Efektyvus svorio metimas gali vykti miego metu, taikant paprastus naktinius įpročius. Miegamajame nustačius 18-20 °C temperatūrą, suaktyvėja kalorijų deginimo procesai, o nuoseklus miego grafikas reguliuoja alkio hormonus. Vengiant valgyti vėlai vakare, organizmas gali deginti riebalus, o ne perdirbti maistą. Miegą skatinančios arbatos, užtemdomos užuolaidos, vakarai be ekrano, švelnus tempimas ir magnio papildai dar labiau pagerina miego kokybę ir medžiagų apykaitos funkciją. Šios įrodymais pagrįstos strategijos veikia sinergiškai, kad poilsio metu optimizuotų natūralias organizmo svorio valdymo sistemas.
Nustatykite miegamojo temperatūrą 18-20 °C
Ideali miegamojo temperatūra yra labai svarbi kokybiškam miegui, kuris gali turėti įtakos svorio valdymui.
Tyrimai rodo, kad miegant vėsesnėje aplinkoje (18-20 °C) gali suaktyvėti rudieji riebalai, kurie degindami kalorijas gamina šilumą.
Šis temperatūros intervalas padeda reguliuoti kūno šerdies temperatūrą, kuri miego metu natūraliai sumažėja.
Kai miegamajame per šilta, pablogėja miego kokybė, gali sutrikti apetitą ir medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų, įskaitant leptiną ir greliną, veikla.
Vėsesnė miego aplinka taip pat pagerina melatonino gamybą, kuris ne tik pagerina miego kokybę, bet ir gali palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą ir svorio reguliavimą dėl geresnio cirkadinio ritmo reguliavimo.
Nustatykite nuoseklų miego grafiką
Nuoseklaus miego grafiko laikymasis yra viena veiksmingiausių strategijų, padedančių optimizuoti svorio metimą miego metu. Kai žmonės kiekvieną dieną eina miegoti ir keliasi panašiu laiku, jie reguliuoja savo cirkadinį ritmą– vidinį organizmo laikrodį, kuris turi įtakos hormonų gamybai, medžiagų apykaitai ir apetito kontrolei.
Tyrimai rodo, kad nereguliarus miego režimas sutrikdo leptino ir grelino, hormonų, reguliuojančių alkio ir sotumo signalus, kiekį. Dėl šio sutrikimo gali padidėti potraukis kaloringam maistui ir sumažėti medžiagų apykaitos efektyvumas.
Ekspertai rekomenduoja nustatyti fiksuotą miego ir pabudimo laiką, net ir savaitgaliais, kad būtų išlaikyta hormonų pusiausvyra. Toks nuoseklumas palaiko tinkamą melatonino gamybą, kuris ne tik pagerina miego kokybę, bet ir skatina riebalų apykaitą.
Venkite valgyti vėlai vakare (nustokite valgyti likus 3 valandoms iki miego)
Kad maksimaliai sumažintumėte svorį miego metu, maisto vartojimas likus trims valandoms iki miego gali labai pakenkti natūraliems organizmo riebalų deginimo procesams.
Kai organizmas virškina maistą, jis teikia pirmenybę šiai funkcijai, o ne riebalų apykaitai, todėl gali sutrikti idealus svorio metimas miego metu.
Valgymas vėlai vakare, ypač angliavandenių ir cukraus, skatina insulino gamybą, kuris slopina riebalų skaidymą.
Be to, organizmas turi mažiau galimybių pereiti į badavimo būseną, kuri paprastai prasideda po 8-12 valandų be maisto ir pagerina riebalų panaudojimą.
Tyrimai rodo, kad valgymo režimo suderinimas su cirkadiniais ritmais palaiko medžiagų apykaitos sveikatą.
Asmenys, kurie laikosi šios trijų valandų taisyklės, paprastai pasižymi geresne miego kokybe ir veiksmingesne svorio kontrole.
Vietoj vidurnakčio užkandžių išbandykite miegą skatinančias arbatas
Vietoj kaloringų vidurnakčio užkandžių, kurie gali sužlugdyti svorio metimo pastangas, žolelių arbatos yra puiki alternatyva tiems, kurie kovoja su naktiniu alkiu.
Kai kurių arbatų sudėtyje yra junginių, skatinančių atsipalaidavimą ir geresnę miego kokybę. Ramunėlių arbatoje yra apigenino, kuris jungiasi prie smegenų receptorių, mažinančių nemigą. Valerijono šaknų arbata gali sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti miego kokybę.
