Burokėliai yra maistingų medžiagų šaltinis augalų karalystėje. Tyrimai rodo, kad šie rubino spalvos šakniavaisiai turi įspūdingą folio rūgšties, mangano ir darbo gebėjimus gerinančių nitratų kiekį. Jie gali mažinti kraujospūdį, gerinti sportinį ištvermę ir kovoti su uždegimu dėl juose esančių betalaidų junginių. Tačiau burokėliai netinka visiems. Žmonės, turintys inkstų akmenų, tam tikrų virškinimo trakto sutrikimų arba vartojantys tam tikrus vaistus, turėtų būti atsargūs. Lieka klausimas: ar šio ryškaus daržovo nauda yra didesnė už galimą pavojų jūsų sveikatai?
Burokėlių maistinė vertė: svarbiausi vitaminai ir mineralai
Burokėliai savo ryškiai raudonose šaknyse turi įspūdingą būtinų maistinių medžiagų rinkinį. Šie šakniavaisiai yra puikus folio rūgšties (vitamino B9), mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis. 100 gramų porcijoje yra apie 1,6 gramo baltymų, 2 gramai ląstelienos ir tik 43 kalorijos.
Burokėliai ypač žinomi dėl didelio nitratų kiekio, kurį organizmas paverčia azoto oksidu – junginiu, kuris padeda išsiplėsti kraujagyslėms ir pagerinti kraujotaką. Juose taip pat yra betalaidų – galingų antioksidantų, atsakingų už jų išskirtinę spalvą ir susijusių su priešuždegiminėmis ir detoksikuojančiomis savybėmis.
Nitratai burokuose: kaip jie gerina sportinius rezultatus
Daugelis sportininkų ir sporto entuziastų mėgsta burokėlių sultis kaip natūralų veiklos stipriklį, ir tam yra svarių priežasčių. Burokėliai turi daug maistinių nitratų, kuriuos organizmas paverčia azoto oksidu. Šis junginys padeda išsiplėsti kraujagyslėms, pagerina deguonies tiekimą raumenims ir sumažina deguonies sąnaudas fizinio krūvio metu.
Tyrimai rodo, kad burokėlių sultys, išgertos 2–3 valandos prieš fizinį krūvį, gali padidinti ištvermę 1–3 %, pagerinti jėgos išsiskyrimą ir atitolinti nuovargį. Šios savybės ypač naudingos ištvermės sportininkams, pavyzdžiui, bėgikams, dviratininkams ir plaukikams. Ideali dozė yra maždaug 300–500 ml burokėlių sulčių arba 2–3 sveiki burokėliai, vartojami reguliariai.
Nauda širdies sveikatai: kraujospūdžio ir kraujotakos gerėjimas
Tarp svarbiausių burokėlių naudingų savybių sveikatai moksliniai tyrimai išskiria jų teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Didelis nitratų kiekis organizme virsta azoto oksidu, kuris skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir gerina kraujotaką.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant burokus, sistolinis kraujospūdis per kelias valandas po vartojimo gali sumažėti 4–10 mmHg. Šis sumažėjimas yra ypač naudingas žmonėms, sergantiems hipertenzija ar turintiems hipertenzijos požymių.
Be kraujospūdžio reguliavimo, burokėliai stiprina endotelio funkciją, mažina arterijų standumą ir gerina bendrą kraujagyslių sveikatą. Burokėliuose esantys betalaidai taip pat turi priešuždegiminį poveikį, kuris dar labiau apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą nuo oksidacinės žalos.
Priešuždegiminės savybės ir ligų prevencija
Burokėliai turi junginių, kurie padeda mažinti lėtinį uždegimą, kuris yra daugelio ligų priežastis. Tyrimai rodo, kad juose esantys betalaizai ir kiti fitocheminiai junginiai gali slopinti vėžinių ląstelių augimą ir apsaugoti nuo tam tikrų tipų navikų.
Be to, burokėlių priešuždegiminės savybės palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes gali mažinti arterijų pažeidimus ir širdies ligų rizikos veiksnius.
Lėtinio uždegimo mažinimas
Kova su lėtiniu uždegimu yra viena iš svarbiausių privalumų, kuriuos teikia burokėlių įtraukimas į įprastą mitybą. Burokėliuose esantys betalaninai aktyviai slopina uždegiminius fermentus ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinės žalos.
