Kas yra sveikesni — grikiai ar ryžiai? Netikėtas „kovos” tarp grūdų nugalėtojas

Stovite parduotuvėje prie lentynos. Kairėje – grikiai, dešinėje – ryžiai. Abu sveiki, abu natūralūs. Bet kurį pasirinkti? Daugelis mano, kad grikiai automatiškai sveikesni, nes „taip sako visi”. Bet ar tikrai? Palyginę abiejų grūdų maistinę vertę, rasite netikėtų dalykų. Štai kas laimėjo šią „kovą” – ir kodėl atsakymas nėra toks paprastas, kaip atrodo.

Kas yra kas: trumpai apie grikius ir ryžius

Grikiai:

• Nepriklauso grūdų šeimai (tai grikinio šeimos augalas, kaip ir rūgštynės)
• Populiarūs Rytų Europoje, Rusijoje
• Tamsiai rudos spalvos grūdeliai
• Specifinis, žemiškas skonis

Ryžiai:

• Tikras grūdas (javai)
• Populiariausi pasaulyje (Azijoje ypač)
• Balti, rudi, juodi, raudoni – daug rūšių
• Neutralus skonis

Dabar – prie svarbiausio: kas iš jų maistingesnis?

Kalorijų kiekis: beveik vienodas

100 gramų išvirtų grikių:

• Apie 90-100 kcal

100 gramų išvirtų baltųjų ryžių:

• Apie 110-130 kcal

100 gramų išvirtų rudųjų ryžių:

• Apie 110 kcal

Išvada: Kalorijų kiekis panašus. Jei skaičiuojate kalorijas – skirtumas minimalus.

Baltymai: grikiai dvigubai pranašesni

Čia grikiai aiškiai laimi!

100 gramų grikių turi:

• Apie 12-13 gramų baltymų

100 gramų ryžių turi:

• Baltieji ryžiai: 6-7 gramai baltymų
• Rudieji ryžiai: 7-8 gramai baltymų

Išvada: Grikiai turi beveik dvigubai daugiau baltymų nei ryžiai.

Kodėl tai svarbu:

• Baltymai padeda išlaikyti sotumą ilgiau
• Svarbūs raumenų audinių palaikymui
• Geriau tinkami, jei laikotės baltyminės dietos
• Padeda kontroliuoti svorį

Kam tai aktualu:

• Sportuojantiems žmonėms
• Norintiems suliesėti
• Vyresnio amžiaus žmonėms (raumenų masės palaikymui)

Angliavandeniai: ryžiuose daugiau

100 gramų grikių turi:

• Apie 18-20 gramų angliavandenių

100 gramų ryžių turi:

• Apie 25-28 gramai angliavandenių

Išvada: Ryžiuose daugiau angliavandenių – jie duoda daugiau energijos greičiau.

Kam tai svarbu:

• Jei reikia greitos energijos (sportininkams prieš treniruotę)
• Jei laikotės mažų angliavandenių dietos – geriau grikiai

Mikroelementai: grikiai pirmauja, bet ryžiai turi savų pranašumų

Čia įdomiausia! Grikiai turi DAUGIAU daugybės svarbių medžiagų:

Grikiai laimi:

• Magnis: Grikiai turi 3 kartus daugiau (svarbus širdžiai, raumenims, nervams)
• Geležis: Grikiai turi 2 kartus daugiau (svarbi kraujui, kovai su anemija)
• Kalis: Daugiau grikių (svarbus širdžiai)
• Fosforas: Daugiau grikių (svarbus kaulams)
• B grupės vitaminai: Daugiau grikių (energijai, nervams)

Ryžiai laimi:

• Kalcis: Ryžiuose šiek tiek daugiau (kaulų sveikatai)
• Selenas: Ryžiuose daugiau (antioksidantas, imuninei sistemai)

Išvada: Grikiai turi aiškų pranašumą mikroelementų kiekiu. Bet ryžiai turi kai kurių medžiagų, kurių grikiai neturi pakankamai.

Skaidulos: grikiai ir rudieji ryžiai laimi

Skaidulos – kodėl svarbios:

• Gerina virškinimą
• Padeda kontroliuoti cukraus lygį kraujyje
• Padeda ilgiau išlikti sotiems
• Mažina cholesterolį

100 gramų grikių turi:

• Apie 2-3 gramai skaidulų

100 gramų baltųjų ryžių turi:

• Apie 0,4-1 gramą skaidulų (labai mažai!)

100 gramų rudųjų ryžių turi:

• Apie 1,5-2 gramai skaidulų

Išvada: Jei svarbus skaidulų kiekis – grikiai ir rudieji ryžiai geresni nei baltieji ryžiai.

Glikeminis indeksas: kas geriau cukraus lygiui?

Glikeminis indeksas (GI) rodo, kaip greitai maistas pakelia cukraus lygį kraujyje.

