Daugelis žmonių, bandančių atsikratyti perteklinių kilogramų, net neįtaria, kad vienas kasdienių įpročių gali arba padėti, arba visiškai sabotuoti jų pastangas. Kalbama apie gėrimą, kurį ryte išgeria beveik kiekvienas lietuvis, bet retai kas susimąsto, kaip jį vartoti teisingai.
Mokslininkai nustatė, kad šis gėrimas gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą ir laikinai slopinti apetitą. Problema ta, kad dauguma žmonių jį geria taip, kad ne tik negauna šios naudos, bet ir nepastebimai prideda šimtus papildomų kalorijų per dieną.
Ką mokslas sako apie šio gėrimo poveikį svoriui
Kalbama apie kavą – ir įrodymai, nors ir nevienprasmiški, rodo tam tikrą jos potencialą svorio kontrolei. Trumpalaikiai tyrimai atskleidė, kad kofeinas gali padidinti energijos suvartojimą ir riebalų oksidaciją 5–20 procentų per kelias valandas po išgėrimo.
Stebėjimo duomenys sieja maždaug keturis puodelius kavos per dieną su apie 4 procentais mažesniu kūno riebalų kiekiu. Tiesa, priežastinis ryšys nėra galutinai įrodytas – gali būti, kad kavos mėgėjai tiesiog turi kitokius gyvenimo įpročius.
Apetito slopinimo efektas egzistuoja, bet yra silpnas ir trumpalaikis. Kai kuriuose tyrimuose netgi pastebėta, kad po pradinės naudos atsiranda didesnis potraukis saldumynams.
Kaip kofeinas veikia organizmą
Kofeinas šiek tiek padidina ramybės metabolizmą ir sustiprina riebalų oksidaciją kelioms valandoms. Bent vienas tyrimas parodė, kad jis gali aktyvuoti rudąjį riebalinį audinį – specialų audinį, kuris degina kalorijas šilumos gamybai.
Laikinas apetito slopinimas prieš valgį taip pat fiksuojamas, nors atsitiktinių imčių tyrimai rodo, kad šis poveikis nėra stiprus. Reakcijos labai skiriasi priklausomai nuo genetikos ir tolerancijos – vieni jaučia ryškų efektą, kiti beveik jokio.
Svarbu neviršyti maždaug 400 mg kofeino per dieną. Didesni kiekiai sukelia šalutinius poveikius – nemigą, nervingumą, padidėjusį kraujospūdį – kurie galiausiai trukdo siekti svorio tikslų.
Kokią kavą rinktis norint mesti svorį
Paprasta juoda kava – lašinama, pilama arba espreso – yra efektyviausia. Joje tik 2–5 kcal 240 ml porcijoje ir nėra pridėto cukraus ar kaloringų grietinėlių, kurie panaikina metabolizmo naudą.
Pirmenybę teikite šviesiai arba vidutiniškai skrudintoms pupelėms – jose daugiau polifenolių. Šviežiai sumaltos pupelės geriau išsaugo antioksidantus nei seniai sumaltos.
Jei negalite gerti kavos be pieno, rinkitės nugriebto pieno arba mažai kalorijų turinčio augalinio pieno. Vengite aromatizuotų latte ar frappe – viena tokio gėrimo porcija gali pridėti 300–600 ir daugiau kalorijų, visiškai panaikindama kalorijų deficitą.
Kiek kavos yra saugu gerti
Vidutinis saugus kofeino kiekis yra apie 300–400 mg per dieną – tai maždaug 3–4 standartiniai 240 ml puodeliai paruoštos kavos. Toks kiekis pakankamas nedideliam, trumpalaikiam metabolizmo pagreitėjimui, tuo pačiu ribojant neigiamus poveikius.
Metabolizmas pagreitėja 5–20 procentų maždaug 3 valandoms. Poveikis nedidelis ir laikinas, todėl nereikėtų tikėtis stebuklų.
Nėščios moterys, sergantieji hipertenzija, širdies ligomis ar jautrūs kofeinui turėtų gerti gerokai mažiau nei 400 mg ir būtinai pasitarti su gydytoju.
Kada geriausia gerti kavą
Optimalus laikas – maždaug 30–60 minučių prieš treniruotę. Kofeinas padidina ištvermę ir šiek tiek pagreitina riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu.
Kitas geras momentas – 10–30 minučių prieš valgį. Laikinas apetito slopinimas gali padėti suvalgyti mažesnę porciją.
Vengite kavos vėlyvu metu – kofeinas gali sutrikdyti miegą net vartojamas 6 valandos prieš gulimąsi. O prastas miegas padidina alkio hormoną greliną, sumažina sotumo hormoną leptiną ir skatina potraukį kaloringam maistui.
Didžiausi klaidų šaltiniai
Aromatizuoti gėrimai su sirupais, plakta grietinėle ir cukrumi yra pagrindiniai kaltininkai. Vienas šaukštelis cukraus – apie 16 kcal, šaukštas grietinėlės – apie 50 kcal. Per dieną išgeriant 2–3 tokius puodelius, papildomos kalorijos susirenka į reikšmingą skaičių.
Būkite atsargūs, kad kava netaptų pretekstu užkandžiauti. Kofeinas gali trumpam slopinti apetitą, bet vėliau sukelti norą valgyti saldumynus.
Pakeitus 200 ml sojos pieno flat white nugriebto pieno variantu, sutaupoma apie 160 kJ vienam gėrimui. Per mėnesį tai gali sudaryti nemažą skirtumą.
Kava ir miegas – svarbus ryšys
Nuolatinis miego trūkumas dėl vėlyvo kofeino vartojimo sukuria užburtą ratą. Prastas miegas sutrikdo gliukozės metabolizmą ir jautrumą insulinui, padidina apetitą ir skatina rinktis kaloringą maistą.
Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Žmonės su tam tikru CYP1A2 geno variantu lėčiau metabolizuoja kofeiną – jiems miego ir streso poveikis trunka ilgiau.
Jei pastebite, kad kava trukdo užmigti ar sukelia nerimą, sumažinkite dozę ir venkite gerti po pietų.
Kada kreiptis į specialistą
Prieš pradedant vartoti didelius kofeino kiekius, būtina pasitarti su gydytoju ar dietologu, jei sergate hipertenzija, širdies ligomis, esate nėščia ar maitinate krūtimi, turite inkstų ligų, nerimo sutrikimų arba vartojate stimuliatorius ar antidepresantus.
Kreipkitės į gydytoją, jei svorio netekimas viršija kilogramą per savaitę arba nuolat jaučiate alkį, nuovargį, galvos svaigimą ar nuotaikos svyravimus.
Kava gali būti naudinga priemonė svorio kontrolei, bet tik kaip dalis subalansuoto plano – su saikingu kalorijų deficitu, pakankamu baltymų ir skaidulų kiekiu bei reguliariu fiziniu aktyvumu. Vien kavos poveikis medžiagų apykaitai neskatins ilgalaikio svorio mažėjimo.
