Maniau, kad žinau viską apie sveiką mitybą. Skaičiavau kalorijas, vengiau cukraus, rinkau baltymus. Bet kai gydytojas paprašė paprasčiausiai suskaičiuoti, kiek kartų sukramtau vieną kąsnį – supratau, kad praleidau kažką esminio.
„Suvalgykite šitą obuolio gabalėlį ir skaičiuokite,” – pasakė jis. Sukramčiau ir prarijau. „Kiek?” – paklausė. Atsakiau: gal aštuonis kartus. Jis papurtė galvą.
Skaičius, kurio niekada nebuvau girdėjusi
„Turėtų būti mažiausiai dvidešimt–trisdešimt,” – paaiškino gydytojas. „O jei valgote mėsą ar riešutus – iki šimto.” Pagalvojau, kad juokauja. Bet jis buvo rimtas.
Pasirodo, kramtymo trukmė – vienas labiausiai neįvertintų faktorių, lemiančių, kiek suvalgome ir kaip virškiname. Ir tai nėra kažkokia nauja dieta ar papildai. Tai tiesiog 10–20 sekundžių kiekvienam kąsniui.
„Sotumo signalai pasiekia smegenis maždaug per dvidešimt–trisdešimt minučių,” – tęsė gydytojas. „Jei suvalgote pietus per dešimt minučių, organizmas net nespėja suprasti, kad pavalgė. Todėl ir norite antros porcijos.”
Kodėl kramtymas veikia geriau nei daugelis dietų
Kai kramtome ilgiau, vyksta keli procesai vienu metu.
Seilių fermentai pradeda darbą. Angliavandenių virškinimas prasideda jau burnoje – kuo ilgiau kramtome, tuo lengviau skrandžiui.
Maistas tampa vienalytis. Gerai sukramtytas kąsnis nesukelia skrandžio perkrovos, sumažėja pūtimo ir diskomforto po valgio.
Sotumo hormonai spėja suveikti. Kai valgome lėčiau, organizmas siunčia signalą „pakanka” anksčiau, nei suspėjame persivalgyti.
Klinikiniai tyrimai rodo: žmonės, kurie kramto ilgiau, suvartoja mažiau kalorijų per vieną valgymą – ir tai vyksta natūraliai, be jokio skaičiavimo ar ribojimų.
Kiek kramtyti pagal maisto tipą
Gydytojas davė paprastą lentelę, kurią dabar laikau ant šaldytuvo:
Minkštas maistas (jogurtas, bananai, virta žuvis) – apie 20 kramtymų, kol taps pusiau skysta masė.
Vidutinio kietumo (virtos daržovės, vištiena, duona) – 30–50 kramtymų, kol neliks jokių kietų gabalėlių.
Kietas, tankus maistas (riešutai, sėklos, gerai iškepta jautiena) – 50–100 kramtymų, kol pasieks vienodą, fermentais lengvai apdorojamą konsistenciją.
„Neskaičiuokite kiekvieną kartą,” – patarė jis. „Tiesiog kramtykite tol, kol burnoje neliks nieko kieto. Kai įprasite, tai taps automatiška.”
Penki žingsniai, kuriuos pritaikiau tą patį vakarą
Grįžusi namo, nusprendžiau išbandyti iš karto. Štai kas padėjo:
Pirma: sumažinau porcijas lėkštėje. Kai matai mažiau, nejauti spaudimo valgyti greitai.
Antra: tarp kąsnių gurkšnojau vandenį. Tai natūraliai sulėtina tempą ir padeda seilėms dirbti.
Trečia: kramčiau pagal tekstūrą – minkštą maistą iki dvidešimties, kietą – kol tapo skysta.
Ketvirta: padėjau šakutę ant stalo tarp kąsnių. Skamba keistai, bet veikia – rankomis nebelieka ką daryti, todėl neskubi.
Penkta: po dvidešimties minučių sustojau ir paklausiau savęs: ar tikrai dar alkana? Dažniausiai atsakymas buvo „ne”.
Ką daryti, kai nėra laiko arba valgai su kitais
Suprantu – ne visada įmanoma sėdėti ir ramiai kramtyti pusvalandį. Pietūs darbe, vakarienė su šeima, skubus užkandis tarp susitikimų.
Kai skubate: rinkitės minkštesnį maistą, kuriam nereikia daug kramtymo. Iš anksto supjaustykite, porcijuokite – taip sutaupysite laiko ir nekramtysite paskubomis.
Socialinėse situacijose: naudokite pokalbį kaip natūralią pauzę. Kol kiti kalba – kramtykite. Kai padedate įrankius ant stalo, niekas net nepastebi, kad valgote lėčiau.
Su likučiais: perkaitinti patiekalai dažnai būna sausesni. Pridėkite šiek tiek vandens ar padažo – minkštesnę tekstūrą lengviau sukramtyti ir suvirškinti.
Po dviejų savaičių nustojau skaičiuoti
Iš pradžių buvo keista. Kramčiau ir galvojau: ar jau dvidešimt? Ar jau trisdešimt? Bet po kelių dienų tai tapo įpročiu. Nebereikėjo skaičiuoti – tiesiog jaučiau, kada maistas paruoštas ryti.
Po dviejų savaičių pastebėjau, kad porcijos sumažėjo savaime. Ne todėl, kad ribojau – tiesiog nebereikėjo tiek. Ir tas sunkumo jausmas po valgio, kurį laikiau normaliu? Dingo.
Gydytojas buvo teisus. Kartais svorio metimo paslaptis slypi ne tame, KĄ valgome, o tame, KAIP valgome.
