Sveiki žygeiviai visą dieną strategiškai maitinasi. Įprastas valgiaraštis prasideda baltymingais pusryčiais, pavyzdžiui, avižiniais dribsniais su riešutais arba kiaušiniais ant pilno grūdo skrebučių. Užkandžiai – tai maistingųjų medžiagų turtingi užkandžiai, pavyzdžiui, takų mišinys, riešutų sviesto pakeliai ir džiūvėsėliai. Lengviems pietums tinka tortilijų apkepai arba dehidratuoti patiekalai. Nuolatinis drėkinimas elektrolitų papildais apsaugo nuo nuovargio. Vakare valgant atsigavimo patiekalus akcentuojamas baltymų vartojimas ir priešuždegiminiai maisto produktai. Tinkamas požiūris į mitybą keičia žygių našumą ir malonumą keliaujant bet kokiu taku.
Kuras prieš žygį: pusryčių variantai stipriam startui
Nors daugelis žygeivių daugiausia dėmesio skiria tinkamam inventoriui, patyrę lauko entuziastai supranta, kad tinkama mityba prieš žygį yra ne mažiau svarbi.
Optimalūs pusryčiai prieš žygį – tai sudėtiniai angliavandeniai, baltymai ir sveiki riebalai. Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais suteikia ilgalaikės energijos dėl lėtai atsipalaiduojančių angliavandenių.
Graikiško jogurto užkandžiai su granola suteikia baltymų, būtinų raumenims išsaugoti įtemptos veiklos metu.
Vykstant į ilgesnes ekspedicijas, apsvarstykite pikantiškus variantus, pavyzdžiui, kiaušinius su pilno grūdo skrebučiais ir avokadu, kurie suteikia būtinų aminorūgščių ir naudingų riebalų. Pusryčius valgykite likus 1-2 valandoms iki išvykimo, kad jie būtų suvirškinti. Drėkinimas išlieka labai svarbus– ryte valgio metu išgerkite 470-590 mililitrų vandens.
Užkandžiai, paruošti kelionei, kad išliktų energijos
Dauguma patyrusių keliautojų supranta, kad tinkama mityba žygyje neapsiriboja pusryčiais, o strateginiai užkandžiai yra labai svarbūs norint palaikyti energijos lygį viso žygio metu. Idealūs užkandžiai žygio metu – tai kompleksiniai angliavandeniai, baltymai ir sveiki riebalai, kurie yra nešiojami ir atsparūs nepalankioms oro sąlygoms.
Rekomenduojama rinktis riešutų, džiovintų vaisių ir juodojo šokolado mišinį, riešutų sviesto pakelius su viso grūdo krekeriais, energetinius batonėlius su minimaliu kiekiu pridėtinio cukraus, džiuvėsėlius su baltymais ir šviežius vaisius su tvirtomis žievelėmis, pavyzdžiui, apelsinus ir bananus. Ilgesnėse ekspedicijose naudokite lengvus dehidratuotus humuso ar gvakamolės pakelius su daržovių traškučiais – tai maistingųjų medžiagų turtingos alternatyvos, atsparios gedimui kintančioje temperatūroje.
Maitinimasis per pietus: Lengvų pietų idėjos
Vidudienio degalų papildymas: Lengvų pietų idėjos
Kai vidudienio žygio metu užklumpa alkis, lengvi, bet sotūs pietūs tampa labai svarbūs, kad išlaikytumėte energiją ir neapsunkintumėte kuprinės. Sėkmingi žygeiviai dažnai renkasi tortilijų vyniotinius su laikomais įdarais, pavyzdžiui, riešutų sviesteliais, kietuoju sūriu ar tuno pakeliais. Jie užtikrina subalansuotą mitybą ir reikalauja minimalaus paruošimo.
Dehidratuotas humusas su krekeriais ar džiovintomis daržovėmis suteikia baltymų ir sudėtinių angliavandenių, o svoris yra minimalus. Iš anksto paruoštos grūdų salotos sandariai uždarytuose indeliuose išlieka šviežios kelias valandas kelionėje.
Jei norite rinktis itin lengvą maistą, kuskuso ar greito paruošimo ryžių patiekalams paruošti tereikia vandens ir trumpo poilsio.
