Chia sėklų vanduo gali padėti sumažinti pilvo riebalų kiekį per kelis mechanizmus. Sėklos sugeria vandenį, išsiplečia skrandyje, taip suteikdamos sotumo ir sumažindamos suvartojamų kalorijų kiekį. Didelis skaidulų kiekis jose stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, skatinančių riebalų kaupimąsi. Daug omega-3 ir baltymų turinčios chia sėklos palaiko medžiagų apykaitą ir mažina su nutukimu susijusį uždegimą. Efektyviausi rezultatai pasiekiami, kai vartojamos 20-30 minučių prieš valgį kaip subalansuotos mitybos ir fizinių pratimų dalis. Tinkami paruošimo būdai maksimaliai padidina šią galimą riebalų nykimo naudą.
Chia sėklų ir riebalų nykimo mokslas
Nors daugelis madingų supermaisto produktų nepasiteisina, chia sėklos sulaukė mokslininkų dėmesio dėl savo galimo vaidmens valdant svorį ir mažinant riebalų kiekį.
Šiose mažytėse sėklose yra daug skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti mažinti svorį įvairiais būdais.
Tyrimai rodo, kad ispaninio šalavijo sėklos skatina sotumo jausmą, nes sugeria vandenį ir skrandyje išsiplečia, todėl gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, šiose sėklose esantys baltymai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, o omega-3 gali padėti sumažinti su nutukimu susijusį uždegimą.
Tačiau tyrimų, skirtų konkrečiai pilvo riebalų kiekiui mažinti, vis dar nedaug, o tai rodo, kad ispaninio šalavijo sėklos greičiausiai geriausiai tinka kaip visapusiškos sveikos mitybos dalis.
Chia sėklų maistingumas
Nepaisant mažo dydžio, chia sėklose yra įspūdingas kiekis svarbiausių maistinių medžiagų.
Šiose mažytėse sėklose yra apie 5 g baltymų, 10 g skaidulų ir 9 g riebalų, iš kurių didžiąją dalį sudaro širdžiai naudingos omega-3 riebalų rūgštys.
Chia sėklose taip pat gausu kalcio, fosforo, magnio ir mangano – mineralų, gyvybiškai svarbių kaulų sveikatai ir medžiagų apykaitai.
Jose yra antioksidantų, padedančių kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu, o tai gali padėti reguliuoti svorį.
Be to, į jų baltymų profilį įeina visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jie ypač vertingi augalinės mitybos atveju.
Kaip tinkamai paruošti chia sėklų vandenį
Tinkamai paruošti chia sėklų vandenį yra paprastas, bet svarbus žingsnis siekiant išnaudoti pirmiau aprašytą maistinę naudą.
Norėdami pasigaminti šį gėrimą, sumaišykite vieną valgomąjį šaukštą chia sėklų su 240 mililitrų vandens. Leiskite mišiniui pastovėti 10-15 minučių, kad sėklos sugertų skystį ir susiformuotų į gelį panaši konsistencija.
Kad mišinys nesuliptų, retkarčiais jį pamaišykite. Kai kurie mėgsta pridėti skonio stipriklių, pavyzdžiui, citrinos sulčių, laimo ar truputį medaus.
Gėrimą geriausia vartoti iš karto po paruošimo, tačiau šaldytuve jį galima laikyti iki 24 valandų. Tinkamas paruošimas užtikrina maksimalų maistinių medžiagų įsisavinimą ir virškinamumą.
Optimalus laikas: Kada gerti chia sėklų vandenį
Kada gerti ispaninio šalavijo sėklų vandenį, svarbu beveik tiek pat, kiek ir jo paruošimas, siekiant maksimaliai padidinti galimą svorio valdymo naudą. Tyrimai rodo, kad jo gėrimas 20-30 minučių prieš valgį gali padidinti sotumą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Vartojimas ryte tuščiu skrandžiu gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir suteikti ilgalaikės energijos visai dienai. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja gerti ispaninio šalavijo vandenį tarp valgymų, kad suvaldytumėte užkandžiavimo impulsus, kai paprastai užklumpa alkis.
Vakare reikėtų vartoti atsargiai – kai kuriems žmonėms skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo diskomfortą miego metu.
Norint pasiekti ilgalaikių pilvo riebalų mažinimo rezultatų, svarbiau yra nuoseklus kasdienis vartojimas, neatsižvelgiant į laiką, o ne konkretūs vartojimo langai.
