Trumpas miegas kenkia svorio metimui per kelis biologinius kelius. Miego trūkumas didina alkio hormonų (grelino) kiekį ir mažina sotumo hormonų (leptino) kiekį. Dėl šio hormonų disbalanso padidėja potraukis maistui ir sumažėja valia. Ne mažiau reikšmingas ir medžiagų apykaitos poveikis – miego trūkumo kamuojami asmenys sudegina iki 55 % mažiau riebalų ir netenka daugiau raumenų. Smegenų funkcijos pokyčiai taip pat skatina emocinį valgymą ir blogina sprendimų priėmimą. Šie netikėti mechanizmai paaiškina, kodėl pakankamas miegas yra labai svarbus efektyvaus svorio valdymo pagrindas.
Miego ir svorio reguliavimo biologinis mechanizmas
Nagrinėdami miego ir svorio reguliavimo ryšį , mokslininkai nustatė keletą tarpusavyje susijusių biologinių mechanizmų. Miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač paveikia leptiną ir greliną– hormonus, reguliuojančius alkį ir sotumą. Nepakankamas miegas mažina leptino (signalizuojančio apie sotumą) kiekį ir didina grelino (skatinančio apetitą) kiekį.
Be to, prastas miegas mažina jautrumą insulinui, skatina uždegimą ir mažina energijos sąnaudas. Prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą ir impulsų kontrolę, blogai funkcionuoja, kai trūksta miego, todėl blogai pasirenkamas maistas. Tyrimai rodo, kad net viena netinkamo miego naktis gali sukelti šiuos biologinius pokyčius ir sukurti fiziologines sąlygas, trukdančias svorio metimo pastangoms.
Kaip miego trūkumas sukelia alkio hormonų pusiausvyros sutrikimus
Anksčiau minėti hormonų sutrikimai verti išsamesnio nagrinėjimo, ypač kalbant apie tai, kaip miego trūkumas konkrečiai keičia alkio hormonų pusiausvyrą.
Kai žmonės nepakankamai miega, labai padidėja grelino kiekis, o leptino sumažėja. Grelinas, „alkio hormonas”, signalizuoja smegenims, kad skatina apetitą, o leptinas rodo sotumą.
Tyrimai rodo, kad vos viena prasto miego naktis gali padidinti grelino kiekį iki 15 %, o leptino kiekį sumažinti 15-20 %. Dėl šio disbalanso atsiranda nuolatinis alkio jausmas ir sumažėja sotumo jausmas po valgio. Be to, miego trūkumas sustiprina smegenų reakciją į maisto dirgiklius, ypač labai kaloringus, todėl lieknėjant gerokai sunkiau laikytis mitybos drausmės.
Stebinantis miego trūkumo poveikis medžiagų apykaitai
Stebinantis miego trūkumo poveikis medžiagų apykaitai
Miego trūkumas iš esmės sutrikdo ne tik hormonų pusiausvyrą, bet ir medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad dėl nepakankamo miego sumažėja medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje, t. y. mažiau kalorijų sudeginama įprastos kasdienės veiklos metu.
Kai trūksta miego, organizmas linkęs taupyti energiją, o ne ją eikvoti. Stebėtina, kad tyrimai rodo, jog identiška mityba duoda skirtingus rezultatus, priklausomai nuo miego būklės– tie, kurie nepakankamai miega, sudegina iki 55 % mažiau riebalų nei gerai pailsėję asmenys, suvartojantys tas pačias kalorijas.
Be to, praradus miegą sutrinka gliukozės apykaita, todėl padidėja atsparumas insulinui. Taip susidaro fiziologinė aplinka, palanki riebalų kaupimui, o ne deginimui, o tai tiesiogiai neigiamai veikia svorio metimo pastangas, nepaisant tinkamos mitybos ir fizinių pratimų.
Kodėl nepakankamai miegant nukenčia raumenų priežiūra
Be to, kad sulėtėja medžiagų apykaita, netinkamas miegas tiesiogiai kenkia raumenų palaikymui– pagrindinei tvaraus svorio metimo sudedamajai daliai. Miego trūkumas mažina baltymų sintezę ir didina raumenų irimą, todėl organizmas linksta į katabolizmą, o ne anabolizmą.
