Visuomenės sveikatos gairėse nustatomi kasdienio natrio suvartojimo tikslai, siekiant užtikrinti gyventojų sveikatą, tačiau dažnai suvartojamas kiekis viršija šias ribas. Ekspertai nurodo, kad daugeliui žmonių idealus kiekis yra apie 1500 mg, o įprasta viršutinė riba – 2300 mg, tačiau įprasta mityba suteikia kur kas daugiau. Kontrastas tarp gairių ir realybės kelia klausimus apie maisto šaltinius, ženklinimą ir asmeninę riziką bei skatina imtis praktinių veiksmų, siekiant suderinti įpročius su rekomenduojamomis normomis.
Rekomenduojamas paros natrio ir druskos ekvivalentas
Visuomenės sveikatos rekomendacijose suaugusiųjų natrio suvartojimo ribos paprastai nustatomos nuo 1500 iki 2300 mg per dieną – tai yra maždaug nuo 0,75 iki 1,15 arbatinio šaukštelio valgomosios druskos. Daugelis institucijų (įskaitant Amerikos širdies asociaciją ir Medicinos institutą) rekomenduoja mažesnę ribą, kad būtų pasiekta didesnė nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.
Konsensusas nustato 1500 mg kaip idealų tikslą daugeliui, 2000 mg kaip PSO tikslą ir 2300 mg kaip viršutinę ribą.
Etiketės padeda: labai mažas kiekis ≤35 mg, mažas kiekis ≤140 mg, be natrio <5 mg vienoje porcijoje.
Fiziologinis poreikis yra nedidelis (≈200–500 mg), tačiau tipinis suvartojimas (~3400 mg JAV) viršija rekomendacijas ir didina riziką.
Kaip apskaičiuoti natrio kiekį savo maisto produktuose
Vertindami natrio kiekį maisto produktuose, pirmiausia patikrinkite maistingumo lentelę, kurioje nurodytas „Natris (mg)“ vienoje porcijoje, ir padauginkite iš faktinio suvartotų porcijų skaičiaus; jei lentelės nėra, peržiūrėkite ingredientų sąrašą ir ieškokite natrio turinčių terminų (druska, natrio junginiai, MSG, kepimo soda, natrio benzoatas), nes jie prisideda prie bendro nurodytų kiekių.
Tada naudokite perskaičiavimus – 1 arbatinis šaukštelis valgomosios druskos ≈ 2000 mg natrio (arba 1 g natrio ≈ 2,54 g druskos) – norėdami apskaičiuoti pridėtą druską receptuose. Sekite suvartojamą kiekį naudodami žurnalą ar programėlę, palyginkite dienos bendrą kiekį su tikslais (PSO ≈ 2000 mg; AHA/IOM 1500–2300 mg) ir rinkitės mažiau natrio turinčius restoranų patiekalus.
Natrio atpažinimas etiketėse ir ingredientų sąrašuose
Atidžiai apžiūrėkite maisto pakuotes, kad nustatytumėte natrio šaltinius, kurie nėra nurodyti maistingumo lentelėje.
Etiketėje nurodytas natrio kiekis miligramais vienoje porcijoje; padauginkite iš suvartotų porcijų skaičių, kad gautumėte bendrą kiekį.
Peržiūrėkite ingredientų sąrašą ir ieškokite „natrio“, „druskos“, „natrio nitrato“, „natrio benzoato“, „natrio citrato“ ir mononatrio glutamato, kurie rodo pridėtą natrio kiekį, net jei pavadinime nėra žodžio „druska“.
Pasirinkimus rinkitės pagal teiginių apibrėžimus: „be druskos/natrio“ <5 mg, „labai mažas natrio kiekis“ ≤35 mg, „mažas natrio kiekis“ ≤140 mg.
Atkreipkite dėmesį, kad „sumažintas“ (≥25 % mažiau) arba „lengvas“ (≥50 % mažiau) vis tiek gali būti didelis kiekis.
Patikrinkite lentelę ir ingredientus, kad nustatytumėte paslėptą natrio kiekį.
Per didelio (ir per mažo) natrio kiekio keliamas pavojus sveikatai
Dažnai natrio suvartojimas patenka į siaurą rizikos ir naudos zoną: per didelis kiekis akivaizdžiai padidina kraujospūdį ir širdies ligų, insulto, širdies nepakankamumo ir inkstų ligų tikimybę, o per mažas kiekis, remiantis kai kurių tyrimų ir klinikinių kontekstų duomenimis, gali būti susijęs su neigiamais padariniais.
Pernelyg didelis suvartojimas – JAV vidurkis yra apie 3400 mg per dieną – viršija rekomenduojamas ribas; pagrindinės institucijos rekomenduoja neviršyti 2300 mg per dieną, o didesnės rizikos žmonėms dažnai rekomenduoja neviršyti 1500 mg per dieną.
Labai didelis suvartojimas (>7000 mg per dieną) žymiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kai kurios gyventojų grupės yra jautrios druskai; labai mažas natrio kiekis (<1500–2000 mg per dieną) taip pat gali būti susijęs su žala ir reikalauja klinikinio vertinimo.
Praktinės strategijos natrio suvartojimui mažinti
Praktiniu lygiu kasdienio natrio suvartojimo mažinimas reikalauja tikslingų pokyčių maisto pasirinkime, maisto gaminimo įpročiuose ir sąmoningumo apie paslėptus natrio šaltinius.
Gairėse rekomenduojama siekti ≤2300 mg per dieną, o rizikos grupės žmonėms – 1500 mg.
Akcentuokite namų virtuvę ir šviežius arba minimaliai apdorotus ingredientus, nes apdoroti produktai sudaro apie 75 % natrio.
Skaitykite maistingumo informaciją ir ingredientų sąrašus, dauginkite mg iš suvartotų porcijų skaičių.
Stalo druską pakeiskite žolelėmis, prieskoniais, citrusiniais vaisiais, actu arba mediciniškai tinkamais kalio pagrindu pagamintais pakaitalais.
Sumažinkite duonos, mėsos gaminių, konservuotų sriubų ir restoranuose valgomų patiekalų porcijas, pašalinkite druskos indelį ir sekite suvartojamą kiekį naudodami žurnalą ar programėlę, kad galėtumėte nustatyti, ką reikia sumažinti.
