Po 40 metų fiziologiniai pokyčiai keičia tai, kaip organizmas naudoja energiją, išsaugo raumenis ir kovoja su uždegimu. Tai reikalauja tikslingų mitybos pokyčių, kad būtų apsaugota širdis, palaikytos kognityvinės funkcijos ir išlaikyta jėga. Nedidelis maisto produktų rinkinys teikia koncentruotą naudą – riebalai, kurie malšina uždegimą, baltymai, kurie palaiko raumenis, ir skaidulos, kurios stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Toliau pateikiami pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, norint pasiekti matomų rezultatų.
Alyvuogių aliejus: širdžiai naudingas riebalas, tinkamas maisto gaminimui ir padažams
Pakeičiant sočiuosius riebalus, ypač grynas alyvuogių aliejus (EVOO) suteikia palankų nesočiųjų riebalų profilį ir koncentruotus polifenolius, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei sotumo jausmą.
Įrodymai rodo, kad EVOO mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra geresnės už sviestą ir daugelį sėklų aliejų kasdieniniam maisto gaminimui ir padažams.
Polifenoliai turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, kuris reguliuoja su senėjimu susijusius ir širdies bei kraujagyslių procesus.
Stebėjimo kohortos sieja nedidelį suvartojimą (~½ šaukšto per dieną ≈ 7,5 mililitro per dieną) su mažesniu mirtingumu dėl demencijos.
Praktiškai, naudokite EVOO žalią salotoms arba įpilkite baigiant virti, kad išsaugotumėte jautrius karščiui junginius, matuokite porcijas, kad kontroliuotumėte kalorijas, ir teikite pirmenybę jam kaip pagrindiniam riebalų šaltiniui augalinės mitybos racione po 40 metų.
Riešutai: patogūs, baltymų turtingi užkandžiai vidutinio amžiaus žmonių sveikatai
Riešutai kaip užkandžiai yra patogus ir maistingas maisto produktas vidutinio amžiaus žmonėms: kohortiniai tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų vartojimas (apie tris porcijas per savaitę) yra susijęs su didesne tikimybe senatvėje išlikti sveikam ir mažesne širdies ligų bei 2 tipo diabeto rizika.
Tyrimas pabrėžia, kad graikiniai riešutai yra omega-3 riebalų ir nesočiųjų riebalų šaltinis, susijęs su geresne sveikata.
Maža sauja suteikia baltymų, skaidulų, mineralų ir sotumo jausmą, kurie padeda išlaikyti raumenis ir kontroliuoti svorį, kai po 40 metų pasikeičia medžiagų apykaita.
Kadangi riešutai yra kaloringi, rekomenduojamos porcijos (~28 g) padeda išvengti kalorijų perteklių, tuo pačiu išsaugant naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų
Ilgas galiojimo laikas ir patogumas daro riešutus praktišku pakaitalu perdirbtiems užkandžiams, padėdami tiems, kurie rūpinasi kitais.
Tamsiai žali lapiniai daržovės: kasdienės daržovės smegenų ir kaulų stiprinimui
Reguliariai vartojant didelę porciją tamsiai žalių lapinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų, kopūstų, mangoldų ar arugulos, organizmas gauna koncentruotą vitaminą K, folio rūgšties, karotinoidų, maistinių nitratų ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, kurios kartu palaiko kaulų metabolizmą, širdies ir kraujagyslių funkciją bei kognityvinį atsparumą vidutinio amžiaus žmonėms.
Įrodymai rodo, kad vitamino K vartojimas padeda išlaikyti kaulų stiprumą, o folatas ir antioksidantai lėtina pažinimo funkcijų silpnėjimą. Viena puodelio žalios špinatų porcija suteikia reikšmingą šių maistinių medžiagų kiekį su minimaliu kalorijų kiekiu, todėl lengviau padidinti ma
Kasdien vartojamos porcijos aprūpina organizmą maistinėmis nitratų ir priešuždegiminėmis medžiagomis, kurios apsaugo kraujagyslių sveikatą. Ragindami kitus užpildyti didžiąją dalį lėkštės ne krakmolingomis daržovėmis, skatiname sveiką senėjimą.
Linų sėmenys: lengvai įsisavinamos skaidulos ir omega-3 riebalų rūgštys, mažinančios uždegimą
Dažnai nepastebimas malti linų sėklos yra kompaktiškas tirpių ir netirpių skaidulų, augalinės kilmės omega-3 (alfa-linoleno rūgšties) ir lignanų mišinys, kuris kartu mažina lėtinio uždegimo požymius ir palaiko hormonų pusiausvyrą vidutinio amžiaus žmonėms.
Dvi šaukštų (≈14 g) porcijos suteikia apie 4 g ląstelienos – maždaug 14 % paros poreikio – bei ALA ir antioksidantų lignanų, susijusių su estrogeno moduliacija perimenopauzės metu. Rekomenduojama vartoti maltas sėklas, nes sveikos sėklos gali likti nesuvirškintos.
