi vaisiai
Dažnai vartojamos uogos, ypač mėlynės ir braškės, yra koncentruotų flavonoidų, daugiausia antocianinų, šaltinis, kurie stebėjimo ir klinikinių tyrimų duomenimis yra susiję su lėtesniu su amžiumi susijusiu atminties silpnėjimu ir trumpalaikės atminties pagerėjimu.
Įrodymai rodo, kad reguliarus uogų vartojimas yra susijęs su matomais kognityviniais privalumais, įskaitant kelerių metų kognityvinio senėjimo atidėjimą ir atminties bei vykdomųjų funkcijų pagerėjimą po kasdienio vartojimo.
Uogos yra antioksidantų (vitamino C, polifenolių), kurie mažina oksidacinį stresą ir neurouždegimą, susijusius su Alzheimero liga.
Praktiniai patarimai slaugytojams ir maisto planavimo specialistams: keletą kartų per savaitę siūlykite apie 120–240 ml.
Šaldytos arba konservuotos uogos be pridėto cukraus išlaiko daugumą polifenolių ir yra prieinamos ištisus metus.
Riebi žuvis ir omega-3 riebalai
Daugelis riebios žuvies rūšių, pvz., lašiša, skumbrė, sardinės ir silkė, yra koncentruoti ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių (DHA ir EPA) šaltiniai, kurie atlieka struktūrinį ir signalizavimo vaidmenį neuronų membranose.
Stebėjimo duomenys rodo, kad reguliarus vartojimas (apie dvi ar daugiau porcijų per savaitę) yra susijęs su lėtesniu kognityvinių funkcijų silpnėjimu ir mažesne demencijos rizika.
DHA palaiko vaisiaus ir vaiko smegenų vystymąsi ir yra susijęs su aukštesniais kognityviniais rodikliais; jo trūkumas siejamas su atminties praradimu.
Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminį ir neuroprotektyvų poveikį.
Augalinė ALA blogai konvertuojama į DHA/EPA, todėl riebios žuvys arba iš mikroalgų gauti DHA papildai yra praktiška alternatyva, ypač tiems, kurie maitina kitus, bet patys nevalgo žuvies.
Riešutai, sėklos ir sveiki riebalai
Kiekvieną dieną suvalgius saujelę riešutų ir sėklų gaunama koncentruotų nesočiųjų riebalų, vitamino E ir mikroelementų, kurie palaiko neuronų membranas ir mažina oksidacinį stresą.
Įrodymai rodo, kad graikiniai riešutai yra omega-3 riebalų ir vitamino E šaltinis; ketvirtis puodelio (apie 60 ml) per dieną siejamas su geresniais kognityviniais gebėjimais ir sulėtintu su amžiumi susijusiu smegenų veiklos silpnėjimu.
Sėklos – moliūgų, chia, linų, kanapių – yra omega-3 rūgščių pirmtakai, magnio ir cinko šaltinis, maistinės medžiagos, susijusios su atmintimi, nuotaika ir neurotransmiterių sinteze.
Reguliarus vartojimas užtikrina pastovų sveikų riebalų ir antioksidantų kiekį, kurie mažina neurouždegimą ir oksidacinį stresą, susijusius su demencijos rizika.
Nesotieji aliejai, tokie kaip ekstra tyras alyvuogių aliejus, ir riešutų ar sėklų mišiniai maistui yra praktiška, įrodymais pagrįsta strategija.
Nesusmulkinti grūdai ir lėtai išsiskiriantys angliavandeniai
Keletas nesusmulkintų grūdų rūšių yra mažo glikemijos indekso angliavandeniai, kurie nuolat išskiria gliukozę, palaikydami ilgalaikį dėmesį ir apdorojimo greitį be greitų cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kuriuos sukelia rafinuoti angliavandeniai.
Įrodymai rodo, kad avižos, rudieji ryžiai, nesusmulkinti duonos ir makaronų gaminiai yra ląstelienos, B vitaminų, geležies ir magnio šaltinis, kurie padeda smegenų energijos apykaitai ir neurotransmiterių sintezei.
Lėtai išsiskiriantys angliavandeniai palaiko protinį budrumą atliekant ilgus uždavinius ir mažina po valgio padidėjusį gliukozės kiekį, susijusį su kognityvinių funkcijų silpnėjimo rizikos veiksniais, pvz., atsparumu insulinui.
Praktiniai pakeitimai – rudieji ryžiai arba kvinoja vietoj baltųjų ryžių, plikyti arba per naktį mirkyti avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir makaronai – yra paprasti, praktiški pasirinkimai, padedantys stabilizuoti cukraus kiekį krauj
Žolelės, prieskoniai ir polifenoliai
Dažnai nedidelis kiekis žolelių, prieskonių ir polifenolių turinčių maisto produktų daro pastebimą poveikį kognityviniams gebėjimams ir smegenų sveikatai dėl antioksidantų, priešuždegiminių ir kraujagyslių mechanizmų.