Žemas GI (iki 55): Lėtai kelia cukrų – gerai Vidutinis GI (56-69): Vidutiniškai Aukštas GI (70+): Greitai kelia cukrų – blogiau

Grikiai: GI apie 50-55 (žemas-vidutinis) Baltieji ryžiai: GI apie 70-75 (aukštas!) Rudieji ryžiai: GI apie 50-55 (žemas-vidutinis)

Išvada:

• Grikiai ir rudieji ryžiai geresni diabetikams ir norintiems kontroliuoti svorį
• Baltieji ryžiai greitai pakelia cukrų – ne toks geras pasirinkimas

Skonis: asmeniniai skoniai lemia

Čia jokios chemijos – tik jūsų liežuvis sprendžia!

Grikiai:

• Stiprus, žemiškas, šiek tiek kartoko skonis
• Mėgsta tie, kurie užaugę su grikiais (Lietuvoje, Rusijoje)
• Nebūtinai patinka užsieniečiams

Ryžiai:

• Neutralus, švelnus skonis
• Visur patinka
• Lengviau derinti su įvairiais patiekalais

Išvada: Skonis – subjektyvus dalykas. Jei nemėgstate grikių skonio, bet žinote, kad jie sveikesni – galite bandyti juos maišyti su ryžiais arba prieskoniais.

Tada kas nugalėtojas?

Jei svarbiausias kriterijus – maistingumas:

Grikiai laimi, nes:

• Dvigubai daugiau baltymų
• Daugiau mikroelementų (magnio, geležies, kalio)
• Mažesnis glikeminis indeksas
• Daugiau skaidulų

Bet ryžiai irgi geri, nes:

• Turi seleno ir kalcio
• Neutralus skonis – lengviau derinti
• Baltieji ryžiai – greita energija (svarbu sportininkams)

Geriausias variantas:

Valgyti ABUDU! Štai kodėl:

1. Maišykite: Galite virti grikius ir ryžius kartu (50/50). Gaunate abiejų privalumus.
2. Keiskite: Vieną dieną – grikiai, kitą – ryžiai. Įvairovė svarbiausia.
3. Pritaikykite tikslui: Jei norite daugiau baltymų – grikiai. Jei norite greitos energijos – ryžiai.

Kada pasirinkti grikius

• Norite suliesėti (daugiau baltymų, sotumas)
• Sportuojate ir reikia raumenų masės
• Sergate cukriniu diabetu (žemas GI)
• Trūksta geležies (anemija)
• Norite gauti daugiau magnio (stresui, širdžiai)

Kada pasirinkti ryžius

• Reikia greitos energijos (prieš treniruotę)
• Virškinimo problemos (ryžiai lengviau virškinami)
• Nemėgstate grikių skonio
• Norite įvairovės (daug ryžių rūšių)
• Gaminat Azijos patiekalus (derėtų skoniai)

Rudieji vs baltieji ryžiai

Jei renkate ryžius, turite dar vieną klausimą: rudieji ar baltieji?

Rudieji ryžiai:

• Daugiau skaidulų
• Daugiau vitaminų
• Žemesnis GI
• Bet ilgiau virsta (45 min vs 15 min)

Baltieji ryžiai:

• Greičiau pasiruošia
• Lengviau virškinami
• Neutralesnis skonis
• Bet mažiau maistinių medžiagų

Išvada: Rudieji ryžiai sveikesni. Bet jei trūksta laiko ar yra virškinimo problemų – baltieji irgi tinka.

Praktiniai patarimai

Kaip įtraukti abu į mitybą:

• Pietums: Grikiai su daržovėmis ir mėsa
• Vakarienei: Ryžiai su žuvimi ar vištiena
• Pusryčiams: Virta grikinė košė su pienu ir medumi
• Šaltibarščiams: Grikiai puikiai tinka

Kaip padaryti grikius skanesnius:

• Pakepinkite be riebalų keptuvėje prieš virdami (sustiprina skonį)
• Virkite ne vandenyje, o sultinyje
• Pridėkite svogūnų, grybų
• Sumaišykite su daržovėmis

Išvada: nugalėtojas – abu!

Jei turime išrinkti vieną nugalėtoją pagal maistingumą – grikiai laimi. Jie turi dvigubai daugiau baltymų, daugiau mikroelementų ir geresnį glikeminį indeksą.

Bet gyvenime svarbu ne tik skaičiai, bet ir:

• Skonis (jei nemėgstate – nesiverskite)
• Įvairovė (monotoniška mityba nuobodi)
• Prieinamumas (ką lengviau nusipirkti ir paruošti)

Auksinis patarimas: Valgykite abu! Keiskite, maišykite, eksperimentuokite. Tai geriausias būdas gauti maksimalią naudą iš abiejų grūdų.

Ir atminkite – nei grikiai, nei ryžiai nepadės, jei visa kita jūsų mityba nesveika. Svarbiausia – subalansuota mityba su daug daržovių, vaisių, baltymų ir sveikų riebalų!