Straipsnyje nagrinėjama, kaip termogeniniai maisto produktai gali padėti sumažinti pilvo riebalų kiekį ir slopinti potraukį valgyti dėl nedidelio poveikio medžiagų apykaitai ir padidėjusio sotumo jausmo. Jame apžvelgiami baltymų šaltiniai, skaidulinės medžiagos turintys produktai, medžiagų apykaitą stimuliuojantys gėrimai ir apetitą slopinantys prieskoniai. Įrodymai vertinami remiantis praktiniais pakeitimais ir užkandžių idėjomis. Nagrinėjamos praktinės valgių laiko ir derinimo pasekmės, skatinant atidžiau pažvelgti, kurie pasirinkimai iš tiesų sukelia matomus kūno sudėties pokyčius.
Kaip termogeniniai maisto produktai padeda deginti pilvo riebalus
Išsiaiškinkite, kaip termogeniniai maisto produktai gali padėti sumažinti pilvo riebalus, šiek tiek padidindami kalorijų suvartojimą ir pagerindami sotumo jausmą. Tekste nagrinėjami baltymų turintys maisto produktai ir metabolizmą stimuliuojančios medžiagos, kurios padidina maisto termogeninį poveikį, išsaugo raumenų masę ir šiek tiek padidina energijos suvartojimą ramybės būsenoje.
Jame klausiama, kaip prieskoniai (kapsaicinas), katechinai ir kofeinas trumpam padidina riebalų oksidaciją ir kaip pakartotinis vartojimas padidina naudą. Dėmesys skiriamas daug ląstelienos turintiems, vandeningiems maisto produktams, kurie sulėtina skrandžio ištuštėjimą, padidina sotumo jausmą ir sumažina tolesnį maisto vartojimą.
Derinant šiuos maisto produktus su strategijomis, kurios slopina potraukį – cinamonu, tamsia šokoladu, kietos tekstūros maistu – galima sustiprinti metabolizmo ir sotumo efektus, kad būtų sumažinti pilvo riebalai.
Baltyminiai maisto produktai, kurie suteikia sotumo jausmą
Dažnai baltyminių maisto produktų pasirinkimas yra viena iš veiksmingiausių strategijų, siekiant sumažinti alkį ir skatinti riebalų deginimą, nes baltymai padidina maisto terminį poveikį ir sulėtina skrandžio ištuštėjimą, padidindami kalorijų deginimą po valgio ir sotumo jausmo trukmę.
Graikiškas jogurtas yra mažai kalorijų turintis, baltymų turtingas užkandis, kuris skatina su virškinimu susijusį kalorijų naudojimą.
Kiaušiniai pusryčiams (~7 g baltymų) patikimai sumažina vėlesnį maisto suvartojimą.
Kvinoja suteikia augalinių baltymų ir mineralų, kurie užtikrina ilgalaikę energiją.
Pupelės ir ankštiniai augalai derina baltymus su ląsteliena, kad ekonomiškai pratęstų sotumo jausmą.
Pieno baltymai – nugriebto pieno ar kokteiliai – padeda išsaugoti raumenis ir sumažinti alkį ribojant kalorijas, taip padėdami išlaikyti pastovų aptarnavimą kitiems.
Sotumo jausmą užtikrinantys skaiduliniai vaisiai ir daržovės
Pabrėžus baltymų turinčių produktų pasirinkimą alkio slopinimui, dėmesys kreipiamas į skaiduliniais vaisiais ir daržovėmis kaip dar vieną mažai kalorijų turintį būdą sotumo jausmui užtikrinti.
Straipsnyje pažymima, kad uogos – avietės, kurių vienoje puodelėje yra apie 8 g skaidulų, suteikia tirpių skaidulų ir vandens, kurie sulėtina virškinimą ir patenkina saldumynų poreikį pigiau nei desertai.
Obuoliai ir kriaušės, valgomos su žievelėmis, suteikia apie 4,4–5,5 g ląstelienos, kuri prailgina intervalus tarp valgymų.
Daržovės, pavyzdžiui, salierai, suteikia traškumo, apimties ir minimalų kalorijų kiekį.
Virta kvinoja turi apie 5 g ląstelienos ir 8 g baltymų, o greipfrutai ar arbūzai suteikia vandens ir tirpių ląstelienos, kuri sumažina maisto suvartojimą.
Metabolizmą skatinantys gėrimai, kuriuos reikia gerti kasdien
Reguliariai geriant tam tikrus mažai kalorijų turinčius gėrimus, galima šiek tiek pagreitinti metabolizmą ir sumažinti pilvo riebalų kiekį, derinant švelnius stimuliatorius, antioksidantus ir paprastą tūrio poveikį.
Skaitytojams patariama kasdien tarp valgymų gerti 3–4 puodelius žaliosios arbatos, kurioje yra katechinų ir kofeino, skatinančių pilvo riebalų oksidaciją.
Iki 400 mg kofeino per dieną (maždaug dvi–tris 12 uncijų (355 ml) kavos) laikinai padidina metabolizmą ir PYY; venkite saldžių priedų.
Hibiskų arbata (≤3 puodeliai per dieną) yra katechinų, bet yra kontraindikuotina nėštumo metu arba sergant kepenų/inkstų ligomis.
Matcha arba yerba mate (2–3 puodeliai) yra kofeino ir antioksidantų.
Išgerkite 500 ml vandens 30 minučių prieš valgį, kad sumažintumėte suvartojamą maisto kiekį.
