Nuovargis po valgio dažnai atsiranda dėl to, kad virškinimo metu per daug aktyvuojamas SGLT1 fermentas. Šis natrio ir gliukozės kotransporteris, perdirbdamas angliavandenius, sunaudoja daug ATP, todėl energija atitraukiama nuo kognityvinių funkcijų. Net ir mitybos požiūriu subalansuotas maistas sukelia šią reakciją ir lemia popietinį mieguistumą. Natūralūs junginiai, tokie kaip polifenoliai ir kvercetinas, gali slopinti šiuos nuovargį sukeliančius fermentus. Per dieną valgomi mažesni, daug baltymų turintys valgiai padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Suprantant maistinių medžiagų vartojimo laiką, galima sukurti veiksmingas strategijas, padedančias įveikti šį paplitusį energijos trūkumo reiškinį.
Mokslo žinios apie nuovargį po valgio
Mokslas apie nuovargį po valgio
Kai žmogus suvalgo maisto, ypač daug angliavandenių turinčių patiekalų, visame organizme prasideda sudėtinga fiziologinių reakcijų kaskada. Padidėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl išsiskiria insulinas, kuris palengvina gliukozės įsisavinimą į ląsteles. Šis medžiagų apykaitos pokytis suaktyvina parasimpatinės nervų sistemos reakcijas, nukreipiančias kraujotaką į virškinimo organus.
Tuo pat metu fermentas adenozino deaminazė-2 (ADA2) laikinai tampa pernelyg aktyvus, perteklinį adenozintrifosfatą paversdamas junginiais, kurie nerviniuose takuose signalizuoja apie nuovargį. Šis biocheminis procesas kartu su specifiniais citokinais virškinimo metu sukelia būdingą mieguistumą po valgio, net ir po iš pažiūros lengvo maisto.
Šis reiškinys pasireiškia maždaug 65 proc. suaugusiųjų, o jo intensyvumas priklauso nuo valgio sudėties ir individualių medžiagų apykaitos veiksnių.
Susipažinkite su SGLT1: Fermentas, kuris vagia jūsų energiją
Beveik kiekvienoje virškinimo sistemos ląstelėje yra natrio ir gliukozės kotransporterio 1 (SGLT1) – specializuoto fermento, būtino maistinėms medžiagoms apdoroti, kuris atlieka svarbų vaidmenį nuovargiui po valgio.
SGLT1 veikia pernešdamas gliukozės molekules per žarnyno membraną į kraujotaką, tam reikia natrio jonų kaip ko-transporterio. Šiam procesui sunaudojama daug ATP energijos, ypač po daug angliavandenių turinčio maisto. Dėl SGLT1 aktyvacijos metabolinių sąnaudų energijos ištekliai atitraukiami nuo kitų organizmo funkcijų.
Tyrimai rodo, kad SGLT1 aktyvumas pasiekia maksimumą praėjus 30-45 minutėms po valgio, o tai sutampa su mieguistumo po valgio pradžia. Dėl genetinių veiksnių šio fermento efektyvumas priklauso nuo individų, todėl kai kurie žmonės jaučia didesnį nuovargį.
Kodėl net ir „sveikas” maistas gali sukelti pietų miegą
Daugelis sveikata besirūpinančių žmonių nustemba sužinoję, kad jų kruopščiai paruošti „švarūs” pietūs vis tiek sukelia popietinį mieguistumą.
Dažnai dėl to kalta angliavandenių sudėtis, net ir iš tariamai naudingų šaltinių. Neskaldytuose grūduose, vaisiuose ir tam tikrose daržovėse yra sudėtingų angliavandenių, kurie, nors ir yra maistingi, vis tiek aktyvina SGLT1 fermentus.
Net vidutinio glikemijos indekso maisto produktai gali sukelti insulino reakciją, kurios pakanka, kad kraujotaka iš smegenų būtų nukreipta į virškinimo procesus.
Be to, didelę reikšmę turi porcijų dydis. Techniškai subalansuotam pagal makroelementus, bet per dideliam kiekiui patiekalui suvirškinti reikia daug energijos, todėl susidaro paradoksalus efektas – suvartota energija išsenka.