Uogos, ypač mėlynės ir juodieji serbentai, yra antocianinų šaltinis, kurie lėtina atminties silpimą ir trumpalaikį jos pagerėjimą.
Salierai ir rozmarinai turi eterinių aliejų ir polifenolių, kurie laboratoriniais ir ribotais tyrimais su žmonėmis siejami su atminties ir dėmesio pagerėjimu.
Kurkumino kurkuminas, esantis ciberžolėje, klinikiniais ir kai kuriais ikiklinikiniais tyrimais parodė neuronų apsaugą ir pažinimo rodiklių sumažėjimą.
Žalioji arbata turi kofeino, katechinų ir teanino, kurie siejami su geresniu dėmesiu ir mažesne neurodegeneracine rizika.
Tamsaus šokolado flavonoidai skatina smegenų kraujotaką, padeda atminties ir apdorojimo greičiui.
Fermentuoti maisto produktai ir žarnyno bei smegenų ryšys
Be žolelių ir polifenolių turinčių maisto produktų, fermentuoti produktai taip pat padeda palaikyti smegenų sveikatą per mikrobų veiklą žarnyne. Fermentuoti maisto produktai (jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči, miso) į žarnyną įneša gyvus mikrobus, kurie gali pakeisti mikrobiomos sudėtį ir padidinti jos įvairovę, o tai yra susiję su geresniais kognityviniais rezultatais per žarnyno ir smegenų ašį.
Žarnyno bakterijos metabolizuoja skaidulas į neuroaktyvius junginius – trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis, serotonino pirmtakus, GABA – kurie veikia uždegimą, signalizavimą ir nuotaiką. Nedideli tyrimai rodo, kad fermentuoti maisto produktai mažina nerimą, gerina nuotaiką ir šiek tiek pagerina kognityvinius gebėjimus, tačiau dideli tyrimai yra riboti.
Rekomenduojama reguliariai vartoti įvairius fermentuotus produktus kartu su skaidulų turinčiais augalais.
Protingi keitimai, siekiant sumažinti perdirbtų maisto produktų ir cukraus vartojimą
Kai supakuoti ir cukraus turintys produktai keičiami minimaliai perdirbtais alternatyviais produktais, gali būti pastebimas matomas pagerėjimas cukraus kiekio kraujyje kontrolei, uždegimo žymenims ir maistinių medžiagų suvart Praktiniai pakeitimai – per naktį mirkytos avižos su uogomis, gazuotas vanduo arba žaliasis arbata vietoj gaiviųjų gėrimų, riebi žuvis ir neskaldytos grūdų vietoj keptų paruoštų patiekalų, alyvuogių aliejus arba avokadas vietoj sviesto ir riešutai arba paprastas jogurtas vietoj pyragaičių – sumažina pridėtinio cukraus, rafinuotų angliavandenių, druskos ir kenksmingų riebalų kiekį, tuo pačiu padidindami ląstelienos, polifenolių, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino E kiekį.
Įrodymais pagrįsti pakeitimai sumažina greitus gliukozės šuolius ir perteklinius sočiųjų/transriebalų kiekius. Tie, kurie aptarnauja kitus, gali skatinti šiuos pakeitimus, siekdami pagerinti bendrus valgymus, parodyti porcijų dydžius ir teikti pirmenybę maistingoms, lengvai pritaikomoms alternatyvoms.
Praktiniai maisto idėjos ir 30 dienų smegenų veiklos gerinimo planas
Praktiškai, smegenims skirtas mitybos planas paverčia įrodymus paprastais, pakartojamais patiekalais ir pakeitimais – avižų pusryčiais su uogomis ir graikiniais riešutais, trimis savaitinėmis porcijomis riebiųjų žuvų, puse lėkštės daržovių pietums ir vakarienei bei kasdieniniais riešutų ar sėklų užkandžiais su arbata – siekiant užtikrinti pastovų gliukozės, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir mikroelementų, susijusių su kognityvine sveikata, kiekį.
Siūloma diena: 50 g avižų su 30 g uogų ir 1 šaukštu graikinių riešutų; pietums salotos su konservuotomis sardinėmis; vakarienei keptas lašišas ir garuose virtos brokoliai.
Kasdienis užkandis: 30 g riešutų mišinio ir žaliosios arbatos.
30 dienų režimas akcentuoja alyvuogių aliejų, dvi papildomas daržovių porcijas, neskaldytus grūdus, tris kartus per savaitę uogas ir vieną bendrą valgį per savaitę.