Prieskoniai ir pipirai, kurie slopina apetitą
Išsiaiškinkite, kaip tam tikri prieskoniai ir pipirai subtiliai veikia apetitą ir energijos naudojimą: kapsaicinas aštriausiuose pipirauose gali slopinti alkį ir padidinti trumpalaikį metabolizmą, o nesaulėtas kapsiatas suteikia panašų sotumo jausmą ir padeda deginti kalorijas po valgio, turėdamas mažesnį poveikį virškinimo traktui.
Stebėtojai pastebi, kad cinamonas (iki ~6 g per dieną) stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, mažindamas alkio priepuolius, kai yra dedamas į kavą, jogurtą ar avižinius dribsnius.
Imbieras (1–2 g miltelių) gali sumažinti alkį pusryčių metu ir tinka šviežias, miltelių pavidalu arba arbatos pavidalu.
Ciberžolė, juodieji pipirai (padidina kurkumino absorbciją) ir česnakas šiek tiek padidina energijos suvartojimą ir sotumo jausmą.
Šie prieskoniai padeda sąmoningai kontroliuoti porcijas ir ruošti maistą su meile.
Protingas angliavandenių keitimas ir neskaldytos grūdų kruopos
Keisdami rafinuotus grūdus į neskaldytus grūdus, galite padidinti ląstelienos ir baltymų suvartojimą, kad sulėtintumėte virškinimą ir pratęstumėte sotumo jausmą; pavyzdžiui, puodelio virtos kvinojos yra apie 5 g ląstelienos ir 8 g baltymų, o bulguras ir plikyti avižiniai dribsniai suteikia tirpių skaidulų, kurios sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir sumažina vėlesnį kalorijų suvartojimą.
Praktikuojantys specialistai gali rekomenduoti pakeisti baltą duoną, krekerius ar traškučius viso grūdo duonos traškučiais ar tabouli, kad padidintų tirpių skaidulų kiekį. Pasirinkus avižas ar pluoštines avižas, saldžiąsias bulves vietoj baltųjų bulvių ir nesusmulkintus vaisius vietoj sulčių, koncentruojamas vanduo ir skaidulos kalorijose, skatinant sotumo jausmą ir palengvinant bendrą maisto planavimą.
Mažai kalorijų turintys užkandžiai, kurie patenkina potraukį
Dažnai nepastebimi mažai kalorijų turintys užkandžiai gali sumažinti potraukį ir sumažinti bendrą dienos suvartojimą, nes jie yra kompaktiški, turi daug vandens, skaidulų ir baltymų. Pasirinkite paprastą neriebų arba mažai riebalų turintį graikišką jogurtą, kuris turi daugiau baltymų ir termiką, todėl ilgiau suteikia sotumo jausmą.
Pakeiskite 1/4 puodelio razinų dviem puodeliais vynuogių, kad padidintumėte tūrį ir hidrataciją, išlaikydami panašų kalorijų kiekį. Rinkitės sveikus vaisius, pavyzdžiui, vidutinio dydžio obuolį ar kriaušę su žievele, kad gautumėte ląstelienos ir vandens, kurie sulėtina virškinimą.
Pakeiskite traškučius žaliomis daržovėmis su humusu arba jogurto padažu, kad gautumėte baltymų ir ląstelienos. Kad būtų patogu nešiotis, pasiūlykite saujelę riešutų arba kietai virtą kiaušinį, kad gautumėte baltymų ir sotumo jausmą.
Praktinės mitybos strategijos kalorijų suvartojimui sumažinti
Praktiškai pakoregavę mitybą, žmonės gali sumažinti kalorijų suvartojimą nesijausdami, kad kažko trūksta.
Straipsnyje nagrinėjamos strategijos: baltyminis pusryčiai (du kiaušiniai arba puodelis graikiško jogurto) padidina terminį poveikį ir sumažina vėlesnį suvartojimą – tyrimuose lyginami kiaušiniai su bageliais.
Išgėrus 500 ml vandens arba puodelį sultinio pagrindo sriubos 20–30 minučių prieš valgį, padidėja skrandžio tūris, todėl sumažėja maisto kalorijų kiekis.
Įtraukus tirpių skaidulų porcijas (½–1 puodelio avižų, pupelių, uogų), sulėtėja skrandžio ištuštėjimas ir pailgėja sotumo jausmas.
Praktinės taktikos apima mažų lėkščių naudojimą, lėtai valgymą su minimaliu dėmesio nukreipimu ir cinamono arba šiek tiek aštraus pipiro pridėjimą, kad būtų sumažintas apetitas.
Maisto produktų derinimas su gyvenimo būdo įpročiais siekiant tvarių rezultatų
Reguliarus baltymų turinčių maisto produktų ir daug ląstelienos turinčių maisto produktų derinimas su palaikančiais įpročiais, pvz., vandens ar sultinio gėrimas prieš valgį, saikingas žaliosios arbatos ar juodos kavos gėrimas, apetitą slopinantys prieskoniai, sąmoningas valgymas, pakankamas miegas ir streso kontrolė, sukuria praktinę sistemą, kuri padidina sotumo jausmą, išsaugo raumenų masę, šiek tiek padidina energijos sąnaudas ir sumažina maisto kalorijas.
Praktikuojantiems specialistams patariama derinti kiaušinius arba žuvį su avižomis arba uogomis, gerti ~500 ml vandens arba sultinio 20–30 minučių prieš valgį, vartoti žaliąją arbatą/juodąją kavą tarp valgymų ir pridėti cinamono arba kartais kapsaicino.
Ar šie paprasti, išmatuojami veiksmai gali tvariai sumažinti potraukį ir palaikyti kitų žmonių medžiagų apykaitą?