Kognityvinė fermentų per didelio aktyvumo kaina
Kognityvinė fermentų per didelio aktyvumo kaina
Organizmo reakcija į maistą susijusi su daug sudėtingesne fermentų veikla, nei dauguma žmonių įsivaizduoja. Kai virškinimo fermentai pernelyg suaktyvėja, ypač suvalgius angliavandenių, jie sukelia hormoninių reakcijų kaskadą, turinčią įtakos neurotransmiterių gamybai.
Šis fermentų šuolis nukreipia kraujo srautą į virškinimo sistemą ir tuo pat metu skatina insulino išsiskyrimą, kuris greitai pašalina gliukozę iš kraujotakos. Dėl laikinos hipoglikemijos sutrinka kognityvinės funkcijos, nukenčia dėmesys, sprendimų priėmimas ir informacijos apdorojimas.
Tyrimai rodo, kad šis kognityvinių funkcijų pablogėjimas po valgio koreliuoja su specifinių kasos fermentų, darančių įtaką pagumburio funkcijai, suaktyvėjimu.
Šie biocheminiai pokyčiai paaiškina, kodėl net ir mitybos požiūriu subalansuotas maistas gali sukelti popietinį protinį nuovargį ir sumažinti produktyvumą.
Natūralūs junginiai, blokuojantys nuovargio fermentą
Nors prie nuovargio po valgio stipriai prisideda fermentų hiperaktyvacija, keli natūralūs junginiai pasižymėjo puikiu gebėjimu slopinti specifinius fermentus, atsakingus už šį energijos išeikvojimą.
Žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), tiesiogiai trikdo virškinimo fermentų hiperaktyvumą.
Panašiai ir ciberžolėje esantis kurkuminas pasižymi stipriomis nuovargį mažinančiomis savybėmis, nes moduliuoja amilazės ir lipazės funkciją.
Kvercetinas, kurio gausu obuoliuose ir svogūnuose, reguliuoja insulino reakciją, kartu užkirsdamas kelią per dideliam fermentiniam angliavandenių skaidymui.
Šie junginiai veikia sinergiškai, kai vartojami prieš valgį, sukurdami fermentinę aplinką, skatinančią ilgalaikį energijos išsiskyrimą, o ne greitą perdirbimą, kuris sukelia mieguistumą po valgio.
Maitinimosi laiko planavimo strategijos, padedančios palaikyti aukščiausią darbingumą
Strategiškai parinktas valgymo per dieną laikas turi tiesioginės įtakos kognityviniam ir fiziniam darbingumui ir suteikia galimybę išnaudoti natūralius energijos ciklus, o ne kovoti su jais.
Mitybos specialistai rekomenduoja mažesnius, daug baltymų turinčius patiekalus kas 3-4 valandas, kad stabilizuotųsi gliukozės kiekis kraujyje ir būtų išvengta postprandinio nuovargio.
Ryte vartojami baltymai didina dopamino gamybą, o angliavandeniai geriau pasisavinami, kai vartojami po fizinio aktyvumo.
Cirkadinis ritmas turi įtakos virškinimo efektyvumui, o idealus jautrumas insulinui būna iki 15 val.
Didžiausio dienos valgio vartojimas vidurdienį, o po to – vis mažesnės porcijos, atitinka natūralius medžiagų apykaitos dėsningumus ir padeda palaikyti budrumą visą popietę, kai nuovargį sukeliantys fermentai paprastai būna didžiausi.
Ilgalaikės lėtinio fermentų suaktyvėjimo pasekmės sveikatai
Lėtinis padidėjęs virškinimo fermentų aktyvumas, ypač kai jį sukelia dažnas gausus valgymas, ilgą laiką kelia didelį pavojų medžiagų apykaitos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis per didelis kasos fermentų aktyvumas susijęs su padidėjusiais uždegimo žymenimis ir atsparumu insulinui. Šis fiziologinis modelis gali prisidėti prie metabolinio sindromo, 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo.
Tyrimai rodo, kad fermentų disreguliacija turi įtakos mitochondrijų funkcijai ir gali pagreitinti ląstelių senėjimo procesus. Dėl to atsirandantis oksidacinis stresas kenkia ląstelių struktūroms ir mažina maistinių medžiagų panaudojimo efektyvumą.
Be to, ilgalaikis virškinimo fermentų hiperaktyvumas yra susijęs su žarnyno mikrobiomo sudėties sutrikimais, o tai gali pakenkti imuninei funkcijai ir neurologinei sveikatai per žarnyno ir smegenų ašį.
