Autorius aprašo praktišką, įrodymais pagrįstą metodą, kaip per mėnesį numesti 5 kg nesumažinant angliavandenių kiekio. Akcentas skiriamas mažo glikemijos, skaidulų turtingiems angliavandeniams, derinamais su liesais baltymais ir nedideliu kiekiu sveikų riebalų, siekiant stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, išsaugoti raumenis ir padidinti sotumo jausmą. Prioritetas teikiamas maisto struktūrai, porcijų kontrolei, laiku atliekamiems pratimams ir paprastiems pakeitimams. Toliau pateikiami pagrindiniai mechanizmai ir praktinis kasdienis planas, kaip sukurti tvarią kalorijų deficitą.
Kodėl lėtai virškinami angliavandeniai yra jūsų slaptas ginklas greitam svorio metimui
Pirmenybės teikimas lėtai virškinamiems angliavandeniams padeda numesti svorį, nes jie sukelia mažesnį gliukozės ir insulino atsaką po valgio, o tai sumažina alkio sukeltą persivalgymą ir skatina laipsnišką sukauptų riebalų mobilizavimą.
Klinikiniai įrodymai sieja maistą su mažu glikeminiu indeksu su sumažintu kalorijų suvartojimu ir pagerėjusiais metabolizmo rodikliais.
Praktiškai, pasirinkus nesusmulkintus grūdus, ankštinius, skaidulinės daržoves ir mažo GI vaisius, gaunamas ilgalaikis sotumo jausmas ir stabili energija, o tai palengvina laikymąsi dietos ir orientuotą į paslaugas maisto planavimą.
Derinant šiuos angliavandenius su baltymais ir sveikaisiais riebalais, dar labiau sumažinami glikemijos pikai ir išsaugoma raumenų masė kalorijų deficito metu.
Šis metodas sumažina atoveiksmio riziką, palyginti su ekstremaliu ribojimu, ir padeda laipsniškai ir matomai mažinti riebalų kiekį, išlaikant tinkamą mitybą.
Dienos maisto planas: subalansuoti pusryčiai, sotūs pietūs ir lengvi vakarienės
Paprastai dienos maisto planas, kuriame kiekvieną kartą valgant derinami sudėtingi, lėtai virškinami angliavandeniai su liesomis baltymais ir sveikaisiais riebalais, užtikrina stabilesnį gliukozės kiekį po valgio ir sumažina alkį, palaikydamas nedidelį kalorijų deficitą be griežtų apribojimų.
Pusryčiams rekomenduojami pilno grūdo produktai arba ankštiniai su kiaušiniais arba jogurtu ir nedidele riešutų porcija; šis derinys padeda išlaikyti ryto pareigas ir priežiūros užduotis.
Pietūs yra daugiausia daržovių patiekalas su porcija pupelių, viso grūdo duonos arba rudųjų ryžių ir keptos žuvies arba tofu, siekiant išlaikyti kognityvines funkcijas.
Vakarienė yra lengvesnė: garuotos daržovės, nedidelė porcija krakmolo ir liesos baltyminės medžiagos, siekiant sumažinti naktinį apetitą ir išsaugoti maistines medžiagas.
Protingi užkandžiai ir porcijų kontrolė, siekiant sumažinti potraukį
Dažnai planuoti, maistingi užkandžiai ir nuoseklus porcijų kontrolė sumažina impulsyvų valgymą ir padeda išlaikyti nedidelį kalorijų deficitą be nepritekliaus.
Režimas rekomenduoja matuojamas porcijas lėtai virškinamų angliavandenių, daržovių ir baltymų turinčių produktų, kad būtų ilgiau išlaikytas sotumo jausmas.
Praktinės taktikos apima išankstinį porcijų padalijimą, vizualinių signalų naudojimą (rankos dydžio porcijos) ir nedidelių užkandžių planavimą viduryje ryto ir viduryje popietės, kad vėliau nebūtų persivalgyta.
Įrodymai patvirtina, kad skaidulos ir baltymų turtingi užkandžiai padeda reguliuoti apetitą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Slaugytojai ir maisto ruošėjai raginami paruošti bendrus užkandžių paketus, pažymėti porcijas ir rodyti pavyzdį, kaip susilaikyti, taip palengvindami laikymąsi dietos ir nuolatinę pažangą siekiant numesti 2,3 kg, tuo pačiu išlaikant pakankamą maist
Kaip derinti baltymus ir sveikus riebalus su kiekvienu maistu
Remiantis užkandžių strategijomis, kurios stabilizuoja apetitą ir gliukozės kiekį kraujyje, kiekvieno maisto metu derinant liesą baltymų šaltinį su sveiku riebalų kiekiu, ilgiau išlieka sotumo jausmas, sušvelninamas gliukozės kiekio pokyčiai po valgio ir padedama išsaugoti raumenų masę esant kalorijų deficitui.
Įrodymai patvirtina, kad 20–30 g baltymų per valgį (kiaušiniai, paukštiena, žuvis, ankštiniai) ir 5–15 g sveikų riebalų (alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai) sulėtina angliavandenių įsisavinimą ir sumažina bendrą suvartojamą kiekį.
Praktiniai patarimai tiems, kurie maitina kitus: sudėliokite subalansuotas porcijas, matuokite riebalų kiekį ir rinkitės minimaliai apdorotus baltymus.
Nuoseklus derinimas pusryčių, pietų ir vakarienės metu supaprastina maisto ruošimą ir padeda pasiekti tvarius svorio netekimo rezultatus.
Paprasti pratimai ir laiko planavimo patarimai, padedantys maksimaliai sumažinti riebalų kiekį
Kada reikėtų planuoti pratimus, kad jie geriausiai papildytų vidutinio angliavandenių kiekio ir kalorijų kontroliuojamą planą? Įrodymai rodo, kad geriausia treniruotis ryte arba vėlyvą popietę: mažos intensyvumo kardio treniruotės prieš pusryčius gali šiek tiek padidinti riebalų oksidaciją, o po treniruotės valgomi baltymai ir lėtai virškinami angliavandeniai padeda atsigauti ir suteikia sotumo jausmą.
Įtraukite jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę, kad išsaugotumėte raumenų masę ir palaikytumėte ramybės metabolizmą. Didesnio intensyvumo intervalines treniruotes planuokite 2–3 valandas po subalansuoto maisto, kad optimizuotumėte našumą be cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Skatinkite nuoseklias, paslaugomis orientuotas kasdienes veiklas – ėjimą, važiavimą dviračiu, kūno svorio treniruotes – kurios yra pritaikomos ir tvarios globėjams ir bendruomenės lyderiams, remian
