Kiaušiniai veiksmingai slopina greliną – alkio hormoną, kuris daugiausia gaminasi skrandyje. Pusryčiams vartojami aukštos kokybės baltymai sulėtina skrandžio išsituštinimą ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, todėl visą dieną mažina apetitą. Tyrimai rodo, kad valgantieji kiaušinius spontaniškai suvartoja mažiau kalorijų ir numeta gerokai daugiau svorio nei tie, kurie renkasi daug angliavandenių turinčius pusryčius. Specifinis baltymų, sveikųjų riebalų ir mikroelementų derinys sukuria galingą hormoninį atsaką, į kurį retai atsižvelgiama įprastiniuose mitybos patarimuose.
Suprasti greliną: Kūno alkio signalas
Kai 1999 m. mokslininkai pirmą kartą atrado greliną, jie nustatė, kad jis yra pagrindinis hormonas, reguliuojantis apetitą ir energijos balansą žmogaus organizme. Daugiausia gaminamas skrandyje, prieš valgį grelino kiekis padidėja, o po valgio sumažėja, taip signalizuodamas smegenims apie alkį.
Šis hormonas vaidina nepakeičiamą vaidmenį pradedant valgyti ir reguliuojant svorį. Didesnis grelino kiekis paprastai padidina maisto suvartojimą ir riebalų kaupimą, kartu sumažindamas energijos sąnaudas.
Supratimas apie grelino funkciją padeda paaiškinti, kodėl tam tikri maisto produktai, ypač baltymingi, pavyzdžiui, kiaušiniai, gali efektyviau slopinti alkį nei angliavandeniai, padėdami žmonėms ilgiau išlikti sotiems ir galimai suvartoti mažiau kalorijų per dieną.
Kiaušinių ir apetito kontrolės mokslas
Kiaušinių ir apetito kontrolės mokslas
Kiaušiniai yra vienas veiksmingiausių maisto produktų, padedančių reguliuoti grelino kiekį ir kontroliuoti apetitą visą dieną. Tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esantys aukštos kokybės baltymai padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir lėtina skrandžio tuštinimąsi, todėl sotumas užsitęsia.
Žurnale „Journal of the American College of Nutrition” paskelbtame tyrime įrodyta, kad dalyvių, kurie pusryčiams valgė kiaušinius, pastebimai sumažėjo grelino sekrecija, palyginti su tais, kurie valgė daug angliavandenių turinčius pusryčius. Kiaušiniuose esantys visaverčiai baltymai, sveikieji riebalai ir mikroelementai sudaro mitybos profilį, kuris veiksmingai slopina alkio hormonus kelias valandas po vartojimo, todėl kiaušiniai yra idealus pusryčių pasirinkimas svoriui reguliuoti.
Baltymai ir angliavandeniai: kaip pusryčiai veikia hormonus
Baltymų ir angliavandenių pasirinkimas per pusryčius daro didelę įtaką hormonų pusiausvyrai visą dieną. Daug baltymų turintys pusryčiai, pavyzdžiui, kiaušiniai, skatina gliukagono gamybą ir sumažina insulino šuolius, kuriuos paprastai sukelia daug angliavandenių turintis maistas.
Šis hormoninis atsakas palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suaktyvina riebalų deginimo mechanizmus. Tyrimai rodo, kad baltyminiai pusryčiai didina peptido YY ir GLP-1 – hormonų, atsakingų už ilgesnį sotumo jausmą – kiekį.
Ir atvirkščiai, angliavandenių pusryčiai didina grelino kiekį vėlesniu dienos laikotarpiu, todėl didėja alkio jausmas ir kalorijų suvartojimas.
Baltymų ir angliavandenių santykis pusryčių metu iš esmės reguliuoja medžiagų apykaitą kelioms valandoms po pusryčių ir daro įtaką svorio reguliavimui per specifinius hormoninius kelius, apie kuriuos retai kalbama įprastiniuose mitybos patarimuose.
Realūs rezultatai: Svorio metimo sėkmė su rytiniais kiaušiniais
Nors hormoniniai mechanizmai yra mokslinis kiaušinių vartojimo pagrindas, klinikiniai duomenys, gauti atlikus daugybę ilgalaikių tyrimų, patvirtina šią teorinę naudą.
Žurnale ” International Journal of Obesity ” paskelbti tyrimai parodė, kad dalyviai, pusryčiams valgę kiaušinius, numetė 29,5 kg daugiau svorio nei tie, kurie valgė lygiaverčius kalorijų turinčius bandelių pusryčius.
Panašius rezultatus parodė ir Penningtono biomedicininių tyrimų centro atliktas tyrimas, kurio metu kiaušinių valgytojai visą dieną buvo energingesni. Tyrėjai pastebėjo, kad pradėję valgyti kiaušinius dalyviai spontaniškai sumažino suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 400 kalorijų per dieną.
Šie realūs įrodymai įtikinamai patvirtina, kad kiaušiniai turi būti įtraukti į rytinį maistą kaip tvarių svorio valdymo programų dalis.
Geriausi būdai, kaip paruošti kiaušinius, kad jie būtų maksimaliai naudingi hormonams
Tinkamo paruošimo būdo pasirinkimas turi didelę įtaką hormoninei kiaušinių naudai svorio metimo metu. Minkštai virti arba virti kiaušiniai išsaugo maistinių medžiagų vientisumą ir sumažina cholesterolio ir riebalų oksidaciją, todėl maksimaliai reguliuoja grelino kiekį.
Venkite aukštos temperatūros maisto ruošimo būdų, pavyzdžiui, kepimo augaliniuose aliejuose, dėl kurių gali susidaryti junginių, trikdančių hormonų signalus. Švelnus virimas su minimaliu kiekiu pridėtinių riebalų optimizuoja baltymo biologinį įsisavinamumą ir išlaiko lecitino kiekį kiaušinio trynyje.
Kad hormonų reakcija būtų ideali, kiaušinius derinkite su daug skaidulų turinčiomis daržovėmis ir suvalgykite per 30 minučių nuo prabudimo, kad sinchronizuotumėtės su natūraliu kortizolio ritmu ir sustiprintumėte sotumo efektą.
Kiaušinių derinimas su kitais maisto produktais, kad visą dieną būtų malšinamas alkis
Norint veiksmingai valdyti alkį visą dieną, reikia strategiškai derinti maisto produktus su rytiniais kiaušiniais, kad jie būtų sotesni. Kiaušinius derinant su daug ląstelienos turinčiomis daržovėmis, pavyzdžiui, špinatais ar avokadais, sukuriama maistinė sinergija, kuri lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, pilno grūdo skrebučiai ar plieninės avižos, suteikia ilgalaikės energijos, kartu išlaikydami apetitą slopinantį kiaušinių baltymų poveikį. Kad kiaušiniai būtų sotesni, įtraukite sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar riešutų.
Baltymų poravimas su kiaušiniais sustiprina grelino slopinimą, todėl deriniai su graikišku jogurtu ar nedideliu kiekiu liesos mėsos yra ypač veiksmingi siekiantiems sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį.