Drėkinimo strategijos ir elektrolitų tirpalai
Tinkama hidratacija yra bet kokio sėkmingo nuotykio gamtoje pagrindas, tačiau daugelis keliautojų nepakankamai įvertina skysčių poreikį fizinio aktyvumo metu. Patyrę keliautojai paprastai suvartoja 0,5-1 litrą vandens per valandą, priklausomai nuo temperatūros, drėgmės ir fizinio krūvio lygio.
Per ilgesnius žygius būtina keisti elektrolitus, nes prakaituojant netenkama būtinų mineralinių medžiagų. Galima rinktis iš šių nešiojamųjų variantų:
- Iš anksto sumaišyti elektrolitų milteliai
- Tirpstančios tabletės
- Kokosų vandens pakuotės
- Druskos lazdelės kapsulės
Kad geriausiai pasisavintų, keliautojai turėtų reguliariai gurkšnoti, o ne retai gurkšnoti didelius kiekius. Tinkamai sudrėkintas organizmas palaiko energijos lygį, apsaugo nuo mėšlungio ir gerina kognityvines funkcijas – visa tai labai svarbu saugumui ir malonumui keliaujant.
Daugiadienių žygių mėgėjų vakarinis atsigavimo maistas
Po dienos intensyvaus žygio ir kruopštaus rūpinimosi hidratacija vakarinis maistas yra organizmo atsigavimo galimybė.
Veiksmingas atsigavimo maistas subalansuoja makroelementus, daugiausia dėmesio skirdamas baltymams (20-30 g) raumeniniam audiniui atkurti ir sudėtiniams angliavandeniams glikogeno atsargoms papildyti. Sėkmingi žygeiviai į savo racioną įtraukia priešuždegiminius maisto produktus, tokius kaip riebi žuvis, ciberžolė ir vyšnios, kad būtų pašalinti mikroįtrūkimai raumenyse.
Maistingomis medžiagomis turtingi patiekalai gali būti kvinojos dubenėliai su lašiša, saldžiosios bulvės su avinžirniais arba lęšių makaronai su daržovėmis.
Svarbus laikas – suvalgius šį atkuriamąjį maistą per 60-90 minučių po žygio, organizmas optimaliai įsisavina maistingąsias medžiagas ir pasiruošia kitos dienos kelionei.
Minimalistinių kelionių su kuprinėmis mėgėjams siūlomas maistas, kurio nereikia virti
Minimalistai keliautojai, kurie pirmenybę teikia svorio mažinimui ir paprastumui, dažnai iš savo įrangos sąrašo visiškai išbraukia maisto gaminimo įrangą, todėl būtina strategiškai planuoti maistą. Be maisto ruošimo galima rinktis maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, džiovintus vaisius, riešutus, džiūvėsėlius, kietus sūrius ir riešutų sviestą, kurie suteikia reikalingų kalorijų ir baltymų be paruošimo.
Iš anksto supakuoti tuno ar vištienos maišeliai su krekeriais ar tortilijomis yra visaverčiai baltymų šaltiniai. Per naktį išmirkytos avižos su sausu pienu ir džiovintomis uogomis yra rytinis maistas. Sandėlyje laikomas humusas su daržovėmis arba pita užtikrina subalansuotą mitybą. Mitybos spragas galima užpildyti multivitaminais, o elektrolitų milteliai, įmaišyti į vandens buteliukus, palaiko hidrataciją įtemptos veiklos metu.
Mitybos ypatumai įvairiomis žygių sąlygomis
Žygių sąlygos daro didelę įtaką nuotykių lauke ieškančių žmonių mitybos poreikiams ir reikalauja strateginių korekcijų, kad būtų išlaikytas energijos lygis ir palaikomas atsigavimas.
Šaltoje aplinkoje kalorijų poreikis padidėja 25-50 %, todėl reikia papildomai suvartoti riebalų, kad išliktų šiluma. Ir atvirkščiai, karštomis sąlygomis reikia suvartoti daugiau elektrolitų ir skysčių – maždaug 1 litrą per valandą veiklos.
Žygiai dideliame aukštyje greičiau išeikvoja glikogeno atsargas ir padidina baltymų poreikį deguonies pernašai. Aukščiau nei 2400 metrų aukštyje keliautojai turėtų suvartoti 60-70 % angliavandenių.
Daugiadienių žygių metu pirmenybę teikiant maistinių medžiagų turinčiam maistui, išvengiama vitaminų trūkumo, dėl kurio gali sutrikti imuninės sistemos veikla ir atsistatymas.