Tyrimai rodo, kad reguliarus burokėlių sulčių vartojimas žymiai sumažina uždegiminius žymenis, pavyzdžiui, C-reaktyvų baltymą ir alfa-tumor nekrozės faktorių. Dėl to burokėliai yra ypač vertingi gydant uždegimines ligas, pavyzdžiui, artritą, širdies ir kraujagyslių ligas bei virškinimo sutrik
Nitratai, esantys burokuose, taip pat gerina kraujo apytaką ir deguonies tiekimą audiniams, o tai padeda sumažinti raumenų ir sąnarių uždegimą po fizinio krūvio. Norint pasiekti maksimalią priešuždegiminę naudą, mitybos specialistai rekomenduoja burokus valgyti 2–3 kartus per savaitę.
Vėžį bekantys junginiai
Vėžio prevencijos potencialas burokėlių yra ne tik jų priešuždegiminis poveikis. Tyrimai rodo, kad betalainai, pigmentai, atsakingi už ryškų burokėlių spalvą, gali slopinti vėžio ląstelių augimą ir sukelti apoptozę (programuotą ląstelių mirtį) piktybinėse ląstelėse.
Betaninas, specifinis betalaino junginys, pasižymi apsauginiu poveikiu nuo DNR pažeidimų – vėžio vystymosi pirmtakų. Be to, burokėliai turi nitratų, kurie virsta azoto oksidu, kuris gali sutrikdyti naviko augimą, slopindamas angiogenezę (naujų kraujagyslių, maitinančių navikus, susidarymą).
Vėžio profilaktikai mitybos specialistai rekomenduoja vartoti ne izoliuotus papildus, o sveikus burokus, kad būtų galima pasinaudoti visais jų fitocheminiais savybėmis.
Širdies ligų profilaktika
Širdies ligų profilaktika
Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, burokėlių vartojimas teikia reikšmingą apsauginį poveikį per kelis mechanizmus. Didelis nitratų kiekis organizme virsta azoto oksidu, kuris atpalaiduoja kraujagysles, gerina kraujotaką ir, kai kurių tyrimų duomenimis, sumažina kraujospūdį 4–10 mmHg.
Betalainai, esantys burokuose, mažina arterijų sienelių uždegimą, taip sumažindami aterosklerozės riziką. Reguliarus vartojimas siejamas su geresne endotelio funkcija ir sumažėjusiu homocisteino, amino rūgšties, kurios padidėjęs kiekis siejamas su širdies ligomis, kiekiu.
Norint pasiekti idealius rezultatus, mitybos specialistai rekomenduoja keletą kartų per savaitę išgerti 250 ml burokėlių sulčių arba suvalgyti 1–2 vidutinio dydžio burokėlius. Tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems hipertenzija arba turintiems padidintą širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Virškinimo sveikata: ląstelienos kiekis ir žarnyno mikrobiomos poveikis
Burokėliai turi didelę naudą virškinimui dėl didelio skaidulų kiekio – vienoje puodelio virtų burokėlių yra apie 3,8 gramo. Šios maistinės skaidulos skatina reguliarią žarnyno veiklą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo, nes padidina išmatų kiekį.
Tyrimai rodo, kad burokai taip pat veikia kaip prebiotikai, maitindami naudingas žarnyno bakterijas. Burokų ląsteliena fermentuojasi storosios žarnos, gamindama trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis, kurios palaiko žarnyno gleivinės vientisumą ir mažina uždegimą.
Norint pasiekti idealią virškinimo naudą, burokėlius į racioną įtraukite palaipsniui. Kai kurie žmonės, vartodami didelius kiekius, gali patirti burokėlių šlapimą (rožinės spalvos šlapimas) arba laikinį virškinimo sutrikimą. Tai paprastai praeina, kai žarnyno mikrobiomas prisitaiko prie padidėjusio ląstelienos kiekio.
Kas turėtų riboti burokėlių vartojimą: medicininės kontraindikacijos
Nepaisant daugybės naudingų savybių, dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų burokėlių vartojimą reikia riboti arba visiškai atsisakyti.
Asmenys, turintys inkstų akmenų, turėtų būti atsargūs, nes burokėliai turi oksalatų, kurie gali paskatinti akmenų susidarymą. Ypač jautrūs yra asmenys, turintys kalcio oksalato akmenų.
Pacientai, sergantys tam tikromis virškinimo trakto sutrikimais, gali jausti diskomfortą dėl didelio FODMAP kiekio burokuose, kuris gali sukelti IBS simptomus.
Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, prieš reguliariai vartodami burokus turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais, nes šiuose daržovėse esančios natūralios nitratai gali paveikti kraujospūdį. Be to, žmonės, sergantys hemachromatoze (geležies pertekliumi), turėtų riboti burokų vartojimą, nes juose yra geležies, kuri gali pabloginti jų būklę.
Keisti šalutiniai poveikiai: burokėlių šlapimas ir kitos netikėtos reakcijos
Be medicininės kontraindikacijos, burokėlių vartojimas gali sukelti neįprastas fiziologines reakcijas, kurios gali išgąsdinti nežinojusius žmones.
Beeturia, rausvas šlapimo spalvos pakitimas po burokėlių vartojimo, pasireiškia maždaug 10–14 % gyventojų dėl skrandžio rūgštingumo ir geležies metabolizmo skirtumų. Šis nekenksmingas reiškinys paprastai išnyksta per 48 valandas.
Kai kurie žmonės po burokėlių sulčių vartojimo skundžiasi laikinais balso pokyčiais, lengvu virškinimo sutrikimu arba odos paraudimu. Retais atvejais alerginės reakcijos pasireiškia dilgėline arba kvėpavimo sutrikimais, dėl kurių reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai turėtų informuoti pacientus apie šias galimas reakcijas, ypač tuos, kurie dar nėra vartoję burokėlių arba koncentruotų burokėlių papildų.
Kūrybingi būdai įtraukti burokus į savo mitybą
Nors burokėliai tradiciškai naudojami salotose, jie yra universalus ryto patiekalas, kuris gali padidinti maistinių medžiagų suvartojimą.
Tyrimai rodo, kad įtraukiant burokus į pusryčių kokteilius, per naktį mirkytus avižinius dribsnius ar kiaušinių patiekalus, organizmas gauna koncentruotų antioksidantų ankstyvą dieną, kai energijos poreikis yra
Šios spalvingos ryto priemonės gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą ir tuo pačiu metu organizmą aprūpinti naudingais nitratais, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą visą dieną.
Spalvingos pusryčių idėjos
Spalvingos pusryčių idėjos
Pradėkite dieną su energingais, maistingais burokais ir paversti įprastą pusryčių ritualą spalvinga kulinarine patirtimi, kuri suteiks daug naudos jūsų sveikatai.
Sumaišykite žalias burokėles su uogomis ir imbieru ir įtraukite į ryto kokteilius, kad gautumėte antioksidantų turtingą gaivinantį gėrimą. Smulkinti burokai pagardina pusryčių dubenėlius, jei juos sumaišote su jogurtu, medumi ir riešutais. Norėdami gauti sotų patiekalą, tarkuotus burokus įmaišykite į blynų ar vaflių tešlą ir pagaminkite natūraliai rausvus pusryčių klasikos patiekalus, turinčius didelę maistinę vertę.
Keptos burokėlių plokštainės su kiaušiniais – skanus, baltymų ir būtinų maistinių medžiagų turtingas patiekalas. Iš anksto keptos burokėliai savaitgaliais palengvina greitą pusryčių ruošimą darbo dienomis, todėl sveiką gyvenseną propaguojantys žmonės gali nuolat įtraukti šį naudingą šakniavaisį į savo rytinius patiekalus.
Ne tik tradicinės salotos
Ne tik tradicinės salotos
Burokėlių universalumas neapsiriboja pusryčių stalu ir tradiciniais salotų dubenimis – jie suteikia sveiką gyvenseną propaguojantiems žmonėms daugybę kūrybingų naudojimo būdų.
Maistingųjų medžiagų turtingi burokėlių tyrės, sumaišyti su graikišku jogurtu ir žolelėmis, gali tapti ryškiais padažais. Kepti burokėliai suteikia žemiško saldumo grūdų dubenėliams su kinoa arba farro.
Gėrimams burokėliai puikiai dera su kokteiliais su uogomis ir imbieru, suteikdami antioksidantų be stipraus skonio.
Spiralinės burokėlių „makaronai“ yra spalvinga alternatyva makaronams, o fermentuoti burokėliai yra ne tik fitonutrientų, bet ir probiotikų šaltinis. Net desertai gali pasinaudoti natūraliu burokėlių saldumu šokoladiniuose brownie ar raudonųjų velveto pyraguose, sumažinant rafinuoto cukraus kiekį.