Vienas ar du šaukštai, įmaišyti į avižinius dribsnius, kokteilius, jogurtą ar salotas, yra paprastas, mažai kalorijų turintis būdas padidinti priešuždegiminių maistinių medžiagų kiekį ir papildyti žuvį bei alyvuogių aliejų, kurie yra naudingi širdies ir smegenų sveikatai.
Teff ir kiti neskaldyti grūdai: ilgą gyvenimą užtikrinantys maisto produktai, turintys daug ląstelienos
Dėl savo mažų grūdelių ir gausaus maistinių medžiagų profilio, teff yra puikus pavyzdys, kaip nesusmulkinti grūdai gali padidinti ląstelienos suvartojimą, mineralų kiekį organizme ir ilgalaikę sveikatą po 40 metų.
1/4 puodelio (apie 60 ml) sausų teff grūdų porcija suteikia apie 3–4 g ląstelienos ir sudėtingų angliavandenių, kurie skatina virškinimą ir sotumo jausmą.
Kohortiniai duomenys rodo, kad didesnis visų grūdų vartojimas yra susijęs su ilgesniais, ligų nepažeistais gyvenimo metais ir mažesne širdies ir kraujagyslių lig
Teff taip pat yra geležies, kalcio ir magnio, maistinių medžiagų, kurių dažnai reikia vidutinio amžiaus žmonėms kaulams stiprinti ir trūkumams išvengti.
Rafinuotų grūdų pakeitimas teffu ar kitais neskaldytų grūdų produktais pagerina LDL cholesterolio ir gliukozės kiekio kraujyje kontrolę.
Įvairios naudojimo galimybės – košė, injera, miltai – tinka kelioms savaitinėms porcijoms.
Filtruotas (graikiško stiliaus) jogurtas: baltymai ir probiotikai raumenų ir žarnyno sveikatai
Po to, kai buvo pradėta vartoti nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, teffą, siekiant padidinti ląstelienos ir mineralų suvartojimą, dėmesys nukreiptas į sutirštintą (graikiško stiliaus) jogurtą kaip kompaktišką baltymų ir probiotikų šaltinį.
170 g porcijoje yra apie 15–20 g aukštos kokybės baltymų – dažnai dvigubai daugiau nei įprastame jogurte – kurie padeda palaikyti raumenis ir atsigauti po 40 metų.
Gyvos probiotinės kultūros padeda išsaugoti mikrobiomos įvairovę, gerina virškinimą ir stiprina imuninę sistemą.
Jis taip pat suteikia cholino ir kalcio, maistinių medžiagų, svarbių smegenų ir kaulų sveikatai, nes su amžiumi keičiasi jų įsisavinimas.
Pakeitus įprastą jogurtą išspaustu jogurtu arba pridėjus jį kaip užkandį, padidėja baltymų kiekis ir sotumo jausmas be didelio kalorijų kiekio padidėjimo, o tai padeda kontroliuoti svorį.
Uogos: antioksidantų turtingi vaisiai, saugantys pažinimo funkcijas
Kaip maži vaisiai, tokie kaip braškės, mėlynės ir avietės, daro didelį poveikį smegenų senėjimui?
Uogos yra antioksidantų ir polifenolių šaltinis, kurie neutralizuoja oksidacinį stresą ir uždegimą, susijusius su kognityvinių funkcijų silpnėjimu. Apžvalgos ir kohortiniai tyrimai rodo, kad reguliarus uogų vartojimas – šviežių ar šaldytų – yra susijęs su geresne atmintimi ir lėtesniu silpnėjimu.
Flavonoidai, ypač antocianinai, perkerta kraujo ir smegenų barjerą, moduliuoja neuronų signalus ir mažina neurouždegimą. Keletą kartų per savaitę išgerti puodelį yra mažai kalorijų turintis, praktiškas būdas padidinti antioksidantų suvartojimą.
Kartu su jogurtu, neskaldytomis grūdais ar linų sėmenimis uogos suteikia papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų, prisidedančių prie bendrų pastangų išsaugoti senstančių gyventojų kognityvines funkcijas.
Riebi žuvis: omega-3 rūgščių turtingas baltymas širdies ir smegenų sveikatai
Reguliariai vartojant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbres, sardines ar upėtakį, organizmas gauna didelį kiekį ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA), kurios mažina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius bei palaiko smegenų ir raumenų sveikatą vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Įrodymai rodo, kad 2–3 porcijos per savaitę yra susijusios su trigliceridų sumažėjimu, priešuždegiminiu poveikiu, raumenų masės išsaugojimu ir kognityvinių funkcijų apsauga.
100 g porcija išauginto Atlanto lašišo dažnai suteikia 1,5–2,5 g EPA+DHA, o tai atitinka daugelį vyresnio amžiaus žmonių poreikių.
Kai žuvies suvartojimas yra ribotas, gydytojai rekomenduoja su pacientais aptarti jūros omega-3 papildus, kad būtų nustatyta tinkama EPA+DHA dozė, teikiant pirmenybę maisto šaltiniams.