Per gilaus miego fazes augimo hormono sekrecija pasiekia maksimumą, o tai palengvina raumenų atstatymą ir vystymąsi. Jei miegama nepakankamai, šis procesas sutrinka, todėl mažėja raumenų masė, nepaisant treniruočių.
Tyrimai rodo, kad miego trūkumo kamuojami asmenys praranda daug daugiau raumenų ir mažiau riebalų, kai ribojamas kalorijų kiekis, palyginti su gerai pailsėjusiais asmenimis. Šis nepalankus kūno sudėties pokytis dar labiau sumažina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje ir taip sukuria neproduktyvų ciklą tiems, kurie siekia numesti svorio.
Pakitusi smegenų reakcija į maistą, kai trūksta miego
Kai žmonėms trūksta miego, jų smegenų atlygio ir sprendimų priėmimo centrai smarkiai pasikeičia, o tai daro tiesioginę įtaką maisto pasirinkimui ir vartojimo įpročiams. Neurovaizdavimo tyrimai rodo padidėjusį migdolinės smegenų skilties aktyvumą ir sumažėjusią prefrontalinės žievės funkciją, todėl stipriau reaguojama į labai kaloringą maistą, o impulsų kontrolė susilpnėja.
Miego stokojantys žmonės pasižymi didesniu jautrumu maisto dirgikliams, ypač tiems, kuriuose gausu riebalų ir angliavandenių. Kartu sumažėja leptino (sotumo hormono) ir padidėja grelino (alkio hormono) kiekis, todėl susidaro fiziologinė būsena, skatinanti persivalgymą. Ši neurologinė pertvarka veiksmingai paverčia smegenis biologiniu mechanizmu, kuris aktyviai priešinasi svorio metimo pastangoms.
Emocinis valgymas: Miego ryšys, kurį dauguma žmonių praleidžia
Daugelis žmonių neatpažįsta galingo ryšio tarp nepakankamo miego ir emocinio valgymo, kuris žlugdo svorio metimo pastangas. Kai trūksta miego, smegenų emocinio reguliavimo centrai veikia neoptimaliai, todėl žmonės tampa jautresni streso sukeltam potraukiui maistui.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas didina kortizolio, streso hormono, skatinančio vartoti kaloringą, daug angliavandenių turintį maistą, kiekį. Ši fiziologinė reakcija kartu su sutrikusiais gebėjimais priimti sprendimus, kai esame pavargę, sukuria puikią audrą emociniam valgymui.
Tie, kurie stengiasi numesti svorio, turėtų manyti, kad miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip mityba ir fiziniai pratimai. Jei pirmenybę teiksite 7-9 valandų atstatomajam miegui, galite smarkiai sumažinti emocinio valgymo trigerius.
Moksliškai pagrįstos miego strategijos, padedančios sėkmingai numesti svorio
Naujausi moksliniai įrodymai atskleidžia miego optimizavimo strategijas, kurios tiesiogiai padeda siekti svorio metimo tikslų. Tyrimai rodo, kad nuoseklus miego ir pabudimo laikas reguliuoja cirkadinius ritmus ir gerina medžiagų apykaitą.
Sukūrus vėsią, tamsią ir ramią miego aplinką, padidėja melatonino gamyba ir pagerėja miego kokybė.
Specialistai rekomenduoja 60 minučių prieš miegą atsijungti nuo elektroninių prietaisų, kad sumažėtų mėlynosios šviesos poveikis, kuris trikdo miego hormonų veiklą. Strateginis miegą skatinančių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir triptofanas, vartojimas taip pat gali padėti giliau pailsėti.
Šios įrodymais pagrįstos intervencinės priemonės yra susijusios su fiziologiniais mechanizmais, dėl kurių nepakankamas miegas prisideda prie svorio didėjimo, todėl kokybiškas miegas yra esminis veiksmingų svorio valdymo protokolų komponentas.