Chia sėklų vanduo ir apetito kontrolė
Didžiausia ispaninio šalavijo sėklų vandens nauda gali slypėti jo nepaprastame gebėjime slopinti alkį ir mažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį. Suvalgytos sėklos sugeria vandenį ir skrandyje išsiplečia, sukeldamos sotumo jausmą, kuris gali tęstis kelias valandas.
Šis mechanizmas veikia dviem būdais: dėl fizinio sėklų plėtimosi skrandis išsiplečia, o didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą.
Tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie prieš valgį gėrė chia sėklų vandenį, suvartojo 25-30 % mažiau kalorijų nei kontrolinės grupės.
Be to, chia sėklos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama šuolių ir kritimų, kurie dažnai sukelia alkio priepuolius ir potraukį maistui.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir pilvo riebalų ryšys
Chia sėklų cukraus kiekio kraujyje reguliavimo mechanizmai atlieka lemiamą vaidmenį mažinant pilvo riebalų kiekį.
Chia sėklose esančios tirpiosios skaidulos virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą, lėtina angliavandenių įsisavinimą ir neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje.
Stabilizavus cukraus kiekį kraujyje, sumažėja insulino, hormono, skatinančio riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, gamyba.
Kai insulino lygis nuolat aukštas, organizmas linkęs kaupti visceralinius riebalus– pavojingus riebalusaplink vidaus organus.
Be to, chia sėklose esanti alfa linoleno rūgštis gali pagerinti jautrumą insulinui, padidinti organizmo gebėjimą veiksmingai apdoroti gliukozę be pernelyg didelio insulino išsiskyrimo, o tai dar labiau padeda reguliuoti svorį ties vidurine kūno dalimi.
Geriausių rezultatų pasieksite derindami chia sėklų vandenį su fiziniais pratimais
Nors vartojant chia sėklų vandenį galima sumažinti pilvo riebalų kiekį dėl pagerėjusios medžiagų apykaitos ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, šį mitybos įprotį derinant su reguliariais fiziniais pratimais rezultatai labai pagerėja.
Tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu, papildo ispaninio šalavijo sėklų vartojimą, nes dar labiau degina kalorijas ir mažina bendrą kūno riebalų kiekį.
Jėgos lavinimo pratimai ypač veiksmingi kartu su chia sėklų vandeniu, nes jų metu formuojasi raumenų masė, didinanti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje. Chia sėklose esantys baltymai taip pat padeda atsigauti raumenims po treniruočių.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ekspertai rekomenduoja gerti chia sėklų vandenį likus 30 minučių iki pratybų, kad pagerėtų hidratacija ir išliktų ilgalaikis energijos išsiskyrimas.
Tikros sėkmės istorijos: Prieš ir po transformacijų
Daugelis asmenų, kurie į savo kasdienybę įtraukė ir chia sėklų vandens vartojimą, ir fizinius pratimus, pranešė apie reikšmingus kūno sudėties pokyčius laikui bėgant.
Nors rezultatai skiriasi, keli užfiksuoti atvejai rodo, kad po 8-12 savaičių nuoseklaus vartojimo sumažėjo liemens apimtis.
Pavyzdžiui, 2019 m. nedidelės apimties tyrimo dalyviai pranešė, kad, derinant kasdienį chia sėklų vandenį su vidutinio sunkumo fiziniais pratimais, sumažėjo 2,5-5 cm.
Šios transformacijos paprastai vyksta palaipsniui, o pastebimi pokyčiai atsiranda maždaug po mėnesio nuoseklaus įgyvendinimo.
Dauguma sėkmingų atvejų pabrėžia, kad chia sėklų vanduo papildė platesnio pobūdžio gyvenimo būdo pokyčius, o ne buvo atskiras sprendimas.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurių reikia vengti vartojant chia sėklų vandenį
Skubotai pradėjus vartoti chia sėklų vandenį be tinkamo pasiruošimo, pasitaiko keletas bendrų spąstų, kurie gali sumažinti jo galimą naudą svorio kontrolei.
Daugelis žmonių prieš vartojimą neleidžia chia sėkloms tinkamai pasisavinti vandens, todėl jos dehidratuoja, nes sėklos virškinamajame trakte sugeria drėgmę. Kiti jų suvartoja per daug, todėl juos pučia pilvą ir jaučia virškinimo diskomfortą.
Kita klaida – naudoti chia sėklų vandenį kaip atskirą sprendimą be subalansuotos mitybos ir fizinių pratimų. Kai kurie žmonės prideda saldiklių ar kvapiųjų medžiagų, kurios panaikina kalorijų naudą.
Galiausiai, nenuoseklūs vartojimo įpročiai neleidžia sukurti rutinos, būtinos reikšmingiems rezultatams pasiekti.
