Kai patiriame stresą, smegenys renkasi nesveiką maistą dėl daugelio psichologinių mechanizmų. Kortizolis didina potraukį daug kalorijų ir angliavandenių turinčiam maistui. Patogus maistas skatina dopamino išsiskyrimą, todėl laikinai suteikia emocinį palengvėjimą. Sprendimų nuovargis mažina prefrontalinės žievės gebėjimą priimti sveikus sprendimus. Šios reakcijos turi evoliucines šaknis, nes istoriškai stresas signalizavo apie galimą maisto trūkumą. Supratus šiuos neurologinius kelius, paaiškėja, kodėl vien tik valios jėga dažnai nepadeda streso laikotarpiais, ir ieškoma veiksmingesnių intervencijos strategijų.
Streso ir alkio ryšys: Kaip kortizolis skatina potraukį
Kai organizmas patiria stresą, jis sukelia fiziologinių reakcijų, skirtų išgyventi, kaskadą. Pagrindinis streso hormonas kortizolis padidina cukraus kiekį kraujyje, kad iš karto suteiktų energijos.
Šis evoliucinis mechanizmas taip pat skatina apetitą, ypač didelio kaloringumo, daug angliavandenių turinčio maisto, kuris greitai papildo energijos atsargas.
Tyrimai rodo, kad kortizolis ypač sustiprina potraukį maistui, turinčiam daug cukraus ir riebalų, dėl kurio smegenyse esančiuose atlygio centruose išsiskiria dopaminas. Ši biocheminė reakcija sukelia laikiną streso palengvėjimo jausmą.
Deja, šis streso, kortizolio ir potraukio ciklas gali lemti nesveiko valgymo įpročius, kai šiuolaikiniai streso veiksniai tampa lėtiniais, o ne ūmiais išgyvenimo pavojais.
Patogus maistas kaip emocinis reguliavimas: Dopamino poveikis
Paguodos maisto ir emocinės reguliacijos ryšys neapsiriboja vien tik alkio malšinimu, bet apima ir sudėtingą neurologinę sritį.
Kai stresas suaktyvina organizmo atsaką į grėsmę, vartojant daug kalorijų ir angliavandenių turintį maistą smegenyse išsiskiria dopaminas, kuris laikinai palengvina neigiamas emocijas.
Ši neurocheminė reakcija paaiškina, kodėl sunkiu metu žmonės linksta prie ledų, picos ar šokolado. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai suaktyvina tas pačias nervų grandines, kurios yra susijusios su priklausomybe, ir sukuria save stiprinantį modelį.
Tiesioginis malonumas, patiriamas valgant patogų maistą, dažnai užgožia ilgalaikius sveikatos aspektus, nes smegenys teikia pirmenybę greitam emociniam reguliavimui, o ne maistinei vertei.
Kodėl valios stiprybė žlunga, kai jaučiamas spaudimas
Nors dopaminas vaidina svarbų vaidmenį renkantis patogų maistą, kognityviniai ištekliai yra dar vienas svarbus su stresu susijusių valgymo įpročių veiksnys .
Tyrimai rodo, kad valios jėga yra ribotas išteklius, kuris per dieną išsenka. Streso metu pažeidžiama prefrontalinė žievė, atsakinga už vykdomąsias funkcijas, įskaitant savikontrolę. Šis reiškinys, vadinamas sprendimų priėmimo nuovargiu, paaiškina, kodėl pervargę žmonės blogiau renkasi mitybą.
Tyrimai rodo, kad priėmę daugybę sprendimų, žmonės renkasi impulsyvius, malonumo siekiančius, o ne mitybos požiūriu tinkamus pasirinkimus. Stresas pagreitina šį išsekimo procesą, todėl žmonės greičiau pasiekia pažinimo slenkstį ir vietoj sveikesnių alternatyvų, kurioms reikia papildomo apmąstymo ir pasiruošimo, renkasi lengvai prieinamą, kaloringą maistą.
Stresinio valgymo evoliucinės šaknys
Šiuolaikinis mūsų polinkis stresinėse situacijose griebtis kaloringo maisto turi gilias evoliucines ištakas, siekiančias tūkstančius metų. Mūsų protėviams stresas paprastai reiškė galimą maisto stygių arba fizinį pavojų – aplinkybes, dėl kurių reikėjo greitai sukaupti energijos atsargas.
Organizmo reakcija į stresą sukelia kortizolio išsiskyrimą, kuris didina apetitą ir ypač skatina potraukį angliavandeniams ir riebalams, t. y. maistinėms medžiagoms, kurios pirmykštėje aplinkoje suteikdavo nepakeičiamą pranašumą išgyvenimui. Šie maisto produktai greitai virsta energija ir skatina kaupti riebalus, o tai yra esminiai prisitaikymo būdai, kai neaišku, ar galima gauti maisto.
Šis biologinis programavimas, naudingas per visą žmogaus evoliuciją, dabar egzistuoja aplinkoje, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, todėl neatitinka mūsų protėvių sandaros ir šiuolaikinių mitybos poreikių.
Įrodymais pagrįstos sąmoningų pasirinkimų strategijos.
Kaip asmenys gali nutraukti giliai įsišaknijusius streso valgymo modelius? Moksliniai tyrimai siūlo keletą įrodymais pagrįstų metodų. Reguliariai praktikuojama sąmoningumo meditacija padeda žmonėms atpažinti alkio signalus, o ne emocinius dirgiklius. Tyrimai rodo, kad net trumpi sąmoningumo pratimai prieš valgį gerokai sumažina su stresu susijusį persivalgymą.
Įgyvendinant ketinimų strategijas – konkrečius „jei ir tada” planus, pavyzdžiui, „Jei jaučiuosi įsitempęs, išgersiu vandens ir palauksiu penkias minutes” – veiksmingai nukreipiamas automatinis elgesys. Taip pat vertingi aplinkos pakeitimai: viliojančio maisto pašalinimas iš lengvai prieinamų vietų ir išankstinis sveikų alternatyvų paruošimas.
Streso valdymo metodai, įskaitant progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, gilų kvėpavimą ir reguliarų fizinį aktyvumą, padeda pašalinti pagrindinę priežastį ir sumažinti fiziologinę reakciją į stresą, kuri skatina nesveiko maisto pasirinkimą.
