Sportuoju trejus metus. Rezultatai buvo, bet lėti. Valgiau daug, baltymų irgi – bet kažkas neveikė.

Treneris Darius paprašė parodyti mano mitybos dienoraštį. Peržiūrėjo, sustojo ties viena eilute ir pasakė: „Čia problema. Kiaušinius valgai ryte, prieš treniruotę. O turėtum – po.”

„Kokia skirtumas? Baltymai juk tie patys.”

„Skirtumas – milžiniškas.”

Valanda po treniruotės: auksinis langas

„Po intensyvios treniruotės tavo raumenys – kaip kempinė,” – aiškino Darius. „Jie pasiruošę priimti maistines medžiagas. Baltymų sintezė – maksimali. Jei nepaduodi baltymų per valandą – praleidi geriausią momentą.”

Tai vadinama „anaboliniu langu”. Per tą laiką organizmas efektyviausiai panaudoja baltymus raumenų atstatymui ir augimui.

„Kiaušiniai ryte – gerai. Bet jei nori maksimalaus efekto – juos reikia valgyti per šešiasdešimt minučių po treniruotės.”

Treneris paaiškino, kad kiaušiniai – idealus pasirinkimas: pilnavertis baltymas, lengvai virškinamas, greitas paruošti.

Ne vienas didelis valgis, o keturi penki mažesni

„Bet tai ne viskas,” – tęsė Darius. „Kiek kartų per dieną valgai baltymus?”

„Na… pusryčiuose daug, vakare irgi…”

„O per dieną – skylė. Štai kodėl raumenys auga lėtai.”

Pasirodo, organizmas vienu metu gali efektyviai panaudoti tik tam tikrą kiekį baltymų. Jei suvalgai per daug vienu kartu – perteklius tiesiog neįsisavinamas.

„Paskirstyk baltymus per keturis penkis valgymus per dieną. Kiekviename – po dvidešimt trisdešimt gramų. Tada aminorūgščių lygis kraujyje išlieka pastovus – ir raumenys nuolat gauna medžiagų augimui.”

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia

Treneris Darius davė formulę:

Sėdimas žmogus – 1,2–1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Aktyviai sportuojantis – 1,8–2,2 gramo kilogramui.

Kultūristas ar intensyviai treniruojantis – iki 2,7 gramo kilogramui.

„Tu sveiri aštuoniasdešimt kilogramų ir treniruojiesi intensyviai. Tau reikia apie 160–180 gramų baltymų per dieną.”

Vienas didelis kiaušinis – apie 6 gramai baltymų. Tai reiškia, kad vien iš kiaušinių turėčiau suvalgyti beveik trisdešimt per dieną.

„Todėl kiaušiniai – ne vienintelis šaltinis. Jie – dalis sistemos.”

Kodėl vien kiaušiniai neužtenka

„Kiaušiniai – puikūs,” – pasakė treneris. „Bet jiems trūksta įvairovės. Skirtingi baltymų šaltiniai duoda skirtingus mikroelementus.”

Vištiena ir kalakutiena – liesas baltymas, daug B grupės vitaminų.

Žuvis – omega-3 riebalų rūgštys, svarbu atsistatymui.

Pieno produktai – kalcis, kazeinas lėtam virškinimui.

Ankštiniai, riešutai, sėklos – skaidulos, mineralai, augaliniai baltymai.

„Derinimas – raktas. Kiaušiniai po treniruotės, vištiena pietums, varškė prieš miegą. Tada gauni viską, ko reikia.”

Po mėnesio – kitas tempas

Pakeitiau viską, ką patarė Darius:

• Kiaušinius perkėliau į po treniruotės laiką
• Baltymus paskirstau per penkis valgymus
• Pridėjau įvairovės – žuvį, vištieną, varškę

Po mėnesio – pajutau skirtumą. Raumenys atsigaudavo greičiau, jėga augo sparčiau. Svarstyklės rodė tą patį svorį – bet veidrodyje vaizdas keitėsi.

Treneris Darius buvo teisi: ne kiek valgai, o kada ir kaip. Tie patys kiaušiniai, tas pats kiekis – bet kitu metu. Ir rezultatas – visai kitas.