Vienas kiaušinis. Apie 1,2 mikrogramo vitamino D. Tai maždaug 6 procentai paros normos.
Jei kasryt valgote kiaušinienę ir manote, kad vitamino D klausimas išspręstas, turiu nusivilti: ne. Vien kiaušinių šiam tikslui nepakanka, kad ir kaip juos gamintumėte. Bet tai nereiškia, kad paruošimo būdas nesvarbus. Skirtumas tarp gerai ir blogai paruošto kiaušinio — kelios dešimtys procentų to, kas jame iš viso yra.
Kur slypi vitaminas D
Beveik visas jis — trynyje. Baltyme jo praktiškai nėra, nes baltymas beveik neturi riebalų.
Tai svarbu dėl paprastos priežasties: vitaminas D tirpsta riebaluose. Kad organizmas jį pasisavintų žarnyne, reikalingi lipidai. O trynys juos turi su savimi. Jo riebalai sudaro aplinką, kurioje vitaminas lengviau patenka į žarnyną. Todėl ne tik kiekis, bet ir „paketas” čia svarbus.
Praktinė išvada: valgykite visą kiaušinį. Omletas vien iš baltymų vitamino D teikia labai mažai. Tai vienas iš tų atvejų, kai „lengvesnė” versija yra kur kas skurdesnė.
Ką daro karštis
Čia prasideda tai, apie ką dažnai nepagalvojama. Vitaminas D kaitinant iš dalies suyra, o kiek — priklauso nuo gaminimo būdo.
Tyrimų duomenys, kuriuos pateikia šaltiniai, rodo tokią tendenciją:
- omletuose ir kiaušiniuose, virtuose be lukšto, išlieka daugiau nei 90 procentų išmatuoto vitamino D;
- kietai virti kiaušiniai išsaugo maždaug 80–85 procentus;
- kepti išlaiko mažiausiai — apie 70–78 procentus.
Dvi pastabos, kad nesusikurtumėte iliuzijų. Pirma, šie skaičiai rodo vitamino stabilumą kaitinant, o ne tai, kiek jo organizmas pasisavins. Antra, skirtingi tyrimai duoda šiek tiek skirtingus rezultatus, todėl tai kryptis, o ne tikslus matuoklis.
Bet kryptis aiški: kuo švelniau, tuo geriau.
Kaip tai pritaikyti virtuvėje
Praktiškai tai reiškia kelis paprastus sprendimus.
Virkite kiaušinius minkštai, kad tryniai liktų skysti ar kreminiai, o ne sausi. Tinka maždaug 6 minutės verdančiame vandenyje, priklausomai nuo dydžio.
Omletą kepkite ant vidutinės ar silpnos ugnies ir nelaikykite ant keptuvės, kol sukietės kaip padas. Tvarkingas, vos susitraukęs omletas yra geresnis už traškiai apskrudintą.
Kiaušinienę ruoškite švelniai, nuolat maišydami, ir nuimkite, kai masė dar blizga.
O jei mėgstate keptus kiaušinius, nelaikykite jų ant didelės ugnies, kol apačia paruduos ir apskrus. Skonis gal ir pagerės, bet vitamino D kiekis — ne.
Trys įsitikinimai, kuriuos metas išmesti
Pirmas: „baltymo omletas sveikesnis”. Dėl vitamino D — ne, nes jo nėra baltyme. Jei dėl kokių nors priežasčių renkatės tik baltymą, vitamino D gausite kitur.
Antras: „kuo daugiau kiaušinių, tuo geriau”. Net jei kasdien suvalgytumėte keletą, vitamino D vis tiek per mažai, o kiti mitybos aspektai irgi svarbūs. Kiekį, tinkamą būtent jums, verta aptarti su gydytoju ar dietologu.
Trečias: „žalias kiaušinys išsaugo daugiausia”. Duomenų, kad žalias būtų esmingai geresnis vitamino D požiūriu, nėra, o salmoneliozės rizika yra. Tad švelnus terminis apdorojimas — protingas kompromisas, o ne būtinas blogis.
Ką dėti šalia
Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, jo įsisavinimui padeda ir riebalai lėkštėje. Duonos riekė su sviestu, kelios riekelės avokado, šaukštas alyvuogių aliejaus ar saujelė riešutų — tiks bet kuris. Svarbu ne pats pasirinkimas, o tai, kad valgis nebūtų visiškai neriebus.
Tai viena iš nedaugelio situacijų, kai „lengvi” pusryčiai su plikais baltymais iš tikrųjų atneša mažiau naudos. Kiaušinis vienas pats jau turi savų riebalų, bet papildomas šaukštelis aliejaus ar sviesto padeda dar labiau.
Kur dar rasti vitamino D
Kad iš tikrųjų pasiektumėte rekomenduojamą kiekį, reikia ir kitų šaltinių. Riebios jūrinės žuvys — lašiša, upėtakis ir panašios — vitamino D turi kur kas daugiau nei kiaušiniai, o vienoje porcijoje jo dažnai būna nepalyginamai daugiau. Lietuvoje gerai žinoma silkė, skumbrė ir šprotai taip pat priskiriami riebioms žuvims, nors vitamino D kiekis priklauso nuo rūšies ir kilmės.
Papildomai gali padėti vitaminu D praturtinti produktai — pienas, sojų gėrimai, pusryčių dribsniai. Etiketėje turi būti aiškiai nurodyta, kad vitaminas pridėtas, nes neturi jo visi tokie produktai.
Derinant kelis šaltinius, daug lengviau pasiekti poreikį, nei kasdien laukiant stebuklo iš vieno produkto.
Kada pagalvoti apie papildus
Kai maiste vitamino D greičiausiai nepakanka, o saulėje būnama retai (Lietuvoje tai ypač pasakytina apie žiemos mėnesius), gydytojai dažnai svarsto vitamino D papildus. Dažniausiai tai daroma tada, kai kraujo tyrimas rodo mažą koncentraciją arba kai racione nėra nei riebios žuvies, nei praturtintų produktų.
Poreikį lemia ir individualūs veiksniai: amžius, odos pigmentacija, kūno masė, sutrikęs maistinių medžiagų įsisavinimas. Todėl dozę verta tartis su gydytoju ar vaistininku, o ne rinktis atsitiktinai.
Taigi trumpai. Valgykite visą kiaušinį, ne vien baltymą. Gaminkite švelniai — virkite minkštai arba kepkite omletą ant nedidelės ugnies. Šalia dėkite šiek tiek riebalų. Ir nepamirškite, kad kiaušinis — tik viena dalis didesnės dėlionės, o ne visas atsakymas.
