Dauguma dietų prasideda nuo to paties – programėlės telefone, kurioje kruopščiai fiksuojate kiekvieną sumuštinį, kiekvieną obuolį, kiekvieną kavos puodelį su pienu. Pirmą savaitę tai atrodo net įdomu. Antrą – varginantis. Trečią – tiesiog pasiduodate.
Problema ne jūsų valios stokoje. Problema ta, kad kalorijų skaičiavimas daugumai žmonių tiesiog netinka kaip ilgalaikė strategija. Tai reikalauja per daug pastangų, sukelia stresą ir neretai veda prie nesveiko santykio su maistu.
Tačiau gera žinia: svorio metimui kalorijų skaičiuoti nebūtina. Mokslininkai ir dietologai seniai išskyrė principus, kurie veikia be jokių skaičiuoklių – ir duoda tvarius rezultatus.
Pirma taisyklė: natūralūs maisto produktai
Paprasčiausias pokytis, kuris jau savaime sukuria kalorijų deficitą – teisingi produktai. Daržovės, vaisiai, ankštiniai, neskaldyti grūdai, riešutai, sėklos ir liesos baltyminės medžiagos sotina geriau nei perdirbti produktai, o kalorijų turi mažiau.
Tai veikia dėl kelių priežasčių. Šie produktai turtingi skaidulų, kurios užpildo skrandį ir lėtai virškina. Jie teikia daugiau maistinių medžiagų vienoje kalorijoje. Ir svarbiausia – jie nesukuria troškimo ciklo, kurį sukelia cukrus ir perdirbti angliavandeniai.
Praktinis žingsnis: apsipirkdami pirmenybę teikite šviežiems produktams. Užkandžius pakeiskite vaisiais, jogurtu ar sauja riešutų.
Antra taisyklė: lėkštės principas
Užuot svėrę porcijas ir skaičiavę gramus, naudokite paprastą vizualų orientyrą. Pusė lėkštės – daržovės, ketvirtadalis – baltymai, ketvirtadalis – grūdai arba krakmolingos daržovės.
Šis metodas automatiškai sukuria teisingą balansą. Daržovės suteikia apimties ir vitaminų, baltymai sotina ir saugo raumenis, grūdai palaiko energiją.
Praktinis patarimas: iš anksto paruoškite daržoves dideliais kiekiais – taip bus lengviau laikytis principo kiekvieną dieną.
Trečia taisyklė: baltymai ir skaidulos
Jei galėtumėte pasirinkti tik du dalykus, kuriems skirti daugiausia dėmesio – tai būtų baltymai ir skaidulos. Būtent jie lemia, kiek laiko jausitės sotūs po valgio.
Baltymai sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir padeda išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu. Skaidulos padidina maisto tūrį, maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir prailgina sotumo jausmą.
Geri pasirinkimai: kiaušiniai, ankštiniai, žuvis, tofu, avižos, pupelės, spalvingos daržovės. Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
Ketvirta taisyklė: sąmoningas valgymas
Daugelis žmonių valgo ne todėl, kad alksta, o todėl, kad įprasta, nuobodu arba emociškai sunku. Išmokti atskirti tikrą alkį nuo kitų būsenų – vienas svarbiausių įgūdžių.
Fiziologinis alkis pasireiškia palaipsniui: skrandžio tuštuma, energijos kritimas, apetitas. Emocinis valgymas dažnai ateina staiga ir siejamas su konkrečiais produktais ar situacijomis.
Praktiniai žingsniai: prieš imdami antrą porciją, palaukite dešimt minučių. Kai nesate tikri, ar alkstate – išgerkite stiklinę vandens. Atkreipkite dėmesį, kokios situacijos ar emocijos skatina užkandžiauti.
Penkta taisyklė: daugiau gaminkite namuose
Sąmoningas valgymas dažnai atskleidžia paprastą tiesą: kai gaminate patys, kontroliuojate viską. Ingredientus, porcijas, riebalų ir cukraus kiekį.
Namų virtuvėje natūraliai teikiama pirmenybė natūraliems produktams, o ne perdirbtiems „dietiniams” gaminiams, kurie dažnai pilni priedų ir slepia tikrąjį kalorijų kiekį.
Pradėkite nuo vienos namuose paruoštos vakarienės per savaitę. Palaipsniui didinkite dažnumą. Dalinkitės receptais ir maistu su artimaisiais – bendras valgymas padeda išlaikyti naujus įpročius.
Kodėl tai veikia
Visos penkios taisyklės turi bendrą vardiklį: jos keičia ne skaičius, o įpročius. Kalorijų deficitas susidaro savaime, kai valgote teisingus produktus, teisingomis proporcijomis ir sąmoningai.
Svarbiausia – šie principai yra tvarūs. Jų galima laikytis visą gyvenimą, o ne tik kelias savaites iki atostogų. Ir nereikia jokios programėlės.
