Sviestas tikrai pagerina gyvenimą – jis naudojamas visur, nuo kreminių makaronų padažų iki klasikinių sviestinių sausainių. Net paprasti patiekalai, tokie kaip skrudinta duona ar blynai, su šiuo produktu gali tapti tikru gardėsiu. Tačiau ar sviestas iš tiesų yra naudingas, ar geriau jį išbraukti iš mitybos? Ir svarbiausia – kiek jo galima suvalgyti per dieną, nepakenkiant savo sveikatai? Pasirodo, daugelis žmonių nežino, kokia yra tikroji sviesto dienos norma.
Sviesto nauda ir žala: ką sako mokslininkai
Pasak mokslo daktarės, dietologės-nutriciologės ir mitybos programų direktorės Floridos universitete Lauros Wright, sviestas daugiausia susideda iš pieno riebalų. Anot dietologės Mindy Haar iš Niujorko technologijos instituto, „riebalai suteikia patiekalams skonį ir padeda ilgiau jaustis sotiems, suteikia energijos (kalorijų) ir gerina riebaluose tirpių vitaminų, esančių svieste, įsisavinimą”.
Viename šaukšte sviesto glūdi:
- Maždaug 100 kalorijų
- Apie 7 gramai sočiųjų riebalų
- Vertingi vitaminai A, D, E ir K
Kokie vitaminai yra svieste:
- Vitaminas A – jis būtinas geram regėjimui, imunitetui ir ląstelių augimui, ypač svarbus naktiniam regėjimui, taip pat padeda palaikyti dantų, kaulų, minkštųjų audinių, gleivinių ir odos sveikatą
- Vitaminas D – padeda įsisavinti kalcį ir stiprina kaulus, taip pat palaiko imuninę sistemą
- Vitaminas E – veikia kaip antioksidantas, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, palaiko širdies sveikatą, imunitetą ir regėjimą
- Vitaminas K – padeda reguliuoti kalcio kiekį kauluose ir kraujagyslėse
Tuo pačiu metu, kaip pažymi dietologai, paprastai sviesto suvartojama ne tiek daug, kad būtų galima gauti reikšmingas šių vitaminų dozes.
Kiek sviesto per dieną yra per daug?
Pasak ekspertų, sviesto žala kartais gali netgi nusverti jo naudą. Kadangi sviestas beveik visiškai susideda iš riebalų, jame yra daug kalorijų. Specialistai pabrėžia, kad viename šaukšte sviesto yra apie 100 kalorijų, ir beveik visos jos gaunamos iš riebalų.
Kas dar svarbiau, daugiau nei pusė sviesto riebalų yra sočiųjų riebalų. Remiantis Amerikos kardiologų asociacijos rekomendacijomis, sočiųjų riebalų kiekis racione neturėtų viršyti 6% bendro kaloringumo, arba apie 13 gramų per dieną.
„1 šaukšto sviesto yra apie 7 gramai sočiųjų riebalų, tai yra daugiau nei pusė dienos normos”, – sako dietologė Wright.
Kodėl sočiųjų riebalų vartojimas yra pavojingas? Jų perteklius padidina vadinamojo „blogojo” cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų riziką. Priešingai, nesotieji riebalai, esantys, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose, riebioje žuvyje ir alyvuogių aliejuje, mažina „blogo” cholesterolio kiekį ir didina „gero” cholesterolio kiekį. Todėl mitybos ekspertai rekomenduoja sočiuosius riebalus pakeisti nesočiais, o ne visiškai pašalinti riebalus iš raciono.
Ar galima kasdien valgyti sviestą?
Mitybos specialistų nuomone, sviestas savaime negali būti vadinamas vienareikšmiškai naudingu ar žalingu – čia svarbu atsižvelgti į tai, kiek jo suvartojame ir su kuo. Pavyzdžiui, nedidelis sviesto gabalėlis ant viso grūdo duonos arba ruošiant maistą lengvai įsilieja į sveiką mitybą.
Kartais taip pat galima leisti sau valgyti kepinius su sviestu. „Išimtis yra atvejai, kai žmogus turi aukštą cholesterolio lygį, širdies ligas ar kepenų problemas”, – sako dietologė iš Northwell Lenox Hill ligoninės Nicole Roach. „Tokiu atveju reikia vengti arba riboti sviesto vartojimą”.
Sveikam žmogui gali kilti problemų, jei sviestas taps pagrindiniu riebalų šaltiniu, išstumdamas naudingesnius variantus – augalinį aliejų.
Kiek sviesto galima suvalgyti per dieną: konkrečios rekomendacijos
Apibendrindami ekspertų patarimus, galime pateikti šias konkrečias rekomendacijas:
- Sveikiems suaugusiems žmonėms: 1-2 šaukšteliai (ne daugiau kaip 30 gramų) per dieną
- Žmonėms su aukštu cholesterolio lygiu: ne daugiau kaip 1 šaukštelis per dieną arba visiško atsisakymo
- Aktyviai sportuojantiems: gali būti leistina šiek tiek didesnė dozė, tačiau vis tiek neviršijant 2-3 šaukštelių
- Vaikams: priklauso nuo amžiaus, bet paprastai ne daugiau kaip 1 šaukštelis per dieną
Kad suvartotumėte mažiau sviesto ir gautumėte daugiau sveikų riebalų, pabandykite:
- Vietoj sviesto naudoti alyvuogių aliejų
- Riekeles skrudintai duonai tepti avokadu
- Keisti receptus, naudojant mažiau sviesto ir daugiau sveikų alternatyvų
- Paskaninti patiekalus prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais, o ne papildomu sviesto kiekiu
Išvada: saikas – sveikatai palankios mitybos paslaptis
Apibendrinant galima pasakyti, kad sviestas, kaip ir daugelis kitų maisto produktų, gali būti įtrauktas į sveiką mitybą, jei jis vartojamas saikingai. Rekomenduojama dienos norma – ne daugiau kaip 1-2 šaukšteliai – leidžia mėgautis sviesto skoniu, neperkraunant organizmo sočiaisiais riebalais.
Svarbiausia suprasti, kad sviestą geriau naudoti kaip priedą, o ne kaip pagrindinį riebalų šaltinį. Įvairinkite riebalų šaltinius savo mityboje, įtraukdami daugiau nesočiųjų riebalų, ir jūsų širdis bei kraujagyslių sistema bus jums dėkinga ilgus metus!
O jūs ar žinojote, kiek sviesto galima valgyti per dieną? Ar laikotės šių rekomendacijų?