Levandų ir pasiflorų arbatos dėl savo natūralių raminamųjų savybių taip pat padeda nusiraminti. Šios nekaloringos arbatos ne tik slopina nereikalingą valgymą, bet ir gerina miegą – labai svarbų svorio valdymo veiksnį.
Arbatos ruošimo ritualas taip pat gali pasitarnauti kaip sąmoningas perėjimas prie miego.
Kad būtų visiškai tamsu, naudokite užuolaidas
Užtemdymo užuolaidų naudojimas visiškoje tamsoje
Tinkamas apšvietimas yra labai svarbus reguliuojant natūralų organizmo miego ir budrumo ciklą, todėl užuolaidos yra labai svarbi svorio valdymo priemonė.
Tyrimai rodo, kad net minimali šviesa miego metu gali sutrikdyti melatonino gamybą ir medžiagų apykaitą.
Užtemdymo užuolaidos sukuria idealią tamsią aplinką, reikalingą kokybiškam miegui, kuris palaiko sveiką hormonų reguliaciją.
Kai visiškoje tamsoje organizmas įgyja gilesnes miego fazes, pagerėja augimo hormono gamyba ir jautrumas insulinui– abu šie veiksniai labai svarbūs sveikam kūno svoriui palaikyti.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, užuolaidų užtemdymą suderinkite su visų miegamajame esančių elektroninių šviesos šaltinių pašalinimu ir sukurkite tikrai miegui palankią aplinką.
60 minučių prieš miegą atsijunkite nuo ekranų
Atsijungimas nuo ekranų 60 minučių prieš miegą
Elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa smarkiai trikdo natūralią melatonino, hormono, atsakingo už miego ciklų ir medžiagų apykaitos reguliavimą, gamybą organizme. Šis sutrikimas gali lemti prastą miego kokybę ir vėlesnį svorio augimą.
Ekspertai rekomenduoja prieš miegą sukurti buferinę zoną be ekrano. Per šią valandą žmonės gali atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti fizines knygas, užsiimti švelnia tempimo mankšta ar meditacija.
Šie užsiėmimai skatina natūralų mieguistumą ir kartu leidžia melatonino kiekiui tinkamai pakilti.
Tiems, kurie privalo naudotis prietaisais, tam tikrą neigiamą poveikį gali sumažinti specialūs mėlyną šviesą blokuojantys akiniai arba ekrano filtrai, tačiau idealu būtų visiškai atsijungti.
Prieš miegą atlikite lengvą tempimą arba užsiimkite joga
Lengvas tempimas ar jogos pratimai prieš miegą papildo be ekrano atliekamą nusileidimo rutiną ir yra labai naudingi medžiagų apykaitai.
Tyrimai rodo, kad švelnūs judesiai suaktyvina parasimpatinės nervų sistemos reakcijas ir sumažina kortizolio kiekį, kuris skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
Konkrečios pozos, pavyzdžiui, vaiko poza, kojos prie sienos ir švelnūs sukiniai, gerina kraujotaką ir virškinimą miego metu. Šie judesiai taip pat atpalaiduoja raumenų įtampą, kuri kitu atveju gali sutrikdyti miego kokybę.
Kad pajustumėte naudą ir pernelyg nepadidintumėte širdies susitraukimų dažnio, pakanka 10-15 minučių trukmės treniruočių sekos.
Reguliari vakarinė jogos praktika siejama su geresne miego struktūra, kuri palaiko idealų hormonų reguliavimą, būtiną svorio kontrolei.
Išbandykite miegą gerinančius papildus, pvz., magnio
Mitybos papildai gali pastebimai pagerinti miego kokybę, o magnis yra ypač veiksminga priemonė tiems, kurie siekia optimizuoti medžiagų apykaitą poilsio metu. Šis būtinas mineralas padeda reguliuoti neurotransmiterius, tiesiogiai susijusius su miegu, kartu skatindamas raumenų atsipalaidavimą.
Tyrimai rodo, kad magnio papildų vartojimas gali pagerinti miego efektyvumą ir trukmę, o tai gali paskatinti natūralius organizmo riebalų deginimo procesus miego metu.
Kiti naudingi papildai yra melatoninas, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklus, ir glicinas – aminorūgštis, kuri gali pagerinti miego kokybę.
Tačiau, prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, asmenys turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, nes reikalavimai priklauso nuo individualios sveikatos būklės ir vaistų sąveikos.
