Moksliniai tyrimai rodo aiškų ryšį tarp mėsos ruošimo aukštoje temperatūroje ir kancerogenų susidarymo. Kepant ant grotelių, orkaitėje ar keptuvėje, baltymais turtinga mėsa gali išskirti heterociklinius aminus (HCA) ir policiklinius aromatinius angliavandenilius (PAH). Šios medžiagos siejamos su padidėjusia storosios žarnos, kasos bei prostatos vėžio rizika. Laimei, keli paprasti įpročių pokyčiai gali gerokai sumažinti šių junginių kiekį, neprarandant skonio ar malonumo.
Kas yra HCA ir PAH?
HCA susidaro, kai amino rūgštys, cukrūs ir kreatinas reaguoja aukštesnėje nei 149 °C temperatūroje. Dažniausiai jie aptinkami raudonoje mėsoje, paukštienoje ir žuvyje.
PAH formuojasi tada, kai riebalai ir sultys laša ant įkaitusio paviršiaus ar atviros liepsnos, sukeldami dūmus, kurie nusėda ant mėsos paviršiaus.
Kepimo būdo įtaka
Aukšta temperatūra ir ilgas kepimas skatina kancerogenų susidarymą.
Žemesnės temperatūros metodai – garinimas, virimas vandenyje, „sous vide“ – ženkliai sumažina HCA ir PAH kiekį.
Marinavimas kaip apsauga
Mėsos marinavimas rūgštiniuose mišiniuose (acto, citrinų sulčių, vyno pagrindu) gali sumažinti HCA kiekį net iki 90–99 %. Žolelės ir prieskoniai (rozmarinas, čiobrelis, česnakas, svogūnas) veikia kaip antioksidantai ir slopina kenksmingų junginių susidarymą. Optimalu marinuoti bent 30 min., o dar geriau – 4–6 valandas.
Temperatūros ir laiko kontrolė
Sumažinus kepimo temperatūrą iki <162 °C, pailginus laiką ir dažnai apverčiant mėsą, susidaro mažiau kancerogenų.
Kepant ant grotelių, naudinga turėti „vėsesnę zoną“, kurioje mėsa gali baigti kepti be tiesioginio sąlyčio su liepsna.
Paruošimo būdai prieš kepimą
Marinuoti su antioksidantais.
Pašalinti matomą riebalą, kad mažiau lašėtų ant ugnies.
Mėsą atšildyti iki galo, kad nereikėtų perteklinės kaitros.
Prieš kepimą kelias minutes pašildyti mikrobangėje, kad sumažėtų HCA pirmtakų.
Nudegusias dalis nupjauti po kepimo.
Tinkamų mėsos gabalų pasirinkimas
Liesesnė mėsa išskiria mažiau riebalų, todėl susidaro mažiau PAH.
Žolėmis šerta jautiena, paukštiena ar žuvis su omega-3 yra sveikesni pasirinkimai nei riebi raudona mėsa.
Svarbi ir porcijų kontrolė – raudonos mėsos suvartojimą rekomenduojama riboti iki apie 500 g per savaitę.
Papildomi maisto produktai
Kryžmažiedės daržovės (brokoliai, kopūstai, briuseliai) turi sulforafano, kuris aktyvina detoksikacijos fermentus.
Polifenoliais turtingi maisto produktai (uogos, citrusai, raudonas vynas) neutralizuoja HCA.
Prieskoniai, tokie kaip rozmarinas, česnakas, svogūnas ir ciberžolė, taip pat padeda slopinti kancerogenų susidarymą.
Įrankiai ir įranga
Vidaus griliai su lašų surinkimo indais.
Oro gruzdintuvės – traškumas su mažiau riebalų ir kancerogenų.
Perforuotos grotelių keptuvės – riebalai nuteka, bet šiluma pasiskirsto tolygiai.
„Sous vide“ įranga – žema temperatūra ir trumpas galutinis apkepimas.
Ketaus keptuvės – tolygus šildymas su minimaliu aliejaus kiekiu.
