Vis daugiau žmonių svarsto galimybę išbraukti kiaušinius iš kasdienio meniu. Vieni tai daro dėl etinių įsitikinimų, kiti – dėl cholesterolio baimės ar virškinimo problemų. Tačiau mažai kas susimąsto, kokius pokyčius organizmas patiria netekęs šio produkto. Pasekmės gali būti netikėtos – ir ne visos iš jų malonios.

Prieš priimant galutinį sprendimą, verta žinoti, kas iš tiesų vyksta kūne pirmąsias dienas, savaites ir mėnesius be kiaušinių. Kai kurie pokyčiai pasireiškia beveik iš karto, kiti – tik po kurio laiko. Štai ką atskleidžia naujausi mitybos tyrimai.

Pirmosios dienos: sotumas ir energija

Jau per pirmąsias dienas daugelis pastebi subtilų, bet juntamą pokytį – sotumo jausmas po valgio sutrumpėja. Vienas kiaušinis suteikia apie šešis gramus lengvai pasisavinamo baltymo, kuris padeda ilgiau jaustis pasisotinusiam. Kai šio šaltinio nebelieka, padidėja tikimybė dažniau užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.

Tai ypač aktualu tiems, kurie pusryčiams rinkdavosi kiaušinius – be jų rytinis patiekalas dažnai tampa mažiau maitinantis. Jei pakaitinis maistas nesuteikia pakankamai baltymų, dienos eigoje gali atsirasti nuovargio pojūtis ir sunkiau susikaupti.

Kelios savaitės: maistinių medžiagų balansas

Praėjus dviem trims savaitėms organizmas pradeda jausti gilesnių pokyčių. Kiaušiniai yra vienas turtingiausių cholino šaltinių – maistinės medžiagos, būtinos smegenų veiklai ir kepenų funkcijoms. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 400–550 mg cholino per dieną, o vienas kiaušinio trynys suteikia maždaug 150 mg.

Be to, sumažėja vitamino D, B12 ir seleno įsisavinimas, jei šie elementai nebuvo kompensuojami kitais produktais. Vitamino D trūkumas gali paveikti kaulų tvirtumą ir imuninę sistemą, o B12 stoka – sukelti nuovargį ir koncentracijos sutrikimus.

Ilgalaikės pasekmės: ką rodo tyrimai

Per kelis mėnesius ar metus be kiaušinių gali išryškėti rimtesnės spragos. Tyrimai rodo, kad luteinas ir zeaksantinas – antioksidantai, kurių gausu kiaušinio trynyje – yra svarbūs akių sveikatai. Jų trūkumas ilgainiui gali prisidėti prie regėjimo problemų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Raumenų masės palaikymas taip pat gali tapti iššūkiu, jei bendras baltymų suvartojimas sumažėja. Tai aktualu sportuojantiems ir vyresnio amžiaus asmenims, kuriems baltymų poreikis didesnis.

Kam tikrai verta atsisakyti kiaušinių

Ne visiems kiaušinių eliminavimas yra būtinas ar naudingas. Tačiau tam tikroms grupėms tai gali būti svarbus žingsnis:

Žmonėms, turintiems patvirtintą kiaušinių alergiją, atsisakymas yra būtinas. Simptomai – odos bėrimai, virškinimo sutrikimai, galvos skausmai – paprastai sumažėja per kelias dienas.

Tiems, kurie atlieka eliminacinį dietos testą dėl autoimuninių ligų, rekomenduojama vengti kiaušinių mažiausiai dvi savaites, o tada stebėti, ar grįžtant jiems į racioną simptomai atsinaujina.

Veganams ir vegetarams svarbu iš anksto suplanuoti alternatyvius maistinių medžiagų šaltinius, kad būtų išvengta deficito.

Kuo pakeisti kiaušinius: praktiški sprendimai

Norint išvengti maistinių medžiagų trūkumo, svarbu rinktis tinkamus pakaitalus. Pusryčiams lęšiai su saulėgrąžų sėklomis gali suteikti panašų kiekį baltymų ir cholino. Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, papildo vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių atsargas.

Augalinėje mityboje gerai veikia kvinojos, tofu ir linų sėmenų derinys. Kepiniuose kiaušinius galima pakeisti linų sėmenų mišiniu su vandeniu arba sutrinta banana.

Papildomas patarimas: jei visiškai atsisakote gyvūninių produktų, svarbu reguliariai tikrinti B12 ir vitamino D lygį kraujyje. Šių vitaminų papildai dažnai tampa būtini.

Dar vienas aspektas, kurį verta žinoti: kiaušinių atsisakymas automatiškai nesumažina cholesterolio lygio kraujyje tiek, kiek daugelis tikisi. Tyrimai rodo, kad maistinis cholesterolis turi mažesnę įtaką kraujo cholesteroliui nei anksčiau manyta – didesnis poveikis priklauso nuo sočiųjų riebalų ir cukraus vartojimo.

Literatūra

1. Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
2. Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: Are eggs working for or against you? Nutrients, 10(4), 426. https://doi.org/10.3390/nu10040426
3. Johnson, E. J. (2014). Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutrition Reviews, 72(9), 605–612. https://doi.org/10.1111/nure.12133
4. Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). The golden egg: Nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients, 11(3), 684. https://doi.org/10.3390/nu11030684